7 эффективных упражнений для прокачки внутренней части бедер и создания стройности и красивой формы ног

Внутренняя сторона бедер является одной из наиболее проблемных зон для многих женщин. Именно здесь они часто скапливаются лишние жировые отложения, создавая эстетически неприятные «боковые шарики» и вызывая некоторое неудовольствие при выборе одежды.

Однако не все потеряно! Современная фитнес-индустрия предлагает множество упражнений, которые помогут развить и укрепить внутреннюю поверхность бедер, сделать ее стройной и подтянутой. Ниже представлены 7 эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и дома.

1. Разведение ног в стороны с гантелями. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки. Стоя на прямых ногах, медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте вес гантелей и повторения упражнения.

2. Приседания плие. Станьте в широкую стойку, носки разведены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и сгибая колени в прямом углу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

3. Внутреннее сокращение ног. Лягте на бок, подложив под голову подушку. Поднимите верхнюю ногу настолько высоко, насколько это возможно, а затем медленно опустите ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

4. Подъем ног в сидячем положении. Сядьте на стул, прижав его спинкой к стене для большей стабильности. Руки положите на поясницу, а ноги опустите вниз. Медленно поднимите одну ногу, сохраняя угол колена в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Боковые выпады. Стоя ровно, сделайте шаг влево, одновременно сгибая ногу в колене в прямом углу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 15-20 повторений.

6. Велосипед. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите таз от пола и начните медленно подтягивать колени к груди, одновременно делая движения, имитирующие педалирование велосипеда. Выполняйте упражнение 10-15 раз в одном направлении, затем поменяйте направление.

7. Планка-диагональ. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, тело должно быть прямым. Поднимите правую руку и левую ногу, пытаясь дотронуться до них друг другом под брюшиной. Удерживайте равновесие 10-20 секунд, затем повторите упражнение на другой стороне.

Не забывайте, что для достижения желаемых результатов необходимо регулярно выполнять данные упражнения, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки.

Планка с подъемом бедра

Чтобы выполнить эту упражнение, встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и направляя локти непосредственно под плечи. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и вытянутым. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом нейтральную позицию таза и не раскачивая корпус.

Важно: не позволяйте корпусу провисать вниз или включать в работу широчайшие мышцы спины. Контролируйте движение и удерживайте планку практически параллельно полу.

Повторите упражнение для другой ноги, чтобы равномерно развить и укрепить внутреннюю сторону бедра.

Добавьте планку с подъемом бедра в свою тренировку, чтобы сделать вашу програмку упражнений для внутренней стороны бедра более разнообразной и эффективной.

Техника выполнения:

Для выполнения упражнений для тренировки внутренней стороны бедер необходимо следовать определенной технике:

1. Лежащий жим ногами в тренажере:

— настраиваем позицию тренажера в соответствии со своим ростом;

2. Обратные выпады:

— становимся в исходную позицию с ногами на ширине плеч;

3. Направленные выпады:

— становимся в исходную позицию с ногами на ширине плеч;

4. Приседания со вращением ноги:

— становимся в исходную позицию с ногами на ширине плеч;

5. Диагональные приседания:

— становимся в исходную позицию с ногами на ширине плеч;

6. Лыжные приседания:

— становимся в исходную позицию с ногами на ширине плеч;

7. Лежащие сведения ног:

— ложимся на спину и прогибаем колени;

Не забывайте следовать правильной технике выполнения, контролировать дыхание и регулярно тренироваться для достижения видимых результатов.

Варианты упражнения:

1. Внутренний скручивающий сгиб ног в тренажере: садитесь на тренажер так, чтобы ваша спина была прямая и ноги были прижаты к подушечкам. Соедините внутренние поверхности стоп и поддерживайте их на протяжении упражнения. Затем медленно согните ноги в коленях, приводя их в стороны, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Медленные приседания в сторону: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и, сохраняя спину прямой, согните левое колено, опуская таз вниз. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение на правой ноге. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

3. Отведение ноги в сторону в положении лежа: лягте на бок и упритесь на локоть. Ноги должны быть прямые и спина ровная. Поднимите верхнюю ногу вверх, так что обе ноги окажутся расположены вдоль друг друга. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

4. Внутреннее лежа на турнике: повесьтесь на турник, руки должны быть расположены на ширине плеч. Согните ноги и поднимите их вверх, затем медленно отведите ноги в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

5. Скручивание ног с гантелькой: возьмите гантельку в руки и удерживайте ее перед собой. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом, потянув колено к животу. Затем медленно отведите ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги в тренажере на внутреннюю сторону бедра: садитесь на тренажер и закрепите бедра под подушечками. Расположите ноги так, чтобы их внутренние поверхности соприкасались, затем медленно разведите их в стороны и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Сумо-приседания с гантелями: станьте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели в руках. Согните ноги в коленях, опуская таз вниз. При этом ноги должны быть растопырены наружу. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивание в боковой планке

Исполнение:

1. Встаньте в планку боком к полу, опираясь на предплечья и краешки ног. Положите верхнюю руку на бедро или разверните ее назад для большей стабильности.

2. Сформируйте прямую линию от головы до пяток. Затем согните верхнюю ногу в колене и поднимите ее к груди, дотронувшись локтем до колена.

3. Разгибайте ногу в исходное положение, сохраняя стабильность в планке. Повторите упражнение на одну и другую сторону.

Подсказка: чтобы усилить нагрузку на внутреннюю сторону бедра, можно поднять верхнюю ногу еще выше или использовать гантели при выполнении упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, но не забывайте следить за правильной формой выполнения.

Техника выполнения:

Для выполнения всех упражнений для тренировки внутренней стороны бедер вам потребуется фитнес-мат. Отслеживайте свои ощущения и не превышайте свою физическую возможность.

1. Разведение ног в стороны

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Разведите ноги в стороны, при этом стараясь сделать это максимально аккуратно и контролируемо. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите таз вверх, создавая «мостик». Разведите ноги в стороны, оставаясь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Жим ногами на тренажере

Сядьте на тренажер и прижмите внутреннюю сторону ног к перекладине. С помощью силы ног поднимите перекладину вверх, сгибая колени. Затем медленно опустите ее до исходного положения. Выполните 10-15 повторений.

4. Боковая планка со сгибом ноги

Возьмитесь за предплечья и вытянитесь в прямую боковую позицию, опираясь на ноги и предплечья. Поднимите верхнюю ногу вверх, согнув ее в колене, а затем медленно опустите ее. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Приседания на одной ноге

Встаньте ровно, поднимите одну ногу параллельно полу и сделайте приседание на другую ногу. Затем повторите с другой ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Боковые вывороты ног

Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч. Поворачивайте плечи и таз в одну сторону, но внимательно следите, чтобы ноги оставались неподвижными. Затем повторите в другую сторону. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.

7. Подъем ноги в сторону лежа на боку

Лягте на бок, упритесь на предплечье и ноги, скрестив одну ногу на другую. Поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите ее. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты упражнения:

• Разведение ног в стороны. Стоя на прямых ногах, сделай шаг в сторону и разведите ноги на ширину плеч. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.
• Приседания с широко разведенными ногами. Встань с широко разведенными ногами, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Повтори упражнение 12-15 раз.
• Обратные выпады. Встань прямо, сделай шаг назад правой ногой, опустившись на колено. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу. Выполни по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Боковые отведения ноги в полуприседе. Встань с правильной осанкой и согнутыми в коленях ногами. Отведите правую ногу в сторону, пока стопа едва касается пола. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
• Фитбол мостики с ногой. Ляг на спину, положи ноги на фитбол и подними ягодицы вверх. Затем, сохранив равновесие, отожмись от пола одной ногой и сделай неболькую паузу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
• Вертикальное подтягивание ноги. Встань рядом с вертикальной поверхностью (например, дверным косяком или шведской стенкой) и уприсься руками о нее. Подними прямую ногу вверх, сохраняя равновесие. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
• Плечики. Ляг на бок, уперевшись локтем в пол. Подними верхнюю ногу вверх так высоко, насколько возможно. Затем медленно опусти ногу и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.

Обратные выпады

Как выполнять обратные выпады:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте небольшой шаг назад одной ногой.
3. Поднимите пятку и стойте на носке.
4. Опустите колено другой ноги вниз до того момента, пока бедро будет параллельно полу.
5. Поднимитесь обратно в исходное положение.
6. Повторите упражнение с другой ногой.

Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя гантели или одноименную штангу при выполнении обратных выпадов. Это поможет усилить тренировку и достичь лучших результатов.

Обратные выпады являются эффективным упражнением для ног, которое позволяет одновременно работать с мышцами ног, ягодицами и бедрами. Регулярные тренировки обратными выпадами помогут укрепить и улучшить форму внутренней стороны бедер, придав вашим ногам еще больше изящности и привлекательности.

Техника выполнения:

Чтобы эффективно тренировать внутреннюю сторону бедер, необходимо правильно выполнять упражнения. Вот основные рекомендации по технике выполнения каждого из них:

1. Отведение ноги в сторону в положении лежа на боку:

   • Лягте на бок и вытяните ноги, одну ногу положите на другую.
   • Поддерживайте ноги в устойчивом положении, верхняя нога должна оставаться выпрямленной.
   • Плавно поднимите верхнюю ногу вверх, сжимая внутреннюю сторону бедра.
   • Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
   • Повторите упражнение на другой стороне.

2. Приседания со сведенными ногами:

   • Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч.
   • Поверните стопы наружу, чтобы носки смотрели в стороны.
   • Медленно приседайте, сохраняя сведение ног и напряжение внутренней стороны бедра.
   • Опуститесь ниже параллели, затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение заданное количество раз.

3. Ноги в кроссовере:

   • Становитесь перед тренажером Кроссовер и возьмитесь руками за рукоятки.
   • Разведите ноги на ширину плеч.
   • Напрягайте внутреннюю часть бедра и медленно подводите одну ногу к другой, пересекая их.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение на другую сторону.

4. Мостик:

   • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
   • Расположите руки вдоль тела.
   • Плавно поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю сторону бедра и задницу.
   • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите тело на пол.
   • Повторите упражнение заданное количество раз.

Варианты упражнения:

Внутренняя сторона бедер требует особого внимания при тренировке. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут прокачать эту область:

1. Сводящие ноги в тренажере. Сядьте в тренажере и поднимите прямые ноги, затем медленно разведите их в стороны, так что они образуют угол в 90 градусов. Затем медленно верните ноги в исходное положение.
2. Внутреннее сгибание ног на тренажере. Сядьте в тренажере и разведите ноги в стороны. Затем согните ноги, стараясь прижать колени друг к другу. Затем медленно выпрямите ноги.
3. Плие на носках. Встаньте с широко расставленными ногами, носки немного развернуты в стороны. На вдохе опуститесь в полуприсед, при этом будто цепляясь носками за пол. Затем медленно встаньте на носки, работая внутренней стороной бедра.
4. Сведение ног с резинкой. Прикрепите резинку к ногам и станьте в полуразведенной позиции. Затем медленно сведите ноги вместе, стараясь сохранить натяжение на резинке, и верните их в исходное положение.
5. Грузовое шпагат. Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны. Положите груз (например, гантелю) на бедра и осторожно выпрямляйте спину. Постепенно увеличивайте нагрузку при выполнении упражнения.
6. Мостик в стороны. Лягте на бок и согните нижнюю руку перед собой. Ноги также согните в коленях, но поставьте ступни на полу и опуститесь на пятеречки. Затем медленно поднимите бедра вверх и снова опуститесь.
7. Бедра «ноги в замок». Встаньте прямо, ноги сведены вместе и ступни немного повернуты в стороны. Затем, не задирая ноги и спину, понижайтесь в присед, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Видео: