12 поз йоги для снятия боли в шее — упражнения, которые действительно работают!

12 поз йоги для снятия боли в шее: эффективные упражнения

Шейная боль – распространенная проблема, с которой сталкиваются многие из нас в современной жизни. Долгие часы, проведенные за компьютером, постоянное напряжение и стресс – все это может привести к боли и дискомфорту в области шеи. Йога предлагает эффективные упражнения, которые помогут снять напряжение и уменьшить боль. В этой статье рассмотрим 12 поз йоги, специально разработанных для снятия боли в шее и улучшения общего состояния.

1. Кошка-корова (Bitilasana-Marjaryasana). Это упражнение отлично растягивает шею и спину, улучшает циркуляцию крови в этой области и помогает снять напряжение. Для выполнения позы, сядьте на колени и ладони, вытяните шею вперед и вниз, а затем медленно согните ее вверх, выпрямляя спину. Вдохните при сгибании шеи, а выдохните при выпрямлении.

2. Мост (Setu Bandhasana). Эта поза помогает укрепить шейные мышцы и снять напряжение в шее и плечах. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, пытаясь максимально выпрямить шею и спину. Удерживайте позу несколько дыханий, а затем медленно опустите таз на пол.

3. Детская поза (Balasana). Это отличное упражнение для расслабления шеи и спины. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед, положив ладони на пол. Наклонитесь вниз, пока лоб не коснется пола. Расслабьтесь и задержитесь в этой позе на несколько дыханий.

4. Сфинкс (Bhujangasana). Эта поза растягивает и укрепляет шею, спину и брюшную область. Лягте на живот, поставьте локти на пол уровнем с плечами, согните их и положите ладони на пол. На вдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела, выпрямляя руки и легонько опираясь на них. Удерживайте позу на несколько дыханий, а затем медленно опустите тело на пол.

5. Верблюд (Ustrasana). Это упражнение активизирует шейные мышцы, улучшает гибкость и укрепляет спину. Встаньте на колени, опустите нижнюю часть грудной клетки на пятки, вытяните руки вверх и согните спину назад. Удерживайте позу на несколько дыханий, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Вращение головы (Greeva Sanchalana). Это простое упражнение помогает улучшить гибкость шейного позвоночника и расслабить шейные мышцы. Сядьте в удобное положение и медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь достичь максимального диапазона движения. Удерживайте каждое положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Поза сидячего перекладинного двигателя (Dandasana). Эта поза растягивает шею, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поставьте ладони на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте растяжение в шее и спине, удерживайте позу на несколько дыханий, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Поза голубя (Kapotasana). Эта поза растягивает шею, спину и бедра, укрепляет всю спину и улучшает гибкость позвоночника. Станьте на четвереньки и переставьте правое колено между кистями рук. Потянитесь вперед, согнув шею и спину вниз. Удерживайте позу на несколько дыханий, а затем повторите на другой стороне.

9. Сидячее вращение (Ardha Matsyendrasana). Эта поза растягивает боковую часть шеи и спину, укрепляет мышцы спины и улучшает пищеварение. Сядьте на пол, согните одну ногу и поставьте ее наружу от протянутой другой. Вращайте туловище в сторону, где находится согнутая нога, держась другой рукой за колено согнутой ноги. Удерживайте позу на несколько дыханий, а затем повторите на другую сторону.

10. Поза молитвы (Pranamasana). Это упражнение помогает снять напряжение с шеи и спины, улучшает осанку и способствует расслаблению. Встаньте прямо, сложите ладони перед грудью и согните шею вниз. Удерживайте позу на несколько дыханий, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

11. Стойка на голове (Sirshasana). Эта поза активизирует шейные мышцы, улучшает кровообращение в голове и шее, и помогает снять напряжение. Выполнение этой стойки требует определенного опыта, поэтому перед практикой необходимо проконсультироваться с инструктором.

Популярные статьи  Список продуктов, которые мешают худеть - что исключить из рациона

12. Поза мертвого мужчины (Shavasana). Это упражнение расслабляет все тело, включая шею и спину. Лягте на спину, расположився на полу или на коврике, разведите ноги на ширину плеч и руки в стороны. Закройте глаза и расслабьтесь, забыв о всех заботах и напряжении. Проведите в этой позе несколько минут, чтобы тело и разум полностью отдохнули.

