10 лучших упражнений тренировки грудных мышц без залов и тренажеров — эффективное решение для тренировки дома

Грудные мышцы – это одна из самых важных групп мышц верхней части тела. Тренировка этих мышц не только способствует укреплению и улучшению формы груди, но и помогает поддерживать правильную осанку. Найдите время и место, чтобы заняться физической активностью в комфортной обстановке своего дома.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений для тренировки грудных мышц без специального оборудования. Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях без особых усилий и затрат. Они подходят как для начинающих, так и для более опытных, и помогут достичь отличных результатов в короткие сроки.

Перед началом тренировки рекомендуется разогреться небольшой серией простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой и контролировать своё дыхание. Во время выполнения упражнений груди старайтесь сосредоточиться на ощущениях и работе грудных мышц.

Топ 10 упражнений для прокачки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания на полу. Расположитесь на полу в горизонтальном положении, положив ладони немного шире плеч. Поднимитесь вверх, выпрямив руки, и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстояние примерно в одну руку от нее. Расположите ладони на стене на уровне груди и начните медленно сгибать и разгибать руки, отталкиваясь от стены. Выполните 10-15 повторений.
3. Жим лежа с использованием гантелей. Лягте на пол, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Выпрямите руки и поднимите гантели вверх. Затем медленно опустите их вниз и повторите упражнение 10-15 раз.
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Положите наклонную скамью на уровне примерно 45 градусов. Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Выпрямите руки и поднимите гантели вверх над грудью. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение 10-15 раз.
5. Разводка гантелей лежа на полу. Лягте на пол, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
6. Подтягивания на горизонтальной перекладине. Возьмитесь за горизонтальную перекладину руками шире плеч и подтянитесь вверх, пока ваша грудь не приблизится к перекладине. Затем медленно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз.
7. Отжимания на брусьях. Встаньте между брусьями, положите ладони на ручки брусьев и поднимитесь, выпрямив руки. Затем медленно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз.
8. Планка. Встаньте в позицию, как для отжиманий — лежа на полу, опираясь на ладони и кончики пальцев стоп. Находясь в этом положении, поддерживайте тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
9. Выпады с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку и станьте в исходное положение — руки опущены вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, и опуститесь до того момента, пока передняя нога не будет образовывать прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.Выполните 10-15 раз для каждой ноги.
10. Жим с перекладиной. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, и подтянитесь к ней, приблизив грудь как можно ближе к перекладине. Затем медленно опуститесь и повторите упражнение 10-15 раз.

Повторяйте эти упражнения регулярно и с увеличением нагрузки со временем, и вы заметите, как ваша грудь станет крепче и более подтянутой. Не забывайте о растяжке и правильном питании для достижения наилучших результатов. Удачных тренировок!

Отжимания

Существуют разные вариации отжиманий, которые позволяют нацелиться на определенные мышцы или изменить уровень сложности упражнения. Начните с простого варианта — классические отжимания в положении лежа на полу:

• Лягте на пол, уперевшись руками ладонями в пол на уровне плеч.
• Подтяните ноги и вытяните тело, создавая прямую линию.
• Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, до тех пор пока грудь не коснется пола.
• Затем вернитесь в исходное положение, выпрямивая руки.
• Выполните 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Если классические отжимания кажутся слишком сложными, вы можете использовать скамью или стул для упрощения упражнения:

• Встаньте на четвереньки с руками на скамье или стуле.
• Затем поставьте ноги на пол, чтобы ваше тело было почти вертикально.
• Медленно опустите верхнюю часть тела, сгибая руки, до тех пор пока грудь не коснется скамьи или стула.
• Затем протяните руки, поднимая верхнюю часть тела в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений в 3-4 подходах.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений и подходов, чтобы прогрессировать и достичь лучших результатов. Не забывайте также о правильном дыхании и технике выполнения упражнения. Включите отжимания в свою тренировочную программу и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в своих грудных мышцах.

Классические отжимания

Для выполнения классических отжиманий необходимо занять положение лежа лицом вниз на полу или на специальном гимнастическом коврике. Поднимите тело, опираясь на ладони, которые располагаются на ширине плеч. При этом пальцы рук направлены вперед, а локти слегка согнуты.

Опускайте тело к полу, пока грудь не приблизится к нему, а затем возвращайтесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Важно поддерживать правильную форму и контролировать движения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Для увеличения нагрузки можно выполнить отжимания с использованием скамьи или тренажера. Это позволит акцентировать усилия на грудных мышцах и добавить разнообразия в тренировку.

Стандартное количество повторений для классических отжиманий составляет от 8 до 12. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая число повторений или добавляя дополнительные подходы.

Преимущества классических отжиманий:

• Эффективно развивают грудные мышцы и дельты.
• Укрепляют мышцы рук и трицепсы.
• Повышают общую физическую выносливость.
• Могут выполняться в домашних условиях без специального оборудования.

Заметьте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы с позвоночником или суставами. Также важно выполнять упражнения с правильной техникой и не перегружать себя.

б) Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях нужно следующее:

Шаг 1	Встаньте перед брусьями, возьмитесь руками за их верхнюю часть так, чтобы ладони смотрели вниз.
Шаг 2	Поднимите себя над землей, согнув руки в локтях. Ваше тело должно быть параллельно земле, а ноги свисать в воздухе.
Шаг 3	Плавно опуститесь вниз, сгибая руки, чтобы опустить грудь к уровню брусьев.
Шаг 4	Поднимитесь обратно, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 5	Повторите упражнение заданное количество раз.

