15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших — экспертный подбор

Кроссфит — это популярная физическая тренировка, которая объединяет различные упражнения из разных видов спорта. Она требует от человека полной физической подготовки и является идеальной тренировкой для тех, кто хочет развивать свою выносливость, силу, гибкость и быстроту. Однако для достижения наилучшего результата необходимо правильно подобрать упражнения, которые будут соответствовать вашим целям.

В этой статье мы представляем вам 15 лучших кроссфит-упражнений, экспертно подобранных для достижения максимальных результатов. Эти упражнения разнообразны и эффективны, они помогут вам улучшить силу, выносливость и координацию. Каждое упражнение имеет свои особенности и цели, поэтому вы можете выбрать то, что подходит именно для вас.

Среди наших топ-упражнений есть такие, как классические подтягивания, жимы штанги, выпрыгивания на коробку, наклоны с гирей, фермерская ходьба с гирями и многие другие. Все эти упражнения требуют от вас полного вовлечения и силы, и они помогут вам стать лучше во всех аспектах вашей физической подготовки.

Функциональные упражнения для кроссфита

1. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик развивают силу и координацию ног. Выберите подходящий по высоте ящик и начинайте выполнение упражнения. Встаньте перед ящиком, делайте прыжок и приземляйтесь на ящике, затем сразу опуститесь на пол. Повторяйте упражнение несколько раз.

2. Весовая тяга

Весовая тяга является одним из основных упражнений в кроссфите. Она развивает силу, скорость и гибкость. Для выполнения этого упражнения необходим штанга и гиря. Следует правильно выполнять технику движения, чтобы избежать травм.

3. Медицинский мяч

Медицинский мяч является отличным упражнением для развития силы рук и корпуса. Возьмите медицинский мяч и выполняйте различные упражнения, такие как метание мяча в стену или подбрасывание мяча вверх с последующим ловлей. Это упражнение отлично развивает силу рук и корпуса.

4. Берпи

Берпи является одним из самых интенсивных кроссфит упражнений. Оно развивает выносливость и силу всего тела. Для выполнения берпи необходимо начать с позиции стоя, затем выполнить прыжок из положения стоя в положение лежа, сделать отжимание, затем снова прыгнуть из положения лежа в положение стоя.

5. Подтягивания

Подтягивания являются одним из основных упражнений для развития силы спины и плеч. При выполнении подтягиваний ваше тело поднимается к турнику. Выполняйте подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась турника, затем медленно опускайтесь вниз. Повторяйте упражнение максимальное количество раз.

Приседания с гирей

Приседания с гирей позволяют работать со многими группами мышц, включая ягодичные, бедра, квадрицепсы и икры. Они также требуют отличной координации движений и являются великолепным упражнением для развития основных физических качеств.

Как выполнять приседания с гирей:

1. Возьмите гирю правильным образом: держите ее за рукоятку перед грудью, ладони должны быть поверх кистей, а локти направлены вниз.
2. Развернитесь боком к гире, поставив ноги на ширине плеч и чуть повернув носки в сторону.
3. Разогните бедра и опуститесь в присед до глубокого угла, задержитесь на секунду.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и сгибаясь в бедрах.

Приседания с гирей можно варьировать, изменяя вес гири, количество повторений и темп выполнения. Также можно добавить пропух, прыжки или упражнения на балансирующей платформе для увеличения сложности и интенсивности тренировки.

Это упражнение является отличным способом улучшить форму, укрепить мышцы и повысить общую физическую подготовку. Включите приседания с гирей в свою тренировочную программу и наслаждайтесь ее результатами!

Жим гирьки над головой

Для выполнения жима гирьки над головой необходимо стать прямо, удерживая гирьку на уровне плечей. Затем, при помощи силы рук и плечевого пояса, поднимите гирьку над головой с вытянутыми руками. При этом необходимо сохранять правильную позицию брюшной стенки и спины, чтобы предотвратить возможные травмы.

Жим гирьки над головой можно выполнять как сидя, так и стоя. Это упражнение может быть также усовершенствовано путем использования дополнительных снарядов, таких как штанга или тренажеры с блоком.

Завершив тренировку жимом гирьки над головой, необходимо не забывать о растяжке и охлаждении мышц, чтобы предотвратить возможные перенапряжения и травмы. Рекомендуется проводить растяжку основных групп мышц, связанных с выполнением упражнения: плечевых, трапециевидных, спинных и грудных мышц.

Подтягивания на перекладине

Основной фокус в подтягиваниях на перекладине — работа мышц спины и рук. При правильном выполнении этого упражнения активируются широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и предплечья.

Как выполнить подтягивания на перекладине:

1. Встаньте под перекладину, так чтобы ваши руки были слегка шире плеч и ладони были направлены вперед.
2. Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и сужая лопатки. Подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок превышал высоту перекладины.
3. Замедленно опускайтесь вниз, растягивая мышцы и контролируя движение.
4. Повторите заданное число подтягиваний в требуемом количестве подходов.

Подтягивания на перекладине являются отличным способом развить силу и объем верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы спины и повысить общую физическую выносливость.

Не забывайте о необходимости правильной техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки для достижения оптимальных результатов.

Кардиоупражнения для кроссфита

Кардиоупражнения помогают развивать выносливость, улучшать работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории. Для кроссфита лучше всего подходят такие кардиоупражнения:

• Бег на длинные дистанции. Это одно из основных кардиоупражнений в кроссфите. Бег на длинные дистанции подразумевает бег на выносливость, который развивает не только физическую, но и умственную выносливость.
• Подъёмы на лестнице. Это кардиоупражение, которое отлично тренирует нижнюю часть тела и работает почти со всеми группами мышц.
• Велосипед с высокой интенсивностью. Покататься на велосипеде с высокой интенсивностью — это отличный способ разогреться и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Скакалка. Скакалка — прекрасное кардиоупражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно помогает сжигать калории и улучшать координацию.
• Веревочный развод. Такое упражнение активно нагружает все группы мышц, улучшает работу сердца и легких, а также развивает координацию движений.

Однако, перед началом кардиоупражнений важно проконсультироваться с тренером и убедиться, что вы не имеете противопоказаний для выполнения таких тренировок.

Бег на месте с высокими коленями

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках.

2. Начните бегать на месте, поднимая колени высоко вверх. Постарайтесь удерживать темп и сохранить правильную технику.

3. Во время бега на месте активно двигайте руками, как при естественном беге.

4. В течение тренировки можно менять скорость и интенсивность движений.

Преимущества:

• Отлично развивает выносливость и силу ног.
• Улучшает координацию и гибкость.
• Усиливает сердечно-сосудистую систему.
• Помогает сжигать калории и тонизировать тело.

Добавьте бег на месте с высокими коленями в свою тренировку и наслаждайтесь всеми его преимуществами!

Прыжки с разворотом

Основная цель прыжков с разворотом — развитие нижней части тела, включая ягодичные и бедренные мышцы, а также работа силы пресса. В процессе выполнения упражнения наблюдается активация всех мышц ног, ягодиц, брюшного и спинного пресса, что способствует укреплению корпуса и улучшению общей физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Начните упражнение с позиции стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, прогните спину и слегка согните колени.

2. Сделайте прыжок вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая руки вверх.

3. В верхней точке прыжка, быстро развернитесь на 180 градусов, поворачивая корпус в сторону противоположную исходной.

4. Приземлитесь на ту же ногу, на которую совершали прыжок, и сразу же совершите следующий прыжок вверх с разворотом в противоположную сторону.

Рекомендации:

1. Выполняйте упражнение на ровной и нескользкой поверхности для безопасности и эффективности.

2. Приземляйтесь мягко, сгибая ноги в коленях и амортизируя удар.

3. Научитесь вращаться быстро и плавно, чтобы сохранить моментум и силу прыжка.

4. Не забывайте о правильном дыхании — делайте выдох во время прыжка и вдох во время приземления.

Берпи

Берпи представляет собой комплексное движение, которое включает в себя прыжок с подтягиванием, отжимание и приседание. Основная идея упражнения заключается в выполнении следующих шагов:

1. Начните упражнение, стоя на ногах в нейтральной позиции, с руками вдоль тела.
2. Быстро сядьте в присед, опуская корпус так, чтобы руки касались пола. Не забывайте поддерживать правильную форму спины и сохранять нейтральное положение грудной клетки.
3. Отшвингуйте ноги назад, перенося вес тела на руки. Заключительная позиция должна напоминать планку.
4. Быстро выполните одно отжимание, при этом удерживая нейтральную позицию тела и сохраняя прямую линию от головы до пяток.
5. Силовым движением прыгните вверх и подтяните колени к груди. Завершите упражнение, стоя на ногах в исходной позиции.

Берпи замечательно тем, что оно требует минимум времени и не требует специального оборудования. Это упражнение может быть варьировано, например, добавлением исходной отжимание с подтягиванием или прыжками на высоту.

Если вы хотите улучшить выносливость, сжечь лишние калории и достичь пометки в личном рекорде, берпи станет незаменимым упражнением для вас.

Видео:

Самые эффективные упражнения в КроссФите от Бородача. Часть 1