Итак, эти 12 поз йоги помогут вам снять боль и напряжение в шее, улучшить гибкость и кровообращение в этой области, а также укрепить шейные мышцы и спину. Помните, что перед началом практики йоги необходимо прогреть тело и проконсультироваться с инструктором, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или здоровьем в целом.

Позвоночник в положении лежа на спине:

Вот некоторые эффективные упражнения для снятия боли в шее в положении лежа на спине:

  1. Подтягивание коленей к груди: ложитесь на спину, согните колени и прижмите их к груди. Удерживайте эту позу на несколько секунд, а затем медленно выпрямляйтесь. Повторите 10 раз.
  2. Растяжение шеи: лежа на спине, подушечкой пальцев зажмите подбородок и надавите вниз. Почувствуйте растяжение в шее и держитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите 5 раз.
  3. Качание ногами: лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Постепенно опустите ноги вниз, не касаясь пола. Повторите 15 раз.
  4. Повороты головы: лежа на спине, медленно поверните голову вправо, держите позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое влево. Повторите 10 раз в каждую сторону.
  5. Растяжение плеч: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите их на пол. Поднимите плечи с пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут расслабить и укрепить мышцы шеи, улучшить циркуляцию крови в этой области и снять напряжение.

Балансировка ногами в воздухе

Балансировка ногами в воздухе

Для выполнения этой позы вам понадобится большой блок или подушка. Ложитесь на спину и поднимите ноги в воздух. Сожмите живот и активируйте мышцы ног. Держитесь в этом положении в течение 30 секунд до 1 минуты, пытаясь поддерживать равновесие.

Во время выполнения этой позы не забывайте о правильной позиции шеи. Подушку или блок можно положить под шею для удобства. При выполнении упражнения не торсите шею и старайтесь расслабиться как можно больше. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в теле.

Балансировка ногами в воздухе является отличным упражнением для тех, кто много сидит за компьютером или испытывает боли в шее от стресса или неправильной осанки. Регулярные занятия этой позой помогут снять напряжение в шее и спине, а также укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Важно помнить, что перед началом занятий йогой всегда следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей. При выполнении позы не допускайте боли или дискомфорта и всегда слушайте свое тело.

Наклон головы на стороны

Для выполнения упражнения нужно сесть на прямую спину на стуле или на полу, вытянувшись вверх. Руки расположите на коленях или на пояснице. Сделайте глубокий вдох и при выдохе медленно наклоните голову налево, пытаясь прижать ухо к плечу. Удерживайте позу на несколько секунд, ощущая растяжение мышц. Потом медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Важно не двигать плечами и не отводить позвоночник от вертикальной оси. Постепенно увеличивайте время удержания позы и повторите упражнение несколько раз. При выполнении рекомендуется держать голову прямо и не наклонять ее вперед или назад.

Популярные статьи  Фитнес для начинающих - как достичь хорошей формы и улучшить свое здоровье без лишних усилий

Наклон головы на стороны выполняется медленно и осторожно, без резких движений. Распространенной ошибкой является слишком сильное наклонение головы, что может вызвать дискомфорт и повредить мышцы или суставы шеи. При первых признаках боли или дискомфорта рекомендуется прервать упражнение и проконсультироваться с врачом.

Позвоночник в положении лежа на животе:

Когда шея болит, некоторые упражнения, делаемые, лежа на животе, могут помочь разгрузить позвоночник и снять напряжение в области шеи:

  1. Упражнение «Велосипед»: лягте на живот, согните одну ногу в колене и приподнимите ее, затем чередуйте ноги.
  2. Упражнение «Стрелка»: положите ладони на уровне плеч и поднимитесь вверх, скручиваясь одновременно в сторону.
  3. Упражнение «Разнонаправленное движение ног»: поднимайте ноги по очереди вверх и в стороны, как будто делаете плавающие движения.
  4. Упражнение «Подпрыгивание на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, а затем оттолкнитесь и прыгните вверх.
  5. Упражнение «Подтягивание коленей к груди»: положите руки на затылок и подтяните колени к груди, стараясь сопротивляться силе сжатия.
  6. Упражнение «Вращение ног в колене»: лежа на животе, поочередно поворачивайте пальцы ног внутрь и наружу.
  7. Упражнение «Изогнутые ноги»: согните колени, прижмите их к полу, а затем выпрямитесь, поднимая голову и верхнюю часть тела вверх.
  8. Упражнение «Ноги вверх»: лягте на живот, запрокиньте голову назад и поднимите ноги вверх, пытаясь дотянуться до стоп.

Эти упражнения могут быть полезны для укрепления спины и шеи, снятия боли и улучшения гибкости позвоночника. Важно помнить, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Подъем головы и плеч от пола

  1. Лягте на спину, растянув ноги и положив руки вдоль тела.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьте шею и плечи.
  3. Медленно поднимите голову и плечи от пола, используя силу мышц шеи и живота.
  4. Приподнимите голову и плечи достаточно высоко, чтобы чувствовать напряжение в мышцах шеи.
  5. Удерживайте позу на несколько секунд, делая глубокий вдох и выдох.
  6. Медленно опустите голову и плечи на пол, возвращаясь к исходной позиции.
  7. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помните, что каждое упражнение должно быть выполнено без лишнего напряжения и боли. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или шеей, перед началом практики йоги рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Растяжение шеи путем поднятия рук и ног

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить для растяжения шеи:

  1. Начните с сидячего положения, спина прямая. Поднимите обе руки вверх и потяните их вверх как можно выше. При этом поднимите плечи и затем медленно опустите их вниз. Удерживайте положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите руки.
  2. Продолжайте сидеть прямо. Поднимите правую руку вверх и потяните ее влево, наклонив голову вправо. Удерживайте положение на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой рукой и наклоном головы влево.
  3. Подставьте правую руку за спину и запястье закройте левой рукой. Осторожно наклоните голову влево, тянущую правую руку вниз и в сторону. Удерживайте положение на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.
  4. Лягте на спину, руки перед собой. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. После этого поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее в сторону головы. Удерживайте положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить шейные мышцы, улучшить гибкость и снять болевые ощущения в шее. Обратитесь к инструктору йоги или медицинскому специалисту, если у вас есть какие-либо проблемы со шеей или позвоночником перед началом занятий.

Популярные статьи  5 вредных упражнений для плеч - как избежать травм и улучшить тренировки

Позвоночник в положении сидя:

1. Вращение головы: Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно поворачивайте голову вправо, пытаясь приложить подбородок к плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево. Выполните 5 повторений в каждую сторону.

2. Наклоны головы: Возьмите правую руку за голову и медленно наклоните голову вправо, пытаясь приложить ухо к плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево. Выполните 5 повторений в каждую сторону.

3. Подъемы плеч: Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно поднимайте плечи к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустите плечи вниз. Выполните 10 повторений.

4. Изгибы позвоночника: Сядьте на стул с прямой спиной. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

5. Растяжка шеи: Сядьте на стул с прямой спиной. Поместите правую руку на левое ухо и мягко наклонитесь вправо, приложив ухо к плечу. Почувствуйте растяжение на правой стороне шеи и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположной стороне. Выполните 5 повторений в каждую сторону.

6. Осевая растяжка: Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно поднимайте руки вверх, вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки вниз. Выполните 10 повторений.

Примечание: Прежде чем начать любые упражнения, убедитесь, что вы не испытываете острую или сильную боль в области шеи. Если вы испытываете неудобство или боль во время выполнения упражнений, прекратите их и проконсультируйтесь с врачом.

Поворот шеи в одну и другую сторону

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

  1. Сидя на полу с прямой спиной, медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Держитесь в позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте голову вправо, пытаясь увидеть задний угол комнаты. Затем поворачивайте голову влево, стараясь увидеть другой задний угол.
  3. Примите позу «Кошки», стоя на всех четвереньках. Изначально выпрямите спину и голову. Затем медленно поверните голову вправо, ощущая растяжение в шее. Вернитесь в исходную позу и повторите поворот влево.
  4. Лежа на спине с подогнутыми коленями, опустите их влево. Покреститесь, чтобы правый плечевой пояс опирался на пол. Медленно поворачивайте голову в правую сторону, ощущая растяжение в шее. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.

Помните, что важно делать повороты шеи плавно и осторожно, избегая резких движений. Если вы испытываете боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Видео:

Йога для шеи: расслабление | Утренняя Йога за 10 минут | Йога chilelavida

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
12 поз йоги для снятия боли в шее — упражнения, которые действительно работают!
Роман Федяев — когда судьба приемного ребёнка важнее олимпийских наград