6 самых эффективных упражнений на тренировку трицепса, которые помогут вам сильно накачать руки

6 эффективных упражнений на тренировку трицепса

Большинство людей, стремящихся к совершенной фигуре, уделяют больше внимания тренировке бицепсов и грудных мышц, забывая о том, что тренировка трицепса также является неотъемлемой частью успешной программы физической активности. Трицепс состоит из трех головок мышц и занимает большую часть верхней части руки. Правильная тренировка трицепса поможет укрепить и улучшить форму плечевого пояса.

Сегодня мы поделимся с вами шестью эффективными упражнениями на тренировку трицепса, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Включите их в вашу тренировочную программу, и вы скоро заметите усиление и подтяжку мышц трицепса.

1. Отжимания на брусьях

Это одно из самых эффективных упражнений на тренировку трицепса. Поставьте руки на брусья так, чтобы ладони были обращены назад, пальцы указывали вперед, а ноги были сложены вместе. Опустите тело, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Французский жим

Это классическое упражнение является одним из наиболее целенаправленных для тренировки трицепса. Лягте на скамью, возьмите гриф штанги или гантели, удерживая их на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели над собой и медленно согните руки в локтях, опуская гриф за голову. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

3. Жим гантелей на скамье

Это упражнение также нацелено на развитие трицепса. Лягте на скамью, возьмите гантели в руки и согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Затем медленно поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений.

4. Разгибания на блоке

Возьмите ручку кабеля на полной высоте блока, поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямой. Разогните руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.

5. Скручивания с гантелями

Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и одновременно поднимая корпус. Это упражнение развивает трицепс и прессовые мышцы, укрепляет ядро.

6. Дипс для трицепса

Поставьте руки на дип-стойки или скамью, согните ноги в коленях и прогните спину. Опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор пока плечи не опустятся ниже локтей, затем вернитесь в исходное положение.

Добавьте эти шесть упражнений в вашу программу тренировок, выполняйте их регулярно и правильно, и вы скоро получите крепкие и подтянутые мышцы трицепса.

Упражнения с гантелями

Для тренировки трицепса с использованием гантелей есть несколько эффективных упражнений, которые помогут развить и укрепить эту мышцу. Ниже представлены шесть таких упражнений.

1. Французский жим с гантелями. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите их над головой, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели за голову, разгибая руки и сжимая трицепсы. Повторите упражнение несколько раз.

2. Трицепсовые отжимания с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, прямо стоя. Затем медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. При этом трицепсы должны работать. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз.

3. Сгибание руки в локте с гантелями. Сядьте на скамейку и возьмите гантели в руки. Расположите их на бедрах, ладони вниз. Затем медленно поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Постепенно опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Популярные статьи  6 эффективных гимнастических роликов для пресса - легкий путь к сильному и упругому животу!

4. Разведение гантелей стоя. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Затем одновременно поднимите руки в стороны, разводя гантели. Удерживайте на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

5. Френч-пресс с гантелями. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Вытяните руки вверх, сгибая их в локтях. Затем медленно опустите гантели за голову, разгибая руки и сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

6. Махи рукой с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Медленно поднимите руки в стороны, параллельно полу. Затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания на гантелях

Для выполнения отжиманий на гантелях:

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и лягте на пол, лицом вниз.
  2. Согните локти, чтобы гантели были на уровне груди, руки должны быть на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки, подняв тело вверх.
  4. Постепенно опустите тело обратно вниз, согнув локти.
  5. Повторяйте упражнение заданное количество раз.

Преимущества отжиманий на гантелях включают:

1. Развитие силы и выносливости трицепсов.
2. Активация грудных и плечевых мышц.
3. Укрепление верхней части тела.
4. Возможность варьирования нагрузки путем выбора разных весов гантелей.

Отжимания на гантелях являются отличным упражнением для тренировки трицепсов и других мышц верхней части тела. Включите их в вашу тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Французский жим с гантелью

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель в левую руку и сядьте на скамью с прямой спиной. Поднимите гантель за голову и согните руку в локте, чтобы гантель опустилась за голову. Затем медленно разогните руку в локте и верните гантель в исходное положение, сохраняя небольшую позу в запястье. Повторите упражнение для правой руки.

Во время выполнения французского жима с гантелью важно следить за правильной формой и контролировать движения. Не сгибайте спину, не раскачивайте тело и используйте только трицепсы для поднятия гантели. Регулируйте вес гантели подходящим образом, чтобы чувствовать нагрузку, но не испытывать слишком сильного дискомфорта.

Французский жим с гантелью можно включить в свою тренировочную программу для тренировки трицепсов. Он поможет разнообразить тренировку и достичь лучших результатов в формировании сильных и красивых рук.

Разведение рук с гантелями

Шаг 1: Возьмите гантели соответствующего веса в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть прижаты к туловищу и гантели располагаться по бокам тела.
Шаг 2: Вдохните и медленно разведите руки в стороны, плавно опуская гантели вниз, пока они не будут параллельны полу. На этом этапе важно сохранить ровную и стабильную позицию тела, не поднимая и не опуская гантели слишком низко.
Шаг 3: На выдохе вернитесь в исходную позицию, медленно поднимая гантели вверх, вплотную прижимая их к друг другу на верхней точке движения. Важно контролировать каждое движение и не допускать покачивания туловища.
Подсказка: Во время выполнения упражнения можно поставить одну ногу за другую, чтобы получить большую устойчивость.

Разведение рук с гантелями является отличным способом сжечь жир и направить нагрузку на трицепс. Систематическая тренировка этого упражнения поможет развить силу и выносливость в трехглавой мышце плеча, что в итоге приведет к привлекательной форме рук.

Популярные статьи  Почему отсутствие мышечной боли после тренировки может указывать на эффективный рост мышц

Упражнения с турником

Упражнения с турником

Упражнение Техника выполнения
Подтягивания на турнике с обратным хватом Встаньте под турник, возьмитесь за него обратным хватом (ладони направлены внутрь). Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет уровня турника. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямив руки в локтях.
Отжимания на турнике Встаньте перед турником, возьмитесь за него широким хватом. Поднимите ноги вверх и затем согните руки в локтях, опустив грудь к турнику. Затем медленно выпрямитесь, отталкиваясь от турника.
Негативные подтягивания на турнике Встаньте под турник, возьмитесь за него обратным хватом. Подтянитесь вверх, используя силу трицепсов, затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Сосредоточьтесь на негативной фазе упражнения, чтобы максимально нагрузить мышцы.
Статические отжимания на турнике Встаньте перед турником, возьмитесь за него широким хватом. Поднимите ноги вверх и согните руки в локтях, удерживая статическую позицию. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов и удерживайте позицию в течение определенного времени.
Статические подтягивания на турнике Встаньте под турник, возьмитесь за него хватом сверху. Подтянитесь вверх, согнув руки в локтях, и затем удерживайте статическую позицию. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов и держите позицию в течение определенного времени.
Подтягивания на турнике с параллельными хватами Встаньте под турник, возьмитесь за него параллельными хватами (ладони направлены друг к другу). Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, поднимая грудь к турнику. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямив руки в локтях.

При выполнении всех этих упражнений необходимо контролировать движение, сосредоточиться на сокращении трицепсов и правильно дышать. Не забывайте также о разминке перед тренировкой и растяжке после нее, чтобы избежать возможных травм и улучшить результаты.

Подтягивания в вертикальном положении

Подтягивания в вертикальном положении

Как выполнять:

  1. Встаньте под турник или горизонтальную перекладину, чтобы руки были шире, чем ширина плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
  2. Сгибайте руки и подтягивайтесь вверх, пока грудь не достигнет уровня турника. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  3. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
  4. Повторите упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки и возможностями.

Советы и рекомендации:

  • Держите предплечья прямо и выпрямлены во время выполнения упражнения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы прогрессивно развивать трицепсы.
  • Для увеличения сложности упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, например, подвесить вес на пояс.
  • Обратите внимание на свою технику выполнения и избегайте перекачивания тела. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Помните, что для эффективной тренировки трицепсов важно не только правильное выполнение упражнений, но и регулярная тренировочная программа, правильное питание и отдых.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или параллельные бруски, которые можно найти в большинстве спортивных залов или установить в домашних условиях.

Прежде чем приступать к отжиманиям на брусьях, необходимо правильно подготовиться и расположиться на тренажере:

  1. Подойдите к брусьям и возьмитесь руками за параллельные ручки. Руки должны быть прямыми и слегка согнутыми в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.
  2. Поднимите себя вверх, согнув руки в локтях, пока не будете находиться в положении «верхней позиции». Верхняя позиция – когда руки полностью выпрямлены в локтях. Это будет ваше исходное положение.

Основное движение отжиманий на брусьях состоит из следующих шагов:

  1. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваши плечи не будут ниже вашего локтя. Это называется «нижней позицией».
  2. Поднимитесь вверх, прямыми руками, пока ваши плечи не будут находиться выше ваших локтей. Вернитесь в исходное положение.
Популярные статьи  4 видовые тренировки на выносливость для улучшения физической формы - откройте новые горизонты в своем тренинге!

Важно помнить о следующих рекомендациях при выполнении отжиманий на брусьях:

  • Держите спину прямой и не опускайте ее вниз, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.
  • Держите ноги слегка согнутыми в коленях и не опускайте их на пол.
  • Делайте отжимания на брусьях медленно и контролируя движения. Это поможет более эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для тренировки трицепсов и других верхних мышц. Включите их в свою тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и достичь лучших результатов!

Сгибание рук в трицепсе

1. Сгибание рук на тренажере. Возьмите тренажер для сгибания рук, установите нужный вес и сядьте на стул. Расположите руки на подлокотниках тренажера так, чтобы локти были ровно под плечами. Согните руки в локтях, опуская вес, затем медленно выпрямляйте их. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Сгибание рук с гантелями. Возьмите гантели подходящего веса и поставьтесь прямо, держа по одной гантеле в каждой руке. Разгибайте руки в локтях и поднимайте их за голову, затем медленно сгибайте. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Сгибание рук с турниками. Возьмитесь за турники широким хватом и подвесьтесь на них, выпрямив руки. Согните руки в локтях, опуская тело, затем медленно выпрямляйте их. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Сгибание рук на наклонной скамье. Поставьте скамью в наклонное положение. Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь руками за ее край. Согните руки в локтях, прижимая локти к корпусу, затем медленно выпрямляйте их. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Разгибание рук одной гантелей. Возьмите гантелю в одну руку, поставьтесь прямо и опустите ее вдоль тела. Согните руку в локте, прижимая локоть к боку и разгибайте ее, поднимая гантелю вверх. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.

6. Сгибание рук с резиновыми петлями. Подвесьте резиновую петлю к подходящей высоте и встаньте так, чтобы она была за спиной. Возьмитесь руками за петлю и согните руки в локтях, опуская тело, затем медленно выпрямляйте их. Повторите упражнение 10-15 раз.

Сгибание рук в трицепсе помогает развить силу и объем этой группы мышц. Регулярная тренировка трицепсов позволит достичь прекрасных результатов и получить сильные и изящные руки.

Видео:

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
6 самых эффективных упражнений на тренировку трицепса, которые помогут вам сильно накачать руки
Спортивное питание для начинающих — лучшие добавки для эффективного тренировочного процесса!