Бицепсы являются одной из главных групп мышц верхней части руки. Они визуально придают руке силу и форму. Если вы мечтаете о развитых бицепсах, то для этого необходимо правильно и регулярно тренироваться. В данной статье мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для увеличения бицепса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Первое упражнение, которое поможет вам увеличить бицепс, — это подтягивания. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части спины и бицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для подтягиваний. Подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Второе упражнение, которое стоит включить в свою тренировку для увеличения бицепса, — это молотковые сгибания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантеля или гиря. Возьмите гантель в руку и держите ее параллельно вашему прямому бицепсу. Согните руку в локте, не двигая верхней частью руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Третье упражнение, которое поможет вам развить бицепсы, — это сгибание штанги на бицепс. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и гриф. Возьмитесь за штангу с обратным хватом (ладони повернуты внутрь). Поднимите штангу к плечам, согнув руки в локте. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Четвертое упражнение, которое стоит включить в тренировку бицепса, — это скручивание гантили. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью и возьмите гантель в руки. Поднимите гантель до уровня плеч и замерните на секунду. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Пятое упражнение, которое поможет вам развить бицепсы, — это отжимание от скамьи. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью и возьмите гантель в каждую руку. Поднимите гантели до уровня плеч и замерните на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Тренируйте свои бицепсы с помощью данных упражнений и вы увидите результаты уже через несколько недель. Памятайте, что регулярность и правильное выполнение упражнений — ключевые моменты в достижении желаемых результатов. Удачи вам в тренировках и развитии бицепса!
Топ-5 эффективных упражнений для увеличения бицепса
Для тех, кто хочет увеличить объем и силу своих бицепсов, существует несколько эффективных упражнений, которые помогут достигнуть желаемых результатов. Включите их в свою тренировочную программу, и вы увидите, как ваш бицепс начнет расти.
1. Жим штанги лежа — это одно из лучших упражнений для развития бицепса. Ложитесь на скамью лежа, возьмите штангу на ширине плеч и медленно опускайте ее к груди, а затем поднимайте обратно до полного выпрямления. При выполнении этого упражнения главным двигателем должен быть бицепс, поэтому концентрируйтесь на работе этой группы мышц.
2. Молотковые сгибания — это вариация сгибания рук, которая активирует не только бицепс, но и предплечье. Для выполнения упражнения возьмите в каждую руку гантели и плечи расположите на ширине плеч. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, при этом ладони должны быть направлены друг к другу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет разнообразить тренировку бицепса.
3. Подтягивания — это упражнение, которое поможет развить не только бицепс, но и спину. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и медленно поднимайтесь, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение контролируя движение бицепса. Постепенно увеличивайте количество повторений и сеток для достижения максимальных результатов.
4. Сгибания рук со штангой стоя — эта тренировка активно нагружает бицепс. Возьмите штангу на ширине плеч, руки расположите ниже бедер. Медленно согните руки в локтевых суставах, при этом обращая внимание на напряжение бицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Увеличивайте вес и количество повторений по мере увеличения силы бицепса.
5. Концентрированные сгибания рук — это упражнение, при котором бицепс работает изолированно. Сядьте на скамью, возьмите гантелю в руку и поместите предплечье на внутреннюю сторону бедра. Медленно согните руку в локтевом суставе, при этом не перемещая приоритет работы на другие мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. Учтите, что при выполнении этого упражнения основное внимание должно быть уделено бицепсу.
Помните, что чтобы достичь больших результатов в развитии бицепса, необходимо правильно и регулярно выполнять упражнения. Добавьте представленные тренировки в свою программу, и вы уверенно сможете прибавить объем и силу вашему бицепсу.
Штанга на бицепс
Для выполнения упражнения необходимо установить на штанге необходимый вес и встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем плотно взяться за штангу в супинированном положении (ладони повернуты вверх, большой палец рук направлен вперед). Расположите руки на ширине плеч, локти прижмите к телу и сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу вверх. Верхнюю точку подъема достигнув, сделайте паузу на секунду, сжимая бицепсы. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение штанги и раскачивание тела.
Важно помнить, что при выполнении штанги на бицепс необходимо сохранять правильную технику выполнения — контролировать движение, не использовать инерцию и не поднимать слишком большой вес. Выполняйте упражнение регулярно, увеличивая вес и количество повторений, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.
Штанга на бицепс является классическим и эффективным упражнением для развития мышц верхней части рук. Добавьте это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь прогрессом в увеличении объема и силы вашего бицепса!
а) Стоячий жим штанги на бицепс
Для выполнения упражнения вам потребуется штанга, которую нужно взять обхватом сверху, руками на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, сохраняя вертикальное положение туловища, а локти прижатыми к бокам. Опустите штангу медленно и контролируемо, выдерживая нагрузку на бицепсе. Затем снова поднимите штангу, напрягая бицепсы. Во время выполнения упражнения не используйте постороннюю помощь и не позволяйте корпусу колебаться.
Стоячий жим штанги на бицепс позволяет эффективно работать со всеми частями бицепса, развивая его силу и объем. За счет использования свободного веса, это упражнение также помогает развить силу в предплечьях и плечах.
Стоит отметить, что правильная техника выполнения очень важна при выполнении стоячего жима штанги на бицепс. Во избежание возможных травм, обязательно контролируйте движения и не позволяйте себе наклоняться и использовать инерцию для подъема веса.
Включите стоячий жим штанги на бицепс в свою программу тренировок для увеличения бицепса, и вы очень скоро заметите положительные результаты — качественный прирост силы и объема мышц.
б) Сидячий жим штанги на бицепс
Для выполнения сидячего жима штанги на бицепс потребуется специальное тренажерное оборудование. Сядьте на тренажер со спинкой и настройте его под свои параметры. Возьмите штангу с нейтральным хватом (ладони должны направляться друг к другу).
Поднимите штангу к уровню груди, сохраняя неподвижность плечевого сустава. Одновременно с подъемом штанги сожмите бицепсы, напрягая их на максимум. Задержитесь на верхней точке, затем плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение заданное количество раз, выполняя каждое повторение контролируемо и не торопясь.
Сидячий жим штанги на бицепс – упражнение, требующее техники выполнения и правильной формы, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. При выполнении этого упражнения уделите внимание правильному положению тела, стабилизации спины и груди, а также контролю движения штанги.
Упражнение сидячий жим штанги на бицепс поможет укрепить и развить бицепсы, а также улучшить общую силу верхней части тела. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы вызывать прогрессивное напряжение мышц и достигать видимых результатов. Добавьте сидячий жим штанги на бицепс в свою тренировку, чтобы прибавить объем и силу своим бицепсам.
Гантели на бицепс
Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам увеличить и укрепить бицепсы:
- Молоток — Возьмите по одной гантели в каждую руку. Проведите руки вниз, ладони должны быть обращены друг к другу. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем медленно опускайте гантели вниз. Повторите 10-15 раз.
- Концентрированные скручивания — Сядьте на скамейку с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте локоть согнутой руки на внутреннюю часть бедра. Напрягите бицепс, сгибая руку и поднимая гантель к плечу. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем медленно опускайте гантель вниз. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
- Подъемы гантелей на скамье Скотта — Сядьте на скамью Скотта, возьмите гантели в каждую руку и поставьте их на верхнюю подушку скамьи. Проведите руки вниз, ладони должны быть обращены вперед. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем медленно опускайте гантели вниз. Повторите 10-15 раз.
- Выпады с гантелями — Возьмите по одной гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, как при обычном выпаде. В то же время, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
- Сгибания рук стоя — Возьмите по одной гантели в каждую руку. Разведите ноги на ширину плеч, руки должны быть внизу вдоль тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите бицепсы, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем медленно опускайте гантели вниз. Повторите 10-15 раз.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения регулярно, используя гантели с подходящим весом. Не забывайте также об умеренных весах и правильной технике выполнения упражнений.Удачной тренировки!
Скамья Скотта с гантелями на бицепс
Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью Скотта, поставить ноги на платформу и взять гантели супинацией (ладони обращены вверх). Начните движение согнутыми в локтях руками, гантели должны быть на уровне плеч. Плавно опустите гантели вниз, контролируя движение, и снова поднимите их к плечам. Важно держать спину прямо и не использовать помощь других мышц тела, чтобы полностью сконцентрироваться на работе бицепса.
Таблица с более подробными данными об упражнении:
| Уровень сложности | Тип упражнения | Оборудование | Мышцы |
|---|---|---|---|
| Средний | Изолирующее упражнение | Гантели, скамья Скотта | Бицепс |
Скамья Скотта с гантелями на бицепс поможет вам увеличить объем и силу бицепса, развивая его в изолированном режиме. Регулярная практика этого упражнения поможет достичь желаемых результатов.
б) Молотковая посадка с гантелями на бицепс
Для выполнения молотковой посадки возьмите в руки гантели и поставьте их вдоль тела, ладонями к телу. Отклоните запястья назад, чтобы гантели немного повисли. Важно сохранять эту позицию в течение всего упражнения.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, одновременно сжимая бицепсы. На верхней точке упражнения сделайте паузу, сильно сжимая бицепсы, затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Во время выполнения молотковой посадки акцентируйте внимание на контроле движения и сжатии бицепсов на верхней точке упражнения. Держите спину прямой, не позволяйте ей закругляться, чтобы избежать травм. При выполнении упражнения не используйте инерцию или момент, делайте движение плавным и контролируемым.
Молотковая посадка с гантелями — одно из основных упражнений для развития бицепса, которое поможет украсить вашу фигуру сильными и объемными руками. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!
Подтягивания на турнике
Чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике и достичь максимального эффекта, следуйте следующей технике выполнения:
- Встаньте под турник и схватитесь двумя руками за перекладину в ширину плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, напрягая бицепсы и спину.
- Когда вы подтягиваетесь, важно сохранить правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, а сгибы в пояснице должны быть незначительными.
- Опуститесь вниз, контролируя движение и медленно разгибая руки в локтях.
- Повторите упражнение заданное количество раз, стараясь увеличить количество подтягиваний с каждой тренировкой.
Для начинающих может быть трудно выполнить подтягивания на турнике сразу с большим количеством повторений. В таком случае, можно использовать сгиб рук в локтях и ног в коленях, чтобы облегчить упражнение. С течением времени и тренировок, вы сможете увеличить интенсивность и сложность подтягиваний.
Подтягивания на турнике — отличный способ увеличить бицепс и развить мышцы верхней части тела. Регулярные тренировки и постоянная практика позволят вам достичь желаемого результата и иметь сильные, мощные и красивые бицепсы.
Видео:
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Делай Эти Упражнения 5 МИНУТ В ДЕНЬ, Чтобы Накачать Мощные Бицепсы (Гарантированный Результат)
Рекомендуем:
Оксана Гришина — четырёхкратная Мисс Фитнес Олимпия — история успеха, титулы и достижения Отличия лёгких курящего и некурящего человека — действительность и заблуждения Какова реальная сила и невероятность действий Жана Клода Ван Дамма в реальной жизни? Опасность тяги верхнего блока за голову — пугающие причины и страшные последствия, о которых надо знать Трейси Андерсон — самая востребованная тренерша Голливуда — как ее методика помогает знаменитостям быть в форме и сохранять здоровый образ жизни Почему диеты фитнес-моделей не дают результатов – причины и способы избежать ошибок 
Углеводное окно как применять его теорию на практике Диета для заживления ран — правильное питание для ускоренного восстановления организма и улучшения здоровья Таблица гликемического индекса продуктов для похудения — простой способ составить правильный рацион Техника предварительного утомления — новый инструмент для максимально эффективных тренировок и быстрых результатов 