4 совета как увеличить количество подтягиваний за один подход — полезные советы от профессионалов

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.

К сожалению, многие люди испытывают затруднения в выполнении этого упражнения или не могут сделать их достаточно много в одном подходе.

Если вы хотите увеличить свою силу и количество подтягиваний, мы подготовили для вас четыре полезных совета от профессиональных тренеров.

Совет 1: Сосредоточьтесь на технике плавного подъема и опускания во время подтягиваний.

Важно выполнять упражнение справа и без какой-либо поддержки ног, чтобы максимально активировать спину, плечи и руки.

Поднимитесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз.

Помните, что качество подъема важнее количества повторений.

Совет 2: Регулярно тренируйтесь на плакатной платформе или кроссфит-стойке для подтягиваний.

Такие устройства позволяют вешаться с различных высот и углов, что позволяет изменять нагрузку на различные группы мышц.

Это позволит вам разнообразить тренировку и получить больше силы для выполнения подтягиваний в различных вариациях.

Совет 3: Работайте над своей силой за счет упражнений для развития спинной, плечевой и руковой мускулатуры.

Тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди, отжимания на брусьях и различные вариации жима штанги будут полезны для увеличения силы и стабильности при подтягиваниях.

Совет 4: Увеличивайте число подтягиваний постепенно и устанавливайте себе новые рекорды.

Выбирайте подходящие для вас вариации подтягиваний, добавляйте нагрузку с помощью весового пояса или упражняйтесь с использованием резиновых петель.

Не позволяйте себе останавливаться на достигнутых результатах, постоянно прогрессируйте и ставьте новые цели.

Совет 1: Правильная техника выполнения подтягиваний

1. Правильная постановка рук. В начальном положении руки должны быть широко расставлены на ширине плеч. При подтягивании необходимо медленно и контролируемо подниматься вверх, сохраняя эту ширину.

2. Правильное напряжение мышц спины. Главное, чтобы во время выполнения подтягиваний акцент был на работе спины, а не на использовании силы рук. Представьте, что вы тянете лопатки вниз и к себе, и сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

3. Полный диапазон движения. Старайтесь опуститься вниз до полного растяжения мышц спины, когда руки простираются вверх. Это позволит вам максимально задействовать спину и получить максимальную пользу от упражнения.

4. Правильное дыхание. Дышите правильно во время выполнения упражнения. Вдыхая, спускайтесь вниз, а выдыхая, подтягивайтесь. Это поможет вам поддерживать правильную форму и сократить риск возникновения различных травм.

Соблюдение этих правил и рекомендаций поможет вам повысить количество подтягиваний за один подход и достичь лучших результатов в тренировке спины и верхней части тела.

Правильное начальное положение тела

При выполнении подтягиваний очень важно начать с правильного начального положения тела. Это поможет вам сделать упражнение более эффективным и безопасным.

Вот несколько советов о том, как правильно настроить свое тело перед подтягиваниями:

1. Ваше тело должно быть прямым и вертикальным. Вы должны стоять или висеть так, чтобы ваша голова, плечи и таз были выровнены в одной линии.
2. Правильно разместите руки на турнике. Ширина хвата должна быть немного больше плечевой ширины. Ваши ладони должны быть направлены вниз, а пальцы должны касаться турника сверху.
3. Сгибайте локти и сжимайте лопатки, чтобы активировать мышцы спины и предплечья.
4. Начните движение с полного растяжения и стремитесь подняться, чтобы ваш подбородок преодолел уровень турника.

Соблюдая правильное начальное положение тела, вы сможете более эффективно развивать силу и повышать количество подтягиваний за один подход.

Управление движением силой рук и спины

1. Правильная форма тела: Одим из ключевых аспектов в выполнении подтягиваний — правильная форма тела. Держите спину прямо и уплотните ягодицы, чтобы активировать мышцы ягодиц и спины. Смотри на предмет, поверх которого вы подтягиваетесь, чтобы держать голову и шею в правильной позиции.
2. Контроль движений: Важно контролировать движения и не разрешать ими махать. Управляйте подъемом и спуском тела силой рук и спины, а не помощью инерции или рывка. Это поможет вам сосредоточиться на работе правильных мышц и сделает упражнение более эффективным.
3. Разнообразие упражнений: Включайте в свою тренировку различные варианты подтягиваний, такие как широкий хват, узкий хват, обратный хват и подтягивания с ногами в петлях. Это поможет вам развить различные группы мышц и предотвратит привыкание к одному упражнению.
4. Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или сокращая паузы между повторениями. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому уровню тренировок и способствует увеличению силы и выносливости.

Следуя этим советам, вы сможете улучшить свою технику выполнения подтягиваний и увеличить количество повторений за один подход. Регулярная тренировка и настойчивость — ключевые факторы в достижении вашей цели улучшения силы рук и спины. Удачной тренировки!