Для повышения интенсивности отжиманий на брусьях можно использовать дополнительные веса или изменять положение рук. Например, широкий хват позволяет больше нагрузить грудные мышцы, а узкий – больше задействовать треугольники спины.

в) Узкие отжимания

Упражнение на узкие отжимания позволяет эффективно работать над грудными мышцами, особенно в области нижней части грудной клетки и трехглавой мышцей плеча. Для выполнения узких отжиманий вам потребуется пространство, достаточное для принятия позы лежа на полу.

Инструкция по выполнению:

1. Примите позу лежа на полу, вытянув ноги и растопырив ноги на ширине плеч.
2. Поставьте ладони на ширине плеч, соприкасаясь большими пальцами и указательными пальцами.
3. Отожмитесь от пола, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
4. Поднимите тело вверх, просунув грудь вперед и выпрямив руки.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

При выполнении узких отжиманий важно следить за правильной техникой и держать тело в прямой линии. Для усиления тренировки вы также можете поднять ноги на подставку или использовать отягощения. Узкие отжимания помогут укрепить и развить грудные мышцы, придавая вашей фигуре более красивый и сильный вид.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Преимущества:
1. Разнообразие упражнений — можно использовать разные веса гантелей для варьирования нагрузки и увеличения интенсивности тренировки.
2. Развитие силы и массы грудных мышц.
3. Укрепление рукояток и предплечий.
4. Работа сопряженных мышц, таких как плечевые и трицепс.
5. Улучшение осанки и силы в верхней части тела.

Итак, чтобы выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье, необходимо:

1. Лечь на горизонтальную скамью, так чтобы плечи и голова полностью упирались в скамью. Спинаясь лопатками о скамью, образуйте угол в 90 градусов между верхней частью плеч и туловищем. Ноги разведите на ширину плеч.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони обращены вперед, а локти направлены вниз.
3. Сделайте глубокий вдох, опустите гантели медленно и контролируемо к груди, согнув локти. Нижние границы гантелей должны приблизиться к уровню груди.
4. Немного задержитесь в нижней точке, а затем максимально напрягите грудные мышцы и выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение. Старайтесь не раскачивать тело.
5. Повторите упражнение заданное количество раз или в соответствии с рекомендацией тренера.

Жим гантелей на горизонтальной скамье является эффективным упражнением для развития грудных мышц в домашних условиях. При правильном выполнении упражнение дает видимые результаты и улучшает силовые показатели грудных мышц.

а) Жим гантелей плечами

Для выполнения упражнения на жим гантелей плечами, возьмите гантели в руки и сядьте на скамью с прямой спиной. Руки должны быть подняты на уровне плеч, с ладонями, обращенными вперед. Затем медленно поднимайте гантели над головой, выпрямляя руки, и затем медленно опускайте их обратно в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно контролировать движения и не допускать резких сгибов или расширений в суставах. Также следите за равномерным движением рук и сохраняйте правильную позицию спины на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей плечами можно выполнять с разными весами гантелей и разным количеством повторений в зависимости от ваших физических возможностей. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эту тренировку регулярно и увеличивать вес гантелей или количество повторений по мере улучшения вашей физической формы.

Преимущества жима гантелей плечами:
1. Развивает верхние и средние мышцы груди
2. Задействует переднюю часть плеча и треугольную мышцу спины
3. Позволяет контролировать движения и подбирать удобный вес гантелей
4. Можно варьировать вес гантелей и количество повторений
5. Помогает укрепить мышцы вокруг плечевого пояса

б) Жим гантелей вариантом «бабочка»

Для начала возьмите гантели и сядьте на упор, при этом поднимите их до уровня груди с руками, изогнутыми в локтях. Ладони должны быть направлены друг к другу, а гантели должны быть параллельны полу. Это будет ваше начальное положение.

Вдохните и медленно разведите гантели в стороны, пока ваши руки не будут раскачиваться параллельно полу. В это время вы должны почувствовать напряжение в грудных мышцах. Задержитесь в этом положении на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Важно выполнять движения плавно и контролировать вес гантелей, чтобы избежать травмы или перенапряжения мышц. Если у вас нет гантелей, можно использовать другие подручные средства, например, бутылки с водой или консервные банки с песком.

в) Жим гантелей на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходима наклонная скамья с регулируемым углом наклона. Ложитесь на скамью лицом вверх, удерживая гантели в руках на уровне плеч. Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели к плечам, а затем поднимайте их обратно вверх до полного вытягивания рук.

Важно контролировать движение гантелей и выполнять его плавно и без рывков. Для достижения наилучших результатов повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах, подбирая такой вес гантелей, чтобы последние повторения вызывали усталость мышц.

Преимущества	Техника выполнения	Особенности
– Эффективное тренировка грудных мышц в домашних условиях.	– Ложитесь на наклонную скамью лицом вверх, держа гантели на уровне плеч. – Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам. – Плавно поднимайте гантели обратно вверх до полного вытягивания рук.	– Подберите вес гантелей так, чтобы последние повторения вызывали усталость мышц.

Видео: