12 эффективных упражнений для красивых плеч без лишних нагрузок и ослабления мышц. Закрепите результаты без стрес-тренировок!

Красивые и подтянутые плечи – это не только выразительный акцент вашей фигуры, но и залог хорошего положения спины и уверенности в себе. Пропустить тренировку этой важной группы мышц – значит упустить возможность обрамить свою фигуру и придать ей грацию. Если вы мечтаете о красивых плечах, то этот гид по 12 эффективным упражнениям обязательно вам поможет.

Каждое упражнение способствует развитию конкретных мышц плечевого пояса, а комбинированный подход позволяет достичь максимального результата. Для начала тренировки рекомендуется выбрать легкие гантели или бутылки с водой, постепенно увеличивая нагрузку. При выполнении упражнений следует обратить особое внимание на правильную технику и движение всех групп мышц.

1. Армейский жим. Стоя прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их к плечам. Затем выжмите гантели над головой, выпрямив руки и возвращайтесь в исходное положение.

12 эффективных упражнений на плечи

Упражнения на плечи помогут вам развить и укрепить эту группу мышц, что приведет к красиво выглядящим плечам и улучшению общей силы верхней части тела. В данной статье представлены 12 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Вертикальное подтягивание

Держитесь за рукояти высокой турникетной перекладины и подтягивайтесь, поднимаясь до уровня груди. Это упражнение активирует все плечевые мышцы и способствует развитию верхней части спины.

2. Армейский жим

Возьмите гантели или штангу на плечи и поднимите их вверх до полного выпрямления рук. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы и способствует общему укреплению плечевого пояса.

3. Подъемы гантелей перед собой

Возьмите гантели в руки и поднимайте их вперед до уровня плеч. Это упражнение развивает передние дельтовидные мышцы.

4. Подъемы гантелей в стороны

Возьмите гантели в руки и поднимайте их в стороны до уровня плеч. Это упражнение развивает боковые дельтовидные мышцы.

5. Разведение рук с гантелями

Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, затем разведите в стороны, создавая форму буквы «Т». Это упражнение активирует все плечевые мышцы и способствует развитию широких спиновых мышц.

6. Шраги с гантелями

Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль бедер. Затем поднимите плечи вверх, стараясь сомкнуть их как можно ближе к ушам. Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидных мышц.

7. Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны. Затем начните вращать руки вперед и назад, создавая круговые движения. Это упражнение развивает плечевые мышцы и способствует улучшению подвижности плечевых суставов.

8. Разведение рук в кроссовере

Используйте тренажер кроссовер или упорную стойку с гантелями. Сведите руки впереди груди, затем разведите в стороны, создавая форму буквы «Т». Это упражнение активирует все плечевые мышцы и способствует развитию широких спиновых мышц.

9. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Усаживайтесь в тренажер «Бабочка» и возьмите рукоятки. Затем разведите руки в стороны, создавая форму буквы «Т». Это упражнение развивает плечевые мышцы и способствует укреплению верхней части спины.

10. Плечевые прессы на тренажере

Усадитесь в тренажер для плечевых прессов и выполните упражнение, следуя инструкции тренажера. Это упражнение целенаправленно развивает и укрепляет плечевые мышцы.

11. Подъемы штанги на бицепс верхнего хвата

Возьмите гриф штанги верхним хватом и поднимите его к уровню плеч, согните руки в локтях. Это упражнение активирует передние дельтовидные мышцы и развивает верхнюю часть спины.

12. Скручивания на руках

Поднимитесь в упор лежа и разведите руки шире плеч. Затем начните выполнять скручивания, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Это упражнение активирует все плечевые мышцы и способствует развитию верхней части спины.

Упражнения со штангой

1. Жим штанги стоя. Станьте прямо, штанга на уровне груди, руки на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, вытягивая руки, затем медленно опустите вниз. Повторите 10-12 раз.

2. Жим штанги сидя. Сядьте на скамью со спинкой, держа штангу на уровне груди. Медленно поднимайте штангу вверх, затем опускайте ее за голову. Повторите 10-12 раз.

3. Армейский жим. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга на уровне груди. Поднимите штангу вверх, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Французский жим. Лягте на скамью, держа штангу на уровне груди. Медленно согните руки в локтях, опуская штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

5. Шраги со штангой. Станьте прямо, сжимайте штангу в передний хват. Поднимите плечи вверх, затем медленно опустите их вниз. Повторите 10-12 раз.

6. Жим штанги в наклоне. Поставьте одну ногу на планку (брусок), держа штангу на уровне груди. Поднимайте штангу вверх, затем опускайте ее. Повторите 10-12 раз на каждой ноге.

