8 упражнений для спины, которые помогут вам забыть о боли насовсем

8 упражнений для спины, чтобы забыть о боли навсегда

Боль в спине — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются люди в современном мире. Многие проводят часы за компьютером или впереди руля автомобиля, что приводит к неправильной осанке и натянутым мышцам спины. Увы, долгосрочные последствия могут быть серьезными, поэтому так важно заботиться о здоровье спины и совершать ежедневные упражнения для растяжки и укрепления.

Сегодня мы предлагаем вам 8 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам забыть о боли в спине. Перед тем как начать, рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы удостовериться, что у вас нет серьезных проблем со спиной.

1. Растяжка спины и шеи

Начните с простого упражнения — растяжки спины и шеи. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол вместе со спинкой стула. Потянитесь вверх и помедленно наклонитесь вперед, стараясь касаться головой коленей или полом. Держитесь в этом положении на счет до 10, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Продолжение в оригинале

Раздел 1: Упражнения для разогрева спины

Раздел 1: Упражнения для разогрева спины

Перед началом основной тренировки спины важно разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм и улучшить эффективность упражнений. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут разогреть спину перед тренировкой.

1. Мостик

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол, на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Потянитесь ягодицами вверх, поднимая таз от пола. Поддерживайте позу два-три секунды, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.

2. Кот-корова

Встаньте на четвереньки. Руки разместите прямо под плечами, колени – под бедрами. Вдохните и сгибайте позвоночник вниз, при этом поднимая голову и смотря вверх. Выдохните и согните позвоночник вверх, понизив голову и выпрямив шею. Повторяйте перемещение, дыша глубоко и плавно, 8-10 раз.

3. Боковые наклоны

Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки положите на пояс. Медленно и плавно наклоняйтесь вправо, стараясь дотянуться левой рукой до бедра. Запомните ощущения и станьте в исходное положение. Повторите наклон влево и дотянитесь правой рукой до бедра. Выполняйте упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Помните, что перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать возможных травм или ухудшения состояния вашей спины.

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» поможет растянуть и снять напряжение с мышц спины. Чтобы выполнить это упражнение, следуйте следующим инструкциям:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечи, а колени расставив врозь на ширине бедер. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу.
  2. Напрягите мышцы живота и постепенно, начиная с нижней части позвоночника, начните осторожно округлять спину, приближая ее к потолку. Затем медленно опустите голову между рук и выпрямите руки, так чтобы ваша спина стала полностью округленной.
  3. На выдохе начните выпрямлять спину, начиная с шейного отдела позвоночника. Поднимайте голову вверх и прогибайте спину, смотря перед собой. Держитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение «кошка». Повторите упражнение 8-10 раз.
Популярные статьи  Солнцезащитные вещества и их влияние на здоровье - опасные последствия усвоения в кровь

Упражнение «Кошка» поможет укрепить и расслабить мышцы спины, улучшить гибкость и уменьшить боли в спине. Оно также способствует улучшению кровообращения в спинном мозге и общему самочувствию.

Упражнение «Мостик»

Чтобы выполнить упражнение «Мостик», лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались пола. Руки вытяните вдоль тела. Сначала медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодичные и брюшные мышцы. Верхняя часть спины должна образовывать прямую линию с плечами и бедрами. Удерживайте эту позу на несколько секунд, а затем медленно опустите таз обратно на пол.

Во время выполнения упражнения «Мостик» следите за тем, чтобы не давить на шею и не напрягать плечи. Дышите ровно и глубоко во время выполнения упражнения. Увеличьте количество повторений постепенно с каждой тренировкой, чтобы достичь лучшей формы и силы в спине.

Упражнение «Мостик» также может быть изменено, чтобы усилить его эффект. Вы можете положить поднятый таз на фитбол или другую согнутую поверхность, чтобы увеличить диапазон движения и работу мышц. Также можно выполнить упражнение с одной ногой на полу, чтобы активировать глубокие мышцы ягодицы и спины.

Преимущества упражнения:

  • Укрепление спины и ягодичных мышц
  • Улучшение осанки и гибкости
  • Повышение силы брюшных мышц
  • Развитие координации

Не забывайте проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступить к выполнению новых упражнений, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другими травмами.

Упражнение «Вращение плечами»

Упражнение «Вращение плечами» поможет растянуть и укрепить мышцы спины, предотвращая и снимая боль.

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. При этом руки должны свободно висеть вдоль тела.

Медленно начните вращать плечами вперед и назад. Делайте это движение плавно и контролируя свое дыхание.

Во время вращения плечами старайтесь ощутить растяжение и расслабление мышц спины. Если вы чувствуете болевые ощущения, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Повторите вращение плечами 10-15 раз в каждом направлении, постепенно увеличивая общее количество повторений.

Включение упражнения «Вращение плечами» в регулярную тренировочную программу поможет укрепить спину и избежать проблем с болью.

Раздел 2: Упражнения для укрепления спины

Для поддержания здоровой спины и укрепления ее мышц рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения. В этом разделе мы предлагаем вам 8 эффективных упражнений, которые помогут вам забыть о боли в спине навсегда.

1. Наклоны туловища в стороны

Исходное положение: стойте с ногами на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполнение упражнения: медленно наклоняйте туловище влево, ощущая растяжение в боку спины. Удерживайте эту позицию на 15-20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в другую сторону.

Популярные статьи  Как облегчить боль в суставах рук и ног при остеоартрите и других заболеваниях - советы и рекомендации

Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

2. Отжимания на полу

Исходное положение: лягте на живот, руки под плечами, ладони прижаты к полу.

Выполнение упражнения: с помощью рук отталкивайтесь от пола и поднимайте верхнюю часть туловища вверх, создавая угол около 30 градусов. В этом положении удерживайтесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

3. Мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение упражнения: силой ягодиц поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Удерживайтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Рыбка

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, руки вытянуты вперед на уровне плеч.

Выполнение упражнения: одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы ваше тело приняло форму половины круга. Удерживайтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Планка

Исходное положение: лягте на живот, согните локти и опирайтесь на предплечья, подняв верхнюю часть туловища.

Выполнение упражнения: напрягая мышцы спины и живота, удерживайтесь в этом положении на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания.

Повторите упражнение 3-4 раза.

6. Растяжка на стуле

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, ноги находятся на полу в локтях, руки легко лежат на коленях.

Выполнение упражнения: медленно наклоняйте верхнюю часть туловища вперед и пытайтесь коснуться пола руками. Удерживайте эту позицию на 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

7. Корпус вправо-влево

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки вытянуты вперед на уровне плеч.

Выполнение упражнения: медленно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, пытаясь коснуться пола рукой. Удерживайте эту позицию на 10-15 секунд, затем медленно поворачивайте корпус влево.

Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

8. Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: поднимите правую ногу и одновременно поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть касался правого колена. Затем смените стороны, поднимая левую ногу и поворачиваясь влево.

Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Помните, что для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять данные упражнения регулярно и следить за правильной техникой выполнения. При наличии болей или здоровых проблем проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение «Подъем ног»

Для выполнения упражнения «Подъем ног» следуйте следующим инструкциям:

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
  2. Поднимите ноги вверх, так чтобы они образовывали прямой угол с полом.
  3. Медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола.
  4. Повторите упражнение 10-15 раз.

При выполнении данного упражнения важно поддерживать правильную форму и контролировать движение ног. Будьте осторожны и не делайте слишком большие движения, чтобы избежать возможных травм.

Популярные статьи  Как выбрать идеальную беговую дорожку для дома согласно советам экспертов

Преимущества упражнения «Подъем ног»:

  • Укрепление мышц спины.
  • Повышение гибкости.
  • Снятие неприятных ощущений в области спины.
  • Улучшение осанки и позы.

Для достижения максимального эффекта и предотвращения возникновения боли в спине, рекомендуется выполнять упражнение «Подъем ног» регулярно, 2-3 раза в неделю.

Упражнение «Подтягивания»

Упражнение

Для выполнения упражнения «Подтягивания» необходимо найти горизонтальную перекладину или специальный тренажер для подтягиваний. Важно обратить внимание на правильную технику выполнения:

  1. Встать перед перекладиной, удерживая ее широким хватом (руки расположены на ширине плеч).
  2. Согнуть ноги в коленях и перекинуть их через перекладину, чтобы нагрузка была равномерно распределена по всему телу.
  3. Начать подтягиваться, приводя лопатки вниз и сжимая мышцы спины. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  4. Подняться до того момента, когда грудь почти касается перекладины.
  5. Медленно опуститься в исходное положение, контролируя движение и не позволяя себе расслабиться.

Важно помнить, что упражнение «Подтягивания» требует силы и выносливости, поэтому начинать нужно с техники с помощью резиновых петель или помощника. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения, чтобы достигнуть максимального результата.

Подтягивания Подтягивания

Упражнение «Стойка на четвереньках»

Упражнение

Для выполнения упражнения нужно встать на все четыре, положив ладони на пол прямо под плечи, а колени — под бедра. Спина должна быть прямой. Смотрите вниз и сделайте вдох.

На выдохе начните медленно поднимать правую руку и левую ногу параллельно с полом, сохраняя баланс. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Стойка на четвереньках помогает укрепить мышцы спины, улучшает координацию и гибкость. Постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Оно идеально подходит для тех, кто проводит много времени за компьютером или страдает от боли в спине.

Видео:

5 минут делай и поясница будет здоровой навсегда / Из-за этой мышцы болит спина у 90 % людей

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
8 упражнений для спины, которые помогут вам забыть о боли насовсем
Эффективность занятий боксом в уличной драке — разбираемся