7 эффективных упражнений, чтобы сжечь складки на боках и получить привлекательную фигуру

7 эффективных упражнений, чтобы сжечь складки на боках и получить привлекательную фигуру

Чтобы сжечь складки на боках и достичь привлекательной фигуры, необходимо включить в тренировку специальные упражнения, которые направлены на работу с этой проблемной зоной. В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первое упражнение — «Боковые планки». Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на бок и опирайтесь на предплечья. Поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Второе упражнение — «Диагональные выгибания». Начните с положения стоя. Поднимите правую руку и левую ногу в сторону, сгибая торс и приводя их вместе. Затем опустите и повторите на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Третье упражнение — «Косые скручивания». Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем опустите и повторите на другую сторону. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Четвертое упражнение — «Боковые выпады». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкую позицию. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Пятое упражнение — «Велосипед». Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем опустите и повторите на другую сторону. Выполните 20 повторений.

Шестое упражнение — «Боковые приседания». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкую позицию. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Седьмое упражнение — «Боковые прессования». Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться правым локтем правого колена. Затем опустите и повторите на другую сторону. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте выполнять эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок. Помимо этого, рекомендуется следить за своим питанием и общим образом жизни, чтобы достичь наилучших результатов. Мотивация и упорство помогут вам преодолеть трудности на пути к идеальной фигуре!

7 эффективных упражнений для сжигания складок на боках и получения привлекательной фигуры

Для того чтобы сжечь складки на боках и получить привлекательную фигуру, важно комбинировать кардио тренировки с упражнениями, направленными на работу с мышцами боковой части тела. В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.

  1. Боковые планки. Начните с позиции лежа на полу на боку, согнув локоть и поставив под него предплечье. Поднимите таз и продержитесь в этом положении 30-60 секунд. Повторите упражнение на другом боку.
  2. Пресс-ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх под прямым углом. Постепенно опустите одну ногу вниз, не касаясь пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Боковые скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Прижмите руки ко груди и медленно поверните тело влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните 15-20 повторений.
  4. Скалолазание. Встаньте у стены и поднимите руки так, чтобы они коснулись стены выше уровня плеч. Поднимите правую ногу и прижмите колено к груди, затем опустите ногу и поднимите левую. Повторяйте это движение как можно быстрее в течение 30-60 секунд.
  5. Боковые отжимания. Встаньте в планку на вытянутых руках, согните правую руку и перенесите ее влево, стараясь прижаться к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой. Выполните 10-15 повторений на каждую руку.
  6. Боковые выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг влево и медленно сядьте в приседание, сгибая ногу под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
  7. Боковые подъемы ног. Лягте на бок, поддерживая верхнюю руку на полу перед собой для опоры. Поднимите прямую ногу вверх как можно выше, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение на другом боку. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Популярные статьи  12 основных признаков фибромиалгии, которые важно помнить

Регулярные тренировки, включающие эти упражнения, помогут вам сжечь складки на боках, укрепить мышцы боковой части тела и придать вашей фигуре привлекательность и стройность.

Раздел 1: Упражнения для растяжки и разогрева

Перед тем, как начать активные упражнения по сжиганию складок на боках, очень важно правильно подготовиться. Растяжка и разогрев помогут избежать травм и улучшить результаты тренировки.

1. Боковая растяжка: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, затем наклонитесь вправо, пытаясь коснуться правой ноги. Удерживайте эту позицию на протяжении 15-30 секунд. Повторите на другую сторону.

2. Вращательное движение плеч: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, так что они находятся на уровне плеч. Поверните плечи влево, затем вернитесь в исходное положение и поверните вправо. Повторите движение 10-15 раз в каждую сторону.

3. Скручивания туловища: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки сложите за голову. Сведите локти вместе и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы плечи полностью оторвались от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

4. Растяжка боковых мышц: сядьте на полу, ноги прямые впереди. Плавно поверните туловище влево и постарайтесь коснуться правой ноги левой рукой. Удерживайте позицию на протяжении 15-30 секунд. Повторите на другую сторону.

5. Махи ногами: встаньте прямо, опираясь на стену или стул для поддержки. Плавно поднимите правую ногу вперед и медленно опустите ее. Повторите движение 10-15 раз на каждую ногу.

6. Растяжка поясничных мышц: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите правую ногу на левое колено и потяните его к груди. Удерживайте позицию на протяжении 15-30 секунд. Повторите на другую сторону.

7. Вращательные движения таза: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, насколько возможно. Повторите движение 10-15 раз в каждую сторону.

Совершите все эти упражнения перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело к физической активности и избежать возможных повреждений. Растяжка и разминка помогут вам достичь лучших результатов и сжигать складки на боках более эффективно.

Подраздел 1.1: Упражнение «Боковые наклоны»

Это упражнение на боковые наклоны поможет вам сжечь складки на боках и создать привлекательную фигуру. Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская поверхность и гантели или бутылки с водой в качестве отягощения.

Инструкция:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели или бутылки с водой, держа их в руках у бедер.
Шаг 2: Медленно наклонитесь влево, сгибая одну боковую часть тела и растягивая другую. Постарайтесь ощутить растяжение в боках.
Шаг 3: Вернитесь в исходную позицию и повторите наклон вправо.
Шаг 4: Повторяйте упражнение в течение 10-15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение отлично работает на боковые мышцы живота и помогает укрепить корпус. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес отягощения, чтобы добиться лучших результатов. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Подраздел 1.2: Упражнение «Вращение корпуса»

Как выполнять:

  1. Примите начальную позицию, сидя на полу, согнув ноги в коленях и ноги стопами на полу.
  2. Слегка откиньтесь назад, чтобы создать угол около 45 градусов между вашим телом и полом.
  3. Напрягите мышцы пресса и постепенно начните вращать корпус влево и вправо, с остановками на каждом крайнем положении.
  4. Повторите данное упражнение 10-15 раз в каждую сторону, делая паузу между повторениями, если это необходимо.
Популярные статьи  Тяга рейдера - эффективные упражнения для расширения груди с иллюстрациями и видеоинструкциями

Упражнение «Вращение корпуса» активирует боковые мышцы пресса, что помогает сжечь складки на боках и придать вашей фигуре более привлекательный вид. Кроме того, оно улучшает гибкость и координацию тела. Старайтесь выполнять это упражнение регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.

Раздел 2: Упражнения для сжигания жира на боках

Существует множество упражнений, которые эффективно помогают сжигать жир на боках и придавать вашей фигуре стройность. В этом разделе мы рассмотрим семь самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить привлекательную фигуру и избавиться от складок на боках.

Упражнение 1: Боковые планки

Лягте на бок и опирайтесь на предплечья, поднимая бедро от пола и удерживая равновесие. Держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд, затем повторите на другой стороне. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение 2: Боковые скручивания

Сядьте на пол, согнув одну ногу и вытянув другую вперед. Наклонитесь вбок, касаясь рукой пола рядом с бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполняйте скручивания в течение 1 минуты.

Упражнение 3: Боковые выпады с гантелями

Поднимите гантели и встаньте прямо. Сделайте шаг вбок и согните ноги в коленях, опуская бедро до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторяйте выпады в течение 1 минуты.

Упражнение 4: Боковые отжимания

Встаньте прямо, шире плеч. Одну руку опустите вдоль тела, а другую поднимите вверх. Наклонитесь вбок, сгибая корпус в сторону опущенной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте отжимания в течение 1 минуты.

Упражнение 5: Боковые приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок, сгибая ноги в коленях и спускаясь вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторяйте приседания в течение 1 минуты.

Упражнение 6: Боковые планки на коленях

Лягте на бок и опирайтесь на колено и предплечье. Поднимайте бедро от пола и держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд, затем повторите на другой стороне. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение 7: Боковые бега

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, при этом акцентируя внимание на боковых движениях. Выполняйте боковые бега в течение 1 минуты, потом увеличивайте время выполнения.

Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетайте их с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы максимально ускорить процесс сжигания жира на боках и достичь желаемых результатов.

Подраздел 2.1: Упражнение «Боковые планки»

Для выполнения боковых планок следуйте инструкциям:

Шаг 1 Примите положение лежа на боку, опершись на предплечье и край нижней ноги. Рука, на которой вы опираетесь, должна быть прямая, а вторая рука примкнута к боку.
Шаг 2 Поднимите бедро, чтобы ваше тело приняло прямую линию. Старайтесь не сгибаться в пояснице и не провисать в бедре.
Шаг 3 Удерживайте эту позицию от 30 до 60 секунд, затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение на другой стороне.

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять боковые планки 2-3 раза в неделю, начиная с минимального времени удержания и постепенно увеличивая его.

Не забывайте о правильном дыхании и контролируйте свою осанку во время выполнения упражнения. Кроме того, не перенапрягайте шею и не допускайте западания в плечах.

Добавьте боковые планки в свою тренировочную программу и уже через несколько недель вы заметите результаты – более привлекательную фигуру с укрепленными боками и подтянутой талией.

Подраздел 2.2: Упражнение «Боковые скручивания»

Упражнение «Боковые скручивания» специально разработано для сжигания жира в области бока и образования привлекательных контуров тела. Это упражнение целенаправленно работает с боковыми мышцами живота, которые, когда они крепкие и развиты, придают фигуре изящность и стройность.

Популярные статьи  Биография и тренировки Марии Ваттель - гладиатора в юбке - подробности жизни и выдающихся способностей

Чтобы выполнять упражнение «Боковые скручивания» правильно, лягте на спину на упражнительный коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки вытяните вдоль тела или сложите на груди. Напрягите мышцы живота и плавно поднимайте верхнюю часть корпуса, сгибая его боком в сторону. Выполняйте движение медленно и контролируйте все движение силой мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Для достижения максимальной эффективности выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону в своей тренировке. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с увеличением силы мышц и стойкости.

Важно: Во время выполнения упражнения дышите ритмично и не забывайте о правильной технике. Сосредоточьтесь на работе мышц бока, стараясь избегать использования других зон тела для подачи силы. Используйте корректную постановку ног и рук для предотвращения дополнительного напряжения в других частях тела.

Добавьте упражнение «Боковые скручивания» в свою тренировочную программу и вместе с другими физическими упражнениями скоро вы увидите заметные результаты в своей фигуре и привлекательный силуэт.

Раздел 3: Упражнения для укрепления мышц боковой части тела

Раздел 3: Упражнения для укрепления мышц боковой части тела

1. Боковые планки: Встаньте в планку на предплечьях, при этом локти должны быть под плечами. Разведите ноги на ширину плеч, и натяните пресс. Затем поднимите бедра, держа тело в прямой линии. Удерживайте эту позицию на протяжении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позиции по мере укрепления мышц.

2. Боковые скручивания: Лягте на бок и поддерживайте верхнюю ногу на нижней. Поместите руки за голову и медленно поднимите плечи от пола. Скручивайтесь и косите в сторону, напрягая боковые мышцы. Повторите 10-15 раз на каждом боку.

3. Бег с подъемом колен: Бег с подъемом колен активно задействует и укрепляет боковые мышцы. Бегите на месте, при этом активно поднимайте колени к груди, стремясь коснуться локтем противоположного колена. Продолжайте эту аэробную тренировку в течение 5-10 минут.

4. Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте руки в стороны, сделайте шаг вбок, сгибая ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите этот упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

5. Поза бокового планка: Возьмитесь с рук и колен, поддерживая спину и голову в прямой линии. Поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

6. Боковые отжимания: Встаньте в положение для обычных отжиманий, но разведите руки немного шире плеч. Опустите корпус вниз, и при этом наклоняйтесь влево, опираясь на левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Боковые горизонтали: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте руки в стороны и наклонитесь влево, одновременно сгибая левую ногу в колене. Наклонитесь как можно ниже и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы боковой части тела и сжечь складки на боках. Не забывайте также о правильном питании и регулярных кардионагрузках для достижения желаемых результатов.

Видео:

【8分】美しい背中&姿勢をつくる!立ったまま出来る背中トレーニング

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
7 эффективных упражнений, чтобы сжечь складки на боках и получить привлекательную фигуру
Девушки-мотиваторы — лучшие афроамериканские фитнес-модели, вдохновляющие на достижение совершенства в тренировках и здоровом образе жизни