Как развить трапециевидные мышцы спины — эффективные тренировки для зала и дома

Как накачать трапецию: эффективные упражнения для зала и дома

Трапеция – это одна из главных мышц верхней части спины. Вместе с широчайшей мышцей спины она отвечает за правильную осанку и поддержку позвоночника. Но не только из эстетических соображений важно развивать эту мышцу. Сильная трапеция помогает избежать болей в спине, повышает устойчивость и снижает риск получения травмы во время тренировок и повседневной жизни.

Существует множество упражнений для тренировки трапеции, и главное – выбрать те, которые будут наиболее подходящими для ваших целей и уровня подготовки. Мы подготовили для вас небольшой список эффективных упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома. Регулярные тренировки по этим упражнениям помогут вам укрепить трапецию, придать ей объем и силу.

1. Жим штанги стоя

Возьмите штангу над собой и поставьте ноги на ширине плеч. Расположите руки на штанге несколько шире плеч. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, согнув руки в локтях. Затем сделайте выдох и в верхней точке упражнения резко поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

2. Подтягивания на турнике

Возьмитесь руками за турник с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подтянитесь, сгибая руки в локтях и приподнимая плечи. Попробуйте довести грудь до уровня турника или выше, задерживаясь в верхней точке на секунду. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подхода.

Не забывайте, что перед началом тренировок всегда необходимо согреться и прогреть трапецию. При выполнении упражнений не допускайте резких движений и болевых ощущений. Если вы только начинаете тренироваться или у вас есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Трапеция: упражнения для развития и укрепления

Трапеция: упражнения для развития и укрепления

1. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — одно из лучших упражнений для развития трапеции. Они активируют большую часть мышц верхней спины, включая трапецию, широчайшую мышцу спины и бицепс. Для выполнения подтягиваний необходимо повеситься на турник, схватившись плечами на ширине плеч и подтянуться до касания груди штанги. При этом необходимо силой спины подниматься вверх и контролированно опускаться вниз.

2. Жим штанги стоя

2. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — еще одно эффективное упражнение для развития трапеции. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, схватить штангу снизу широким хватом и поднимать ее к подбородку, согнув локти. Верхняя часть спины должна быть прямой и стабильной. Это упражнение активирует трапецию и заднюю часть плеча.

3. Шраги со штангой или гантелями

Шраги со штангой или гантелями — отличное упражнение для изолированного развития трапеции. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели или штангу с прямыми руками и поднять ее к плечам, сжав лопатки вместе и поднимая плечи вверх. Верхняя часть спины должна быть прямой и стабильной. Шраги эффективно работают на все мышцы трапеции.

4. Фармерская ходьба

Фармерская ходьба — необычное, но очень эффективное упражнение для развития и укрепления трапеции. Для выполнения этого упражнения необходимо взять две гири или гантели в руки и пройтись с ними вперед и назад на несколько метров. Во время ходьбы необходимо сохранять прямую верхнюю часть спины и контролировать движение плеч. Это упражнение хорошо активирует все мышцы трапеции и способствует развитию силы.

Популярные статьи  5 причин приобрести фитнес-резинку и повысить эффективность тренировок

Включение этих упражнений в тренировочную программу поможет в развитии и укреплении трапеции. Постепенно увеличивайте вес и повторения, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте обогащать свою тренировку различными вариациями упражнений и варьировать их интенсивностью для достижения максимального эффекта.

Упражнения для тренировки трапециевидной мышцы в зале:

1. Подтягивания на горизонтальной палке: это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения необходимо висеть на палке и подтягиваться, сокращая трапециевидную мышцу.

2. Становая тяга: данное упражнение поможет развить не только трапециевидную мышцу, но и другие мышцы спины. Для выполнения упражнения нужно взять штангу, согнуть колени и наклонить верх тела вперед, сохраняя спину прямой. Затем нужно поднять штангу, сокращая мышцы спины.

3. Жим штанги стоя с вытягиванием: данное упражнение активно воздействует на трапециевидную мышцу, а также мышцы плечевого пояса. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо, взять штангу на уровне плеч и поднять ее вверх, вытягивая тело.

4. Гантели стоя: это упражнение поможет развить трапециевидную мышцу и мышцы плечевого пояса. Стоя прямо, нужно взять гантели в руки и медленно поднять их вверх, сокращая трапециевидную мышцу.

5. Шраги: данное упражнение является изолирующим и позволяет максимально активировать трапециевидную мышцу. Чтобы выполнить упражнение, нужно взять штангу или гантели, поднять их на уровень плеч и медленно опустить, сильно сокращая трапециевидную мышцу.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Для выполнения подтягиваний на турнике вам понадобится установка, на которую вы сможете висеть и подтягиваться. Для начинающих подойдет обычный турник на улице или специальный турник для домашнего использования.

Как выполнять подтягивания на турнике:

Шаг 1

Захватите прямым хватом палку турника. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы должны смотреть в сторону вас. Расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч.

Шаг 2

Висните на палке, руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть ровным, с растянутыми мышцами спины и живота.

Шаг 3

Напрягите мышцы спины и трапеции, сгибая локти и подтягиваясь наверх. Целью является приближение груди к палке турника.

Шаг 4

Найдите точку максимального сокращения мышц спины и задержитесь на мгновение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике 2-3 раза в неделю, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы достичь наилучших результатов, комбинируйте подтягивания с другими упражнениями на трапецию, такими как жим штанги на плечи или разные виды приседаний.

Помните, что правильная техника выполнения подтягиваний на турнике является ключевым фактором успеха. Следуйте инструкциям, регулярно тренируйтесь, и вы непременно достигнете своих целей в развитии трапеции.

Жим гантелей на плечи

Преимущества жима гантелей на плечи:

  1. Укрепление трапециевидных мышц, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения;
  2. Развитие дельтовидных мышц, что придает плечам красивую форму и объем;
  3. Работа с обоими руками независимо друг от друга, что позволяет уравнять развитие правого и левого плеча;
  4. Улучшение координации и равновесия;
  5. Может выполняться как из стоячего, так и из сидячего положения.
Популярные статьи  7 простых упражнений для улучшения осанки — эффективные способы исправить позу

Техника выполнения жима гантелей на плечи:

  1. Сядьте на скамью с подставкой для спины или встаньте прямо с ровной спиной.
  2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч с согнутыми локтями и поднятыми плечами. Это будет исходное положение.
  3. Медленно поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Задействуйте трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы на плечах.
  4. На вершине движения сделайте небольшую паузу, сильно сжимая трапеции.
  5. Плавно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендуется выполнять жим гантелей на плечи 2-3 раза в неделю в рамках тренировки верхней части тела. Начинайте с легких гантелей и, постепенно увеличивая нагрузку, двигайтесь к более тяжелым гантелям.

Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом тренировок, чтобы выбрать правильный вес гантелей и избежать возможных травм.

Шраги с гантелями

Для выполнения шрагов с гантелями необходимо стоять прямо, с гантелями в руках, параллельно телу. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а гантели опускаются вниз.

Затем, не изменяя позиции рук, необходимо плавно поднимать плечи вверх, стремясь при этом поднять их как можно выше. Верхняя точка движения должна быть достигнута настолько, чтобы трапеция была максимально напряжена.

Помните, что при выполнении шрагов с гантелями необходимо удерживать спину прямой и не поворачиваться в боки. Также следите за тем, чтобы движение проходило плавно и контролируемо.

Для достижения хороших результатов, рекомендуется выполнять шраги с гантелями в рамках тренировки на трапецию 1-2 раза в неделю, включая 2-3 подхода по 10-15 повторений. При этом важно подобрать оптимальный вес гантелей, чтобы чувствовать достаточную нагрузку, но не испытывать боли или травмировать суставы.

Шраги с гантелями являются универсальным упражнением для развития трапеции и могут быть выполняемы в зале или дома. Они позволят вам значительно украсить вашу фигуру и придать широту плечам.

Упражнения для развития трапеции без оборудования:

1. Подъемы плеч:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сжимая мышцы живота и ягодицы, медленно поднимайте плечи вверх, стараясь не выгибать спину. Затем медленно опускайте плечи вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Шраги:

Возьмите гантели или бутылки с водой в руки. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, немного согните в коленях. Зафиксируйте локти у туловища и медленно поднимайте плечи вверх, сокращая мышцы трапеции. Затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Мост:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уткните в пол возле туловища. Сжимая ягодицы и мышцы живота, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Поддерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опустите таз вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Подтягивания:

При помощи горизонтального перекладины, дверного косяка или другой высокой точки, проводите подтягивания. Подвесьтесь на перекладину широким хватом, сжимая лопатки. Затем медленно опускайтесь вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Внимание:

Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или ознакомиться с инструкциями, чтобы правильно выполнять упражнения и избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте учесть индивидуальные особенности организма.

Шраги с гантелями

Для выполнения шрагов с гантелями вам понадобятся гантели подходящего веса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке возьмите гантели и опустите их вдоль тела. Начинайте движение с поднятия плеч вверх и немного к задней части головы. Держите спину прямую и старайтесь не наклонять туловище вперед. В верхней точке задержитесь на секунду, сжимая мышцы трапеции. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Популярные статьи  Удивительная становая тяга Юрия Белкина - рекордное достижение силового спортсмена

Шраги с гантелями можно выполнять как классические шраги, подводя гантели к передней части головы, так и шраги с боковым наклоном, подводя гантели к боку. В обоих случаях упражнение будет эффективным для накачки трапециевидных мышц.

При выполнении шрагов с гантелями не забывайте о следующих рекомендациях:

— Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм; — Удерживайте гантели с нейтральным хватом;
— Делайте упражнение в полном диапазоне движения, поднимая плечи как можно выше; — Дышите правильно: выдыхайте при подъеме плеч и вдыхайте при спуске;
— Подберите количество повторений и подходов, исходя из своей физической подготовки; — Дайте трапеции достаточное время для восстановления между тренировками.

Включение шрагов с гантелями в вашу тренировку поможет развить сильную и выразительную трапецию, которая добавит гармонии всему верхнему отделу тела.

Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины

Для выполнения гиперэкстензии спины необходим специальный тренажер – гиперэкстензия. Если вы тренируетесь в зале, вы сможете найти его в разделе для тренировки спины. Если вы предпочитаете тренироваться дома, можно использовать скамью или тренажер с регулируемым уклоном.

Как выполнить гиперэкстензию спины:

  1. Лягте на гиперэкстензионный тренажер так, чтобы ваши бедра упирались в подушки и полностью опускались на их уровень.
  2. Закрепите ноги на специальных фиксаторах, чтобы они были надежно зафиксированы.
  3. Положите руки за голову или перед грудью, в зависимости от вашего уровня подготовки.
  4. Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть тела вверх, сгибая спину.
  5. На верхней точке, на максимальном сгибе, задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно выполнять гиперэкстензию спины с правильной техникой:

  • Не расслабляйте мышцы спины; они должны быть намаксимально напряжены.
  • Спину сгибайте при помощи мышц спины, а не позвонков шейного отдела.
  • Не делайте резких движений; поднимайтесь и опускайтесь медленно и контролируемо.

Гиперэкстензия спины является эффективным упражнением для тренировки трапециевидных мышц и спины. Она помогает развивать силу и выносливость спины, улучшает осанку и предотвращает спинные боли. Не забывайте следовать правилам выполнения этого упражнения, чтобы избежать возможных травм.

Видео:

7 лучших упражнений для трапециевидных мышц

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
Как развить трапециевидные мышцы спины — эффективные тренировки для зала и дома
Избавляемся от жира на нижнем животе — подробное пошаговое руководство