Отжимания – одно из самых популярных упражнений, которое поможет сформировать красивую и крепкую фигуру. Они влияют на различные группы мышц, что делает их поистине универсальными. В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных видов отжиманий, которые помогут вам тренировать разные группы мышц и достичь желаемых результатов.
Первый вид отжиманий, о котором мы поговорим, – классическое отжимание. Оно активно задействует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны принять планку: лежите на полу, руки располагайте на ширине плеч, а ноги плотно сомкните. Далее, сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз, и возвращайтесь в исходное положение. Ключевое в этом упражнении – сохранить правильную технику выполнения.
Второй вид отжиманий для тренировки мышц спины – широкий отжим. Это упражнение активирует мышцы груди, передние дельты, верхнюю часть спины и трицепсы. При выполнении широких отжиманий нужно разместить руки шире, чем при классическом отжимании. Во время отжимания локти должны быть расположены в 90 градусов. Это поможет более эффективно работать с мышцами спины и груди.
Третий вид отжиманий, о котором пойдет речь, – алмазные отжимания. Этот вид отжиманий чаще всего используется для развития грудных мышц и трицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол, сомкнуть руки так, чтобы образовался алмазный жест. Расположите руки вплотную к груди, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх. Затем сгибайте руки, опуская верхнюю часть тела к полу, и возвращайтесь в исходное положение.
Виды отжиманий на плоской поверхности
Существует несколько вариантов отжиманий на плоской поверхности, позволяющих разнообразить тренировку и активировать различные группы мышц.
| Вид отжиманий | Описание |
|---|---|
| Стандартные отжимания | Выполняются в положении лежа на животе, с упором на ладони на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты, а тело сохранять прямую линию. Отжимайтесь, опуская грудь к полу, а затем снова поднимайтесь, выпрямляя руки. |
| Узкие отжимания | Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с узкой постановкой рук — на ширине плеч или меньше. Это упражнение более активно задействует трицепсы, помогает укрепить их и придать им дополнительный объем. |
| Расширенные отжимания | Выполняются с упором на руки, расставленные на ширине плеч, при этом руки расположены ниже плеч. Такое положение рук позволяет более сильно активировать грудные мышцы. |
| Односторонние отжимания | Выполняются с упором на одну руку, а другую руку держат на спине или на груди. Это упражнение помогает развить баланс мышц и силу в каждой руке отдельно. |
| Пауковы отжимания | Выполняются с упором на пальцы рук, а не на ладони. Пальцы должны быть расставлены шире плеч. Такой вариант отжиманий помогает развить силу и выносливость пальцев, а также заметно укрепить мышцы предплечья. |
| Даймонд отжимания | Выполняются с упором на руки, собранные вместе таким образом, чтобы пальцы соприкасались между собой и образовывали фигуру алмаза или алмазный графит. Подобная постановка рук активирует трицепсы и позволяет работать с ними более интенсивно. |
| Отжимания с подъемом одной ноги | Выполняются так же, как стандартные отжимания, но с одной ногой поднятой вверх. Это упражнение помогает развить равновесие, силу и стабильность, а также способствует активации мышц ягодиц и нижней части спины. |
Выбирайте подходящий для вас вариант отжиманий на плоской поверхности и включайте его в свою тренировку для достижения лучших результатов!
Классическое отжимание
Для выполнения классического отжимания нужно занять положение лежа на полу, уперевшись ладонями в пол в ширине плеч. Кисти должны быть расположены примерно на уровне плечевых суставов, а пальцы направлены вперед.
Во время выполнения упражнения необходимо сохранять ровное положение тела, удерживать спину прямой и не выпячивать ягодицы вверх. По мере опускания тела вниз, локти сгибаются, и их угол должен быть около 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки и подняв тело вверх.
Когда удается без труда делать 20-30 отжиманий, можно усложнить упражнение. Например, можно использовать снаряды с дополнительным весом или повысить уровень наклона, выполняя отжимания с ногами на более высоком уровне.
Узкое отжимание
Для выполнения узкого отжимания нужно лечь на пол и усилиями рук оттолкнуть верхнюю часть тела от пола. Руки должны быть расположены на ширине плеч или еще уже, чтобы тело при подъеме задней части корпуса не касалось пола.
Узкое отжимание активирует грудные мышцы в большей степени, чем обычное отжимание, и позволяет лучше развивать верхнюю часть груди и плечи. Благодаря этому упражнению можно достичь более выразительной формы и контуров груди, а также укрепить плечевые и трицепсовые мышцы.
Рекомендуется выполнять узкое отжимание вместе с другими видами отжиманий для максимального эффекта и более равномерной тренировки групп мышц верхней части тела.
Пример программы тренировки грудных, плечевых и трицепсовых мышц, включающей узкое отжимание:
- Обычные отжимания – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Узкое отжимание – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Армейские отжимания – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей лежа – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Французский жим – 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Узкое отжимание – одно из наиболее полезных упражнений для тренировки мышц верхней части тела. Регулярные тренировки с использованием этого вида отжимания помогут укрепить и развить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также приведут вашу фигуру в отличную форму.
Широкое отжимание
Основа упражнения — прогиб тела вперед и опускание груди ниже уровня локтей. В отличие от обычных отжиманий, широкие отжимания делаются с широко разведенными руками. Таким образом, более активно задействуются верхняя часть груди и передние дельты.
Выполнять широкие отжимания можно как на полу, так и на наклонной скамье. Второй вариант более предпочтителен для тех, кто только начинает заниматься и пока не имеет достаточной силы для выполнения упражнения на полу.
Широкие отжимания требуют хорошей подвижности плечевых суставов, поэтому перед началом тренировки рекомендуется размяться и провести несколько упражнений для растяжки плечевых суставов.
Вступайте в планку, располагайте руки на ширине плеч. Ширина рук определяется индивидуально, но в среднем принято разводить их на 10-15 сантиметров шире плеч. Самый выборочный вариант – когда ладони находятся чуть шире линии плеч.
Начинается движения, опускание ниже уровня локтей и возвращение в исходное положение. При выполении упражнения необходимо сохранять прогиб в поясничной области и напряжение в центре тела. При опускании груди старайтесь не касаться пола, потому что это может привести к растяжению мышц груди и плеча.
Для увеличения сложности упражнения можно использовать весовые грифы, накладывая их на спину. Это укрепит плечевые поясницу и мышцы груди. Однако, для начинающих рекомендуется сначала выполнять упражнение без дополнительных нагрузок.
Виды отжиманий с использованием скамьи
| № | Название | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Классические отжимания на грудь | Стандартное отжимание на грудь, когда руки разведены на ширину плеч и выполняются плавные движения вверх и вниз, согнутые ноги на полу или на скамье. |
| 2 | Отжимания на узкой постановке рук | Руки разведены на ширину плеч или еще уже. Упражнение акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча и тренирует трицепс. |
| 3 | Безотказная скамейка | Одна рука на скамье, другая на полу или на турнике, позволяет тренировать мышцы торса и силу разного направления движений. |
| 4 | Отжимания с наклоном | Скамейка наклонена под углом 30-45 градусов. Это упражнение помогает проработать верхнюю часть груди и передние пучки плечевых мышц. |
| 5 | Отжимания на одной ноге | Опора на одной ноге на скамье, вторая нога прижата к ней. Это упражнение способствует развитию баланса и тренирует мышцы кора. |
| 6 | Отжимания с неравнобедренной постановкой рук | Руки разведены на разную ширину. Это упражнение акцентирует нагрузку на различные пучки грудных и плечевых мышц. |
| 7 | Рикошетные отжимания | При выполнении упражнения, выпрыгиваем вверх, отделяя руки от скамьи, а затем возвращаемся в исходное положение, затрагивая мышцы груди и плеч. |
Включение в тренировку различных видов отжиманий с использованием скамьи позволит эффективно тренировать различные группы мышц верхней части тела и достичь высоких результатов.
Отжимание на наклонной скамье
Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, следует следующие шаги:
- Установите наклонную скамью на нужный угол. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка будет на грудные мышцы.
- Лягте на скамью лицом вниз, руки разместите на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- Подтяните ноги к ягодицам и создайте устойчивую опору на цыпочках.
- Приподнимите тело, вытягивая руки, пока ваши руки не окажутся полностью вытянутыми.
- Плавно опустите тело, сгибая локти, пока грудь не коснется скамьи.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Отжимание на наклонной скамье отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии верхней части грудных мышц. Это упражнение также помогает укрепить плечевые мышцы и трицепсы.
При выполнении отжимания на наклонной скамье необходимо следить за правильной техникой и дыханием. Соблюдайте ровное дыхание, не задерживайте его и не напрягайтесь излишне. Также важно не выпрямлять полностью локти при подъеме тела и не касаться грудью скамьи при опускании.
Отжимание на деклайне
Чтобы выполнить отжимание на деклайне, нужно лечь на специальную скамью, находящуюся под наклоном в 45 градусов. Руки разводятся в стороны, согнутые в локтях, плечи и локти должны находиться на одной линии. Нижняя часть тела опускается вниз, при этом локти располагаются ниже уровня плеч. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Отжимание на деклайне активно нагружает верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту, что позволяет развивать силу и объем плечевых мышц. Кроме того, это упражнение способствует укреплению и построению косых и поперечных мышц живота, а также мышц рук и спины.
Стоит отметить, что отжимание на деклайне не рекомендуется новичкам, так как требует достаточной силы и выносливости. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы минимизировать риск получения травм, особенно в области плечевого сустава.
При выполнении отжимания на деклайне важно следить за правильной техникой, несмотря на интенсивность упражнения. Руки должны двигаться параллельно друг другу, а локти должны быть прижаты к телу. Важно также поддерживать корректное положение тела и не сгибаться в пояснице.
Отжимание на деклайне можно использовать как основное или дополнительное упражнение при тренировке верхней части тела. Советуем включить его в свою программу тренировок для разнообразия и эффективного развития мышц.
Отжимание с гантелями на скамье
Исполнение:
- Возьмите гантели и улечьтесь на спину на горизонтальной скамье.
- Поднимите гантели над собой, сокращая грудные мышцы.
- Пауза на верхушке движения.
- Медленно опустите гантели вниз, вытягивая мышцы груди и растягивая их на полную амплитуду.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Преимущества отжимания с гантелями на скамье:
- Усиление работы мышц груди и плечевого пояса.
- Большая амплитуда движения, что способствует лучшей разработке мышц.
- Развитие мышц стабилизаторов, что способствует укреплению корпуса.
- Вариативность упражнения — можно изменять хват гантелей, а также их вес.
Важно помнить, что перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером и проконтролировать правильную технику выполнения упражнения.
Виды отжиманий на брусьях
1. Простые отжимания на брусьях: выполняются путем поддерживания положения вертикального стояния, руками на брусьях, а затем сгибания и разгибания рук для поднятия и опускания тела.
2. Узкие отжимания на брусьях: аналогично простым отжиманиям, но с узким захватом рук на брусьях. Это упражнение акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди и трехглавые мышцы плеча.
3. Отжимания на брусьях с ногами на высокой поверхности: в это упражнение требуется разместить ноги на поверхности, расположенной выше брусьев. Это увеличивает нагрузку на грудные и плечевые мышцы, увеличивая уровень сложности упражнения.
4. Прижимания на брусьях с наклонным телом: в этом упражнении требуется наклонить тело под углом вниз, что акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди. Это упражнение также тренирует мышцы спины и плеч.
5. Отжимания на брусьях с одной ногой: выполняются аналогично простым отжиманиям, но с одной ногой поднятой вверх. Это упражнение тренирует мышцы ягодицы, заднюю часть бедра и брюшные мышцы.
6. Отжимания на брусьях с запястьями: позволяют тренировать запястья и предплечья, размещая руки на брусьях с обратным хватом.
7. Отжимания на брусьях с весом: требуют использования дополнительного веса для увеличения нагрузки. Вы можете использовать специальные весовые пояса или держать гантели между ногами.
Выберите подходящие варианты отжиманий на брусьях и включите их в свою тренировку для эффективной работы с различными группами мышц.