7. Жим через голову со штангой. Стоя прямо, штанга на уровне груди, руки на ширине плеч. Поднимите штангу вверх над головой, затем медленно опустите ее за голову. Повторите 10-12 раз.

8. Тяга штанги к подбородку. Возьмите штангу с нижнего хвата, опустившись в полуприсед. Тяните штангу к подбородку, затем медленно опустите ее. Повторите 10-12 раз.

9. Жим штанги с вытягиванием перед собой. Станьте прямо, держа штангу перед грудью, ладони спина к спине. Поднимайте штангу вверх перед собой, вытягивая руки. Повторите 10-12 раз.

10. Подъем штанги на трапеции. Возьмите штангу, стоя на ширине плеч, руки внизу с шириной хвата чуть больше плеч. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях. Повторите 10-12 раз.

11. Фронтальная тяга со штангой. Сядьте на скамью, держа штангу с подходящим весом перед собой. Тяните штангу к груди, сгибая руки в локтях. Повторите 10-12 раз.

12. Становая тяга со штангой. Возьмите штангу с прямыми руками, стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сгибаяся в талии. Поднимайте штангу, выпрямляя спину. Повторите 10-12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для выполнения упражнения возьмите штангу нейтральным хватом, расставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — прямая спина, руки полностью вытянуты вниз, с оттянутыми лопатками. На вдохе начинайте поднимать штангу к подбородку, согнув локти и задействуя мышцы спины и плеч. Нижнюю часть спины при этом держите неподвижной.

Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, контролируя движение. Повторите упражнение указанное количество раз.

Для наибольшей эффективности рекомендуется использовать небольшой вес и выполнять упражнение медленно и контролируя каждое движение. Избегайте использования инерции или сгибания поясницы при подъеме штанги.

Тяга штанги к подбородку является одним из ключевых упражнений для развития силы плечевого пояса и спины. Регулярное выполнение этой тренировки поможет вам достичь красиво выразительных плеч и спины, придавая фигуре симметричность и привлекательность.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо взять штангу прямым хватом несколько шире плеч и встать прямо. Ноги немного согнуть в коленях, а мышцы живота напрячь. Поднять штангу до уровня плеч, не меняя положения верхней части тела. На верхней точке задержаться на секунду и медленно опустить штангу вниз. Повторить упражнение несколько раз.

Основными преимуществами подъема штанги на бицепс являются:

• Укрепление плечевых мышц;
• Развитие бицепсов;
• Улучшение координации движений;
• Повышение общей силы рук;
• Улучшение удержания и подвешивания на перекладинах;
• Предотвращение возникновения травм плечевого пояса;
• Постепенное увеличение объема мышц;
• Подтягивание и укрепление костей, связок и сухожилий.

Важно помнить, что перед выполнением подъема штанги на бицепс необходимо разогреть мышцы и суставы, а также выполнять упражнение под контролем тренера для правильной техники выполнения и избежания возможных травм.

Упражнения с гантелями

1. Жим гантелей стоя. Держа гантели в руках на уровне плеч, медленно поднимите их вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Подъем гантелей в стороны. Встаньте прямо, согните локти и держите гантели внизу. Медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Жим гантелей лежа на скамье. Лягте на спину на скамью с углом наклона около 45 градусов. Держа гантели в руках на уровне груди, медленно поднимите их вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Махи гантелями вперед. Встаньте прямо, держите гантели в руках перед собой. Медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
5. Фронтальные подъемы гантелей. Встаньте прямо, держите гантели в руках перед собой. Медленно поднимайте гантели вверх до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
6. Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью с упором для спины, держа гантели в руках на уровне плеч. Медленно поднимайте гантели вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
7. Махи гантелями в стороны. Встаньте прямо, держите гантели в руках перед собой. Медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
8. Подъемы гантелей на бицепс. Сядьте на скамью с прямой спиной, согните руки в локтях и держите гантели в руках перед собой. Медленно поднимайте гантели к плечам, сжимая бицепсы, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
9. Сгибания рук со сгибанием гантелей. Встаньте прямо, держите гантели в руках перед собой. Медленно согибайте руки в локтях, при этом сгибая гантели. Затем медленно разгибайте руки и гантели. Повторите упражнение 10-12 раз.
10. Грузовые подъемы гантелей в стороны. Встаньте прямо, держите гантели в руках вдоль бедер. Медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.
11. Пуловеры с гантелью. Лягте на спину на скамью таким образом, чтобы ваш верхний корпус свободно свисал с края скамьи. Держите гантель в руках над грудью, медленно опустите гантель назад, чтобы она коснулась пола, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
12. Тяга гантелей в наклоне. Станьте в наклоне, держите гантели в руках перед собой. Медленно поднимайте гантели вверх до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-12 раз.

Перед выполнением каждого упражнения рекомендуется согреться и проконсультироваться с тренером для правильной техники выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторы, чтобы достичь желаемых результатов.

Разведение гантелей в стороны

Вот как правильно выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку или стул. Если хотите выполнять это упражнение стоя, встаньте с ногами на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их к макушке головы, ладони должны быть развернуты внутрь, а гантели расположены перед вами на уровне плеч.
3. Разведите гантели в стороны, плечи должны быть расслаблены и неподвижны в процессе поднятия гантелей. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
4. Постепенно верните гантели в исходное положение, контролируя движение и сопротивление веса гантелей.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Правильная техника выполнения разведения гантелей в стороны очень важна, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. Помните, что вес гантелей должен быть комфортным для вас, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной формой.

Разведение гантелей в стороны — отличный способ развивать широкие плечи и создавать изящные формы верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировку плеч и наслаждайтесь результатами!

Армейский жим с гантелями

Для выполнения армейского жима с гантелями нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени и взять гантели в руки, подняв их к плечам. Важно правильно держать гантели – ладони должны быть направлены вперед, а гантели должны находиться на уровне плеч.

Во время выполнения армейского жима с гантелями необходимо выдохнуть и максимально растянуть мышцы. Затем, с помощью сокращения мышц, поднять гантели вверх над головой, до полного выставления рук. Вернуться в исходное положение следует медленно, контролируя каждое движение.

Преимущества армейского жима с гантелями:

• Развитие силы и мышечной выносливости плечевого пояса.
• Расширение суставной подвижности и улучшение гибкости плечевых и локтевых суставов.
• Укрепление мышц верхней части спины, шейного отдела и рук.
• Улучшение осанки и уравновешенности тела.

Армейский жим с гантелями выполняется на разогретых мышцах, чтобы избежать травм. Прежде чем включать это упражнение в свою тренировку, рекомендуется проконсультироваться с инструктором.

Упражнения на тренажерах

Помимо упражнений с использованием собственного веса и свободными весами, также можно использовать тренажеры для тренировки плечевых мышц. Тренажеры позволяют изолированно работать с определенными группами мышц, что позволяет более эффективно нагрузить плечи.

Вот несколько эффективных упражнений на тренажерах для тренировки плечевых мышц:

1. Жим сидя на тренажере «Милитари»
2. Подъем штанги на тренажере «Смита»
3. Жим стоя на тренажере
4. Армейский жим на тренажере с вертикальными ручками
5. Жим альтернативно сидя на тренажере с наклоном спинки

Тренировка на тренажерах позволяет точно контролировать движения и исключить возможность ошибок в технике выполнения упражнений. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые только начинают осваивать технику тренировок.

Дополнительные преимущества использования тренажеров:

• Возможность изменения угла наклона и положения, что позволяет более эффективно задействовать разные группы плечевых мышц
• Большая вариативность тренировок, благодаря различным видам тренажеров
• Снижение риска получения травм из-за неправильной техники выполнения упражнений

Однако важно помнить, что использование тренажеров не должно стать основным способом тренировки плечевых мышц. Спортсмены должны также включать упражнения с использованием свободных весов и собственного веса в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.

Жим плечами на тренажере

При выполнении жима плечами на тренажере необходимо регулировать вес и выбирать такой уровень нагрузки, который позволит вам выполнить требуемое количество повторений с правильной техникой.

Вот как правильно выполнять жим плечами на тренажере:

Шаг 1 Сядьте на тренажер и подайте вперед руки, чтобы ухватиться за ручки.	Шаг 2 Посадите спину прямо, задерживая дыхание.
Шаг 3 Вдохните и выдвигайте руки вверх до полного вытяжения.	Шаг 4 Задержитесь на верхней точке, сжимая плечи и делая паузу.
Шаг 5 Плавно опустите руки вниз, выполняя контролируемое движение.	Шаг 6 Повторите упражнение нужное количество раз.

Жим плечами на тренажере позволяет эффективно развивать плечевые мышцы, укреплять равновесие и стабильность плечевого пояса.

Важно помнить, что перед началом тренировки всегда необходимо проконсультироваться с инструктором и выполнить необходимую разминку для предотвращения возможных травм и повреждений. Регулярная тренировка позволит вам достичь ощутимых результатов и подарит красивую фигуру.

Видео:

Упражнения на Плечи от Худших до Космических