29 видов упражнения планка на каждый день — эффективные тренировки для пресса

29 видов упражнения планка на каждый день - эффективные тренировки для пресса

Хотите подтянуть пресс и сделать его крепким и упругим? Упражнение «планка» – это то, что вам нужно! Благодаря своей универсальности и эффективности, планка стала популярным упражнением в мире фитнеса. Она не только тренирует пресс, но и укрепляет спину, ягодицы, плечи и ноги.

Существует множество вариантов планки, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов. В этой статье мы предлагаем вам 29 различных видов упражнений планка, которые вы можете выполнять каждый день. Они подходят для разных уровней подготовки, от новичков до опытных спортсменов. Независимо от того, какой уровень у вас сейчас, у нас есть упражнение, которое вы сможете выполнить без проблем.

Упражнения планка помогают улучшить осанку, укрепить мышцы кора, сжечь лишние калории и улучшить общую физическую форму. Кроме того, планка помогает развивать выносливость, силу и гибкость. Важно помнить, что польза от планки зависит от правильной техники выполнения и регулярной тренировки. Начните медленно, постепенно увеличивая время, которое вы проводите в этом упражнении.

29 видов упражнения «планка» на каждый день

Упражнение «планка» стало очень популярным в последние годы благодаря своей эффективности для тренировки пресса. Это упражнение позволяет развивать силу, выносливость и стабильность мышц корпуса. Кроме того, «планка» помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины.

Вариантов упражнения «планка» существует множество. Рассмотрим некоторые из самых популярных и эффективных:

1. Классическая планка: Принимаем положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Туловище должно быть прямым, спина ровной. Удерживаем эту позицию в течение указанного времени.

2. Боковая планка: Ложимся на бок, опираясь на локоть и боковую поверхность ног. Туловище должно быть прямым, бедра подняты. Удерживаем эту позицию в течение указанного времени, затем повторяем на другой стороне.

3. Планка с поднятой ногой: Принимаем классическую планку, затем поднимаем одну ногу вверх параллельно полу. Удерживаем эту позицию в течение указанного времени, затем меняем ногу.

4. Планка с поднятой рукой: Принимаем классическую планку, затем поднимаем одну руку вперед параллельно полу. Удерживаем эту позицию в течение указанного времени, затем меняем руку.

5. Планка с поднятой ногой и рукой: Принимаем классическую планку, затем одновременно поднимаем одну ногу и противоположную руку. Удерживаем эту позицию в течение указанного времени, затем меняем ногу и руку.

Популярные статьи  Как выбрать оптимальное время для принятия протеина и казеина в целях максимальной эффективности тренировок - советы и рекомендации

Это только некоторые из множества вариантов упражнения «планка». Упражняйтесь каждый день и становитесь все сильнее!

Планка: основная информация

Ваша кора, или центральная мышца, включает в себя множество групп мышц, таких как прямая мышца живота, внутренняя и наружная облепиховая мышцы, задняя дельтовидная мышца и мышцы таза. Эти мышцы важны для поддержания прямой осанки, стабильности тела и управления движением.

Упражнение планка, выполняемое в положении лежа на животе, активирует все эти группы мышц, способствуя их укреплению и развитию. Во время планки ваша кора должна быть прямая, тело должно быть поддерживается на предплечьях и носках ног. Вы должны держать эту позу в течение указанного времени, чтобы достичь максимальной пользы от упражнения.

Тренировка планкой имеет множество преимуществ для вашего здоровья и фитнеса. Она укрепляет прессовые мышцы, повышает устойчивость, улучшает позу и баланс, развивает силу и гибкость. Также, она помогает улучшить состояние спины и предотвращает возникновение ран или травм. Упражнение планка может быть адаптировано для разных уровней физической подготовки и требует минимального оборудования.

Что такое планка?

Планка помогает укрепить мышцы живота, спины, плеч и ягодиц, а также улучшить осанку и координацию движений. Поначалу этому упражнению может быть трудно справиться даже на короткое время, но с регулярной тренировкой ты сможешь увеличить длительность удержания планки и укрепить мышцы кора.

Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется включить планку в свою тренировку регулярно, выполнять ее несколько раз в неделю. Ты также можешь варьировать позиции рук и ног, чтобы увеличить нагрузку на разные мышцы.

Преимущества планки: Советы для выполнения планки:
Укрепляет мышцы пресса и спины Держи тело в прямой линии от головы до пяток
Улучшает координацию движений Не забывай дышать ровно и глубоко
Помогает правильно держать осанку Избегай сгибания поясницы или поднятия плеч
Тренирует мышцы плеч и ягодиц Начинай с небольшого времени удержания планки и постепенно увеличивай его

Планка – это простое, но эффективное упражнение для тренировки пресса и крепления кора. Не забывай включать его в свою тренировку и постепенно повышать нагрузку, чтобы получить лучшие результаты.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы задействованы?

Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнений планка:

Популярные статьи  Чемпион с ампутированными ногами - история борьбы и победы
Мышца Область
Прямые мышцы живота Верхняя и нижняя части живота
Мышцы ягодиц Большие и малые ягодичные мышцы
Мышцы спины Широчайшие мышцы спины, треугольные мышцы спины
Мышцы ног Квадрицепсы, икроножные мышцы, задние мышцы бедра
Мышцы плеч Передние и задние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча

Эффективное тренирование планкой позволяет развивать силу и выносливость не только пресса, но и других групп мышц, что делает ее универсальным упражнением для всего тела.

Преимущества упражнения планка

Вот некоторые из преимуществ упражнения планка:

  1. Укрепление пресса: Планка активирует глубокие мышцы пресса, включая прямую и поперечную мышцы, способствуя их укреплению и развитию.
  2. Улучшение осанки: Регулярные тренировки планкой помогают укрепить мышцы спины, что ведет к правильному выравниванию позвоночника и улучшению осанки.
  3. Снижение риска травм: Развитие силы и стабильности во время планки помогает снизить риск повреждений и травм в спине, плечах и ягодицах.
  4. Улучшение физической выносливости: Планка требует напряжения большого количества мышц, что улучшает общую физическую выносливость и силу.
  5. Стимулирование обмена веществ: Упражнение планка активирует множество мышц и увеличивает обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и потере лишнего веса.
  6. Улучшение координации и баланса: Во время планки требуется поддерживать стабильность и равновесие тела, что помогает улучшить координацию и баланс.

Каждый из этих факторов делает упражнение планка отличным выбором для тех, кто стремится укрепить свою прессовую мышцу и улучшить общую физическую форму. Добавьте разнообразие в свою тренировку и попробуйте различные виды планки, чтобы максимально использовать его преимущества.

Эффективные тренировки для пресса

Эффективные тренировки для пресса

Упражнения на пресс считаются одними из самых эффективных в фитнес-индустрии. Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы живота, сжечь лишний жир и сделать талию более стройной.

Одним из самых популярных упражнений для пресса является планка. Это упражнение помогает активировать все мышцы кора и укреплять их силу. Планка также способствует улучшению осанки и силы рук, спины и ягодиц.

Существует множество разнообразных вариаций упражнений планка, каждая из которых направлена на тренировку определенных групп мышц. От стандартной планки до динамических вариантов с подъемом ног или боковыми выпрыгиваниями, каждое из этих упражнений приносит свои особенные преимущества.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить в тренировку разнообразные вариации упражнений планка. Такой подход позволяет эффективно работать с разными группами мышц пресса и достигать более заметных результатов.

Популярные статьи  5 способов заменить фитнес - альтернативные виды активности для поддержания формы и здоровья без тренировок в спортзале

Тренировки для пресса также могут быть включены в комплексную программу тренировок, которая включает в себя упражнения на другие группы мышц. Важно помнить, что для достижения видимых результатов тренировка должна быть регулярной и соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Выберите для себя упражнения планка, которые вам больше всего нравятся и тренируйтесь с удовольствием. Регулярные тренировки помогут вам достичь крепкого и укрепленного пресса, а также поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей жизни.

Виды упражнений планка на начальном уровне

На начальном уровне можно выполнять следующие виды упражнений планка:

1. Классическая планка. Разместите ладони прямо под плечами, держите тело прямым и параллельным полу, опираясь на лодыжки или колена. Сосредоточьтесь на напряжении ягодичных и прессовых мышц.

2. Планка на предплечьях. Опуститесь на колени, разместите предплечья на полу и согните их под прямым углом. Держите тело прямым и параллельным полу.

3. Боковая планка. Встаньте на одно колено, ладонь лежит на полу. Стабилизируйте позицию и поднимите свободную руку вверх. Акцентируйте внимание на боковые мышцы и пресс.

4. Наклоны планки. В классической позиции планки, последовательно опускайте таз вниз и поднимайте его вверх, упорядоченно напрягайте и расслабляйте мышцы. Это поможет развить устойчивость и стабильность планки.

Помните, что на начальном уровне самое главное – правильная техника выполнения, а не само количество времени. Постепенно увеличивайте длительность тренировки и добавляйте новые упражнения для разнообразия и усиления тренировки.

Видео:

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
29 видов упражнения планка на каждый день — эффективные тренировки для пресса
Украинец Алексей Новиков — самый сильный человек мира