Армейский жим — полное руководство по выполнению основного упражнения для развития силы и мускулатуры

Армейский жим – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно активирует несколько групп мышц одновременно, включая плечи, грудные и трицепсовые мышцы. Армейский жим, также известный как «военное жимсто», представляет собой подъем гантелей или штанги над головой с последующим контролируемым опусканием и повторным подъемом.

Правильная техника выполнения армейского жима является важным аспектом, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Перед тем как начать тренировку, необходимо выбрать подходящий вес – такой, чтобы его можно было поднять и опустить контролируемо. Затем следует стоять прямо, с ногами на ширине плеч, сгибать колени и наклонить туловище в небольшом углу назад.

Когда упражнение начинается, гантели или штанга поднимаются над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Важно помнить, что при выполнении армейского жима должно быть задействовано вращение лопаток вниз и вместе с ними должны двигаться плечи. Большинство ошибок в технике заключается в неправильном движении локтей, которое должно быть строго вертикальным во время подъема гантелей или штанги. При достижении максимальной точки подъема, следует задержаться на секунду, затем контролируемо опустить гантели или штангу к исходной позиции.

Армейский жим – подробное руководство

Для выполнения армейского жима необходима гантеля или штанга, которая удобно лежит на плечах. Важно начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.

Вот подробное руководство по выполнению армейского жима:

1. Начальная позиция:

Станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу таким образом, чтобы она лежала на плечах и пальцы были слегка прижаты к груди. Ладони должны быть направлены вперед. Взгляд должен быть прямо вперед, а спина прямой.

2. Опускание:

Медленно опустите гантель или штангу к груди, погрузив ее плавно и контролируя движение. Локти должны быть немного раскрыты.

3. Подъем:

Мощным движением рук выпрямитесь, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное положение. Важно не использовать моментум, а применять только силу плечевого пояса.

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно следить за правильной техникой и избегать слишком большого веса, чтобы избежать травм.

Помните, что армейский жим – это требовательное упражнение, поэтому перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с тренером или провести разминку, чтобы подготовить плечевой пояс и предотвратить возможные травмы.

Выполнение упражнения

Для выполнения армейского жима необходимо:

1. Встать прямо, держа гриф штанги на уровне плеч.
2. Расположить руки на грифе чуть шире ширины плеч.
3. Сжать мышцы кора и поставить ноги на ширине плеч.
4. Используя силу плеч и рук, поднять штангу над головой, вытянув руки полностью.
5. Опустить штангу контролируя движение и вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно поддерживать правильную технику и держать спину прямой. Также необходимо контролировать свое дыхание, вдыхая во время поднятия штанги и выдыхая при опускании.

Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы удостовериться, что вы способны выполнить это упражнение безопасно и эффективно для вашего физического состояния.

Армейский жим является отличным способом развития плечевой группы мышц и укрепления верхней части тела. Его регулярное включение в тренировочную программу поможет достичь лучших результатов и улучшить общую физическую форму.

Преимущества армейского жима

• Развитие плечевых мышц: При выполнении армейского жима главную нагрузку получают дельтовидные (плечевые) мышцы, что способствует их развитию и укреплению. Кроме того, жим с грифом нагружает переднюю часть дельтовидных мышц, а жим с хватом «узким» акцентирует нагрузку на заднюю часть плечевых мышц.
• Укрепление мышц спины: Армейский жим также значительно нагружает мышцы спины, особенно трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц. Правильное выполнение этого упражнения поможет укрепить основные мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и предотвращению болей в спине.
• Развитие силы: Армейский жим отлично развивает силу верхней части тела, особенно плечевого пояса. Регулярные тренировки с армейским жимом позволят вам повысить вашу общую силу и силовые показатели.
• Улучшение стабильности: Армейский жим активирует и укрепляет мышцы ядра и стабилизаторы, что ведет к улучшению равновесия и стабильности. Крепкий корпус – это основа мощных и эффективных движений в тренировочных программах.
• Функциональность: Армейский жим отлично развивает функциональность и пригодность для повседневных задач. Укрепление верхней части тела и развитие плечевых мышц помогут вам легко справляться с повседневными задачами, такими как поднятие и переноска тяжелых предметов.

Учитывая все эти преимущества, армейский жим является отличным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Техника выполнения

Ниже приведены основные принципы правильной техники выполнения армейского жима:

Шаг	Описание
1	Возьмите штангу на уровне груди с небольшим широким хватом.
2	Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу.
3	Поднимите штангу над головой, прямыми руками, выжимая ее. Одновременно выдохните.
4	Верните штангу в исходное положение, медленно опуская ее на уровень груди. Одновременно вдохните.
5	Повторите движение заданное количество раз.

Важно помнить о следующих моментах:

1. Не изгибайте спину и не наклоняйтесь назад при подъеме штанги.
2. Не выпрямляйте полностью локти при подъеме штанги над головой.
3. Не мешайте дыханию: выдыхайте при выжиме штанги, вдыхайте при опускании.
4. Не расслабляйте мышцы груди и плеч при возвращении штанги в исходное положение.
5. Если вы испытываете дискомфорт или боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или тренеру.

Варианты тренировок

1. Тренировка на силу: Для увеличения силы мышц можно выполнять тренировку армейским жимом с тяжелыми гантелями или гирями. Начните с установки максимально возможного веса и выполните 4-5 подходов по 4-6 повторений. При этом не забывайте о правильной технике выполнения упражнения.

2. Тренировка на выносливость: Для улучшения выносливости мышц можно выполнять тренировку армейским жимом с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Этот тип тренировки поможет развить не только силу, но и выносливость мышц.

3. Тренировка на рост мышц: Чтобы нарастить мышцы верхней части тела, рекомендуется выполнять тренировку армейским жимом средним весом и средним количеством повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Этот тип тренировки стимулирует рост мышц и способствует их увеличению.

4. Тренировка на коррекцию фигуры: Если ваша цель – снизить жирную ткань в области плечей и спины, можно выполнять тренировку армейским жимом с небольшим весом и большим количеством повторений. Проведите 3-4 подхода по 12-15 повторений. Этот тип тренировки поможет укрепить и подтянуть мышцы, что визуально сделает фигуру более подтянутой.

Правильная техника и избежание ошибок

Для достижения наилучших результатов при выполнении армейского жима необходимо придерживаться правильной техники и избегать распространенных ошибок. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять упражнение правильно и безопасно:

1. Начните с правильной позиции: станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая и грудная клетка поднята. Руки должны быть шире плеч, а ладони направлены вниз.

2. Подходите к штанге и возьмитесь за нее так, чтобы пальцы были немного шире плеч. Используйте смазку для удобства и предотвращения травм.

3. При поднятии штанги, выдохните и напрягите мышцы тела, включая ягодицы и ядро. Не закрывайте полностью локти, чтобы избежать лишнего нагрузки на суставы.

4. Поднимайте штангу вверх до полного прямого вытянутого положения рук, не закрывая локти. Находитесь на верху движения на секунду, затем медленно опускайте штангу обратно.

5. Повторяйте упражнение без разрыва движения, контролируя штангу на всем пути вверх и вниз. Не используйте силу инерции для выполнения упражнения.

6. Избегайте использования слишком большого веса и слишком быстрого темпа выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и делайте акцент на контролируемых движениях.

7. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы снизить риск травм и улучшить гибкость мышц.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выполнять армейский жим с правильной техникой и максимальной эффективностью. Не забывайте, что консультация с тренером и дополнительные инструкции могут быть полезны для достижения наилучших результатов.

Расстановка стоп

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учесть при правильной расстановке стоп:

1. Начните с шириной позиции, при которой стопы находятся на ширине плеч. Это обеспечит стабильность и равномерное распределение веса тела.
2. Стопы должны быть расположены параллельно друг другу и развернуты наружу под небольшим углом. Это поможет предотвратить деформацию колен и обеспечит правильную биомеханику движения.
3. Прикатывайте стопы к полу и обеспечивайте хороший контакт с ним. Это поможет создать стабильную платформу для поддержки во время подъема штанги.
4. Распределите вес тела равномерно между пятками и передней частью стопы. Это позволит поддержать равновесие и предотвратить перекосы в течение выполнения упражнения.

Правильная расстановка стоп является ключевым элементом успешного выполнения армейского жима. Придерживайтесь указанных выше рекомендаций, чтобы максимизировать безопасность и эффективность этого упражнения.

Расположение рук

Во время выполнения армейского жима, правильное расположение рук играет ключевую роль для эффективности и безопасности упражнения.

Прежде всего, необходимо разместить руки на штанге в соответствии с вашим анатомическим строением и комфортом. Откройте пальцы и поднимите себе штангу, чтобы она лежала на верхней части груди, примерно на уровне ключиц.

Вы можете выбрать одно из двух основных вариантов расположения рук:

1. Хват сверху (гриф сверху) – в этом варианте все пальцы заключены вокруг грифа сверху, а большой палец находится ниже остальных пальцев.
2. Хват снизу (гриф снизу) – в этом варианте большой палец заключен вокруг грифа снизу, а остальные пальцы расположены сверху.

Оба варианта хвата имеют свои преимущества и недостатки, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений и уровня комфорта. Однако стоит отметить, что хват снизу позволяет активировать переднюю дельту более эффективно.

Важно помнить, что во время подъема штанги, локти должны быть подняты и направлены вперед, а не прямо вниз. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы.

Если вы новичок или испытываете дискомфорт во время выполнения армейского жима, рекомендуется обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы получить более подробную инструкцию и коррекцию техники выполенния упражнения.

Правильное дыхание

Правильное дыхание играет ключевую роль в выполнении армейского жима. Оно помогает поддерживать стабильное давление в грудной клетке и улучшает эффективность выполнения упражнения.

Основная идея правильного дыхания заключается в том, что нужно вдыхать воздух на спуске штанги и выдыхать на подъеме. Это позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление, которое стабилизирует позвоночник и помогает удерживать тяжесть штанги.

Важно держать дыхание с начала движения и до его окончания, чтобы максимально использовать мышцы торса и конечностей. Выдох нужно делать только после подъема штанги на верхнюю точку движения.

Важно помнить, что правильное дыхание может забрать некоторое время для освоения, поэтому его необходимо тренировать на тренировках с малым весом перед переходом к более тяжелым нагрузкам. Также, при выполнении армейского жима, необходимо контролировать свое дыхание и не забывать о правильной технике выполнения упражнения.

Видео:

Как делать АРМЕЙСКИЙ ЖИМ стоя с идеальной техникой? | Джефф Ниппард

Армейский жим штанги за голову сидя — техника выполнения упражнения