Дыхательная техника

1. Дышите через нос. Во время подтягиваний акцентируйте внимание на носовом дыхании. Это позволит вам получить больше кислорода и улучшить кислородообмен в организме.
2. Синхронизируйте дыхание с движением. Начните вдыхать, когда начинаете двигаться вверх, и выдохните, когда опускаетесь вниз. Поддерживайте ритм дыхания и движения.
3. Глубоко дышите перед каждым повторением. Прежде чем начать следующее повторение, сделайте глубокий вдох. Это поможет увеличить объем легких и подготовить организм к следующему подтягиванию.
4. Не задерживайте дыхание. Избегайте соблазна задерживать дыхание на верхней точке подтягивания. Вместо этого продолжайте непрерывно дышать и контролируйте дыхание в течение всего упражнения.

Правильная дыхательная техника является ключевым элементом в увеличении количества подтягиваний за один подход. Следуйте этим советам и достигните новых высот в своей тренировке!

Совет 2: Прогрессивная нагрузка

Когда вы стремитесь увеличить количество подтягиваний за один подход, важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Прогрессивная нагрузка помогает телу адаптироваться к усилиям и позволяет достигать новых результатов.

Для этого вам потребуется постепенно увеличивать количество повторений и подходов по мере прогресса. Начните с комфортного числа повторений, например, 5-10, а затем постепенно увеличивайте эту цифру каждую тренировку.

Также можно варьировать уровень нагрузки, используя разные варианты подтягиваний. Начните с простых вариантов, таких как горизонтальные подтягивания или подтягивания с поддержкой ног, и постепенно переходите к более сложным вариантам, таким как классические подтягивания или подтягивания с весом.

Не забывайте также об основных принципах тренировки, таких как правильная техника выполнения упражнения, достаточный отдых между подходами и правильное питание, которые также важны для достижения прогресса.

Увеличение количества повторений постепенно

Увеличение количества повторений подтягиваний за один подход требует постепенного и систематического подхода. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Установите конкретную цель

Прежде чем начать работать над увеличением количества повторений, определитесь с конкретной целью. Например, вы можете решить увеличить количество повторений на 5 за один подход. Эта ясная цель поможет вам визуализировать результат и поддерживать мотивацию.

2. Разделите тренировку на подходы

Вместо того чтобы делать все подтягивания сразу, разделите их на несколько подходов. Например, начните с 3-х подходов по 5 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере улучшения силы и выносливости.

Примерный план:

— Подход 1: 3 повторения

— Подход 2: 3 повторения

— Подход 3: 3 повторения

— Отдых

— Подход 4: 3 повторения

— Подход 5: 3 повторения

— Подход 6: 3 повторения

3. Регулярно проводите тренировки

Чтобы добиться постепенного увеличения количества повторений, необходимо регулярно проводить тренировки. Составьте расписание и придерживайтесь его. Например, тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело имело время для восстановления между тренировками.

4. Добавьте дополнительные упражнения

Для увеличения количества повторений подтягиваний также можно добавить дополнительные упражнения, которые развивают силу и выносливость необходимые для подтягиваний. Некоторые из таких упражнений включают широчайшие мышцы спины, различные вариации отжиманий и тренировку на турнике. Разнообразие упражнений поможет проработать различные группы мышц и способствует общему прогрессу.

Следуя этим советам и сохраняя мотивацию, вы постепенно увеличите количество повторений подтягиваний за один подход и станете более сильным и выносливым.

Добавление дополнительного веса снаружи или с помощью жилета с грузом

Добавление дополнительного веса во время подтягиваний может быть эффективным методом тренировки, который помогает усилить нагрузку на мышцы и увеличить количество подтягиваний за один подход. Вот несколько советов о том, как использовать дополнительный вес снаружи или с помощью специального жилета с грузом:

1. Выберите подходящий вес и объем груза. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать вашим мышцам время приспособиться. Используйте набор гантелей, грузовых поясов или специальных жилетов с карманами для груза.
2. Оцените вашу физическую подготовку. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, если вы новичок или не имеете достаточной силы в верхней части тела для выполнения основных подтягиваний без него. Убедитесь, что у вас достаточный контроль над техникой выполнения подтягиваний перед добавлением веса.
3. Добавьте вес постепенно. Начните с небольшого количества груза (например, 2,5-5 кг) и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы и выносливости. Это поможет вам избежать перетренировки и травм.
4. Не забывайте о правильной технике выполнения. При использовании дополнительного веса особенно важно сохранять правильную технику подтягиваний. Уделите внимание верхней части тела, сохраняйте спину прямой и не используйте силу инерции для выполнения движения.

Добавление дополнительного веса снаружи или с помощью жилета с грузом может стать эффективным методом тренировки для увеличения силы и выносливости вашей верхней части тела. Однако, будьте осторожны и следуйте рекомендациям для предотвращения возможных травм или перетренировки. Как всегда, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Видео:

ПОДТЯГИВАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ!