Австралийские подтягивания — техника выполнения, особенности и полное руководство для тренировки спины

Австралийские подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Оно позволяет развить силу и выносливость этой области тела, а также сформировать привлекательный рельеф и подтянутую фигуру. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения австралийских подтягиваний, а также расскажем о их особенностях.

Перед тем, как приступить к выполнению австралийских подтягиваний, необходимо подготовить тело к нагрузке. Рекомендуется размять мышцы спины, плеч и рук с помощью упражнений на растяжку. Начните тренировку с легких подтягиваний на горизонтальных брусьях или турнике, чтобы привыкнуть к движениям и активировать необходимые группы мышц.

Основная техника выполнения австралийских подтягиваний заключается в следующем: возьмите пару ручек или полотенец, подвесьте их на разные уровни плечевых ремней горизонтальных брусьев или турника и возьмитесь за них широким хватом. Расположите руки на ширине плеч и начните подтягиваться, сгибая руки и приводя грудь к ручкам (или полотенцам).

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Техника выполнения австралийских подтягиваний довольно проста. Вам понадобится горизонтальная перекладина или упор. Сначала возьмитесь за перекладину шире плеч, ладонями лицом к себе. Затем вытяните ноги вперед и начните опускаться, сгибая руки в локтях.

Основные моменты техники выполения австралийских подтягиваний:

1. Начните упражнение с полной растяжки мышц спины и рук.

2. Сделайте акцент на сжатии лопаток и удерживайте эту позицию на протяжении всего движения.

3. При опускании тела держитесь прямо, не подпирайтесь ногами или ягодицами.

4. Достигнув нижней точки, вам потребуется подтянуться обратно, используя силу мышц спины.

5. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, предотвращая резкие движения и растяжения мышц.

Австралийские подтягивания могут быть сложными для начинающих, поэтому начинать следует с подтягиваний на низкой позиции и постепенно увеличивать высоту упора. Постепенно увеличивайте количество повторений и сетов, чтобы повысить силу и выносливость мышц спины.

Важно правильно выполнять австралийские подтягивания, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Если у вас возникнут трудности, обратитесь к тренеру или профессионалу, который сможет помочь вам в освоении техники выполнения этого упражнения.

Методы выполнения подтягиваний на перекладине

Существуют различные методы выполнения подтягиваний на перекладине, которые могут быть использованы в зависимости от ваших физических возможностей и целей тренировки:

1. Широкий хват. При выполнении подтягиваний с широким хватом руки разведены на ширину плеч, а ладони обращены вперед. Этот метод активирует широчайшую мышцу спины, делает ее шире и создает эффект «крыльев».
2. Узкий хват. При выполнении подтягиваний с узким хватом руки разведены на ширину, меньшую, чем ширина плеч. Этот метод активирует косые мышцы живота и мышцы предплечья, делает спину более объемной.
3. Нейтральный хват. При выполнении подтягиваний с нейтральным хватом ладони направлены друг к другу. Этот метод активирует лучевую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины.
4. Обратный хват. При выполнении подтягиваний с обратным хватом ладони направлены в сторону тела. Этот метод активирует бицепс и мышцы предплечья, развивает силу рук.

При выполнении подтягиваний на перекладине важно следить за правильной техникой. Начальное положение – висание на вытянутых руках, поднимаем тело вверх до момента, когда грудная клетка приближается к перекладине, а затем плавно опускаемся вниз, сохраняя контроль над движением.

Для увеличения эффективности тренировки и предотвращения травм удерживайте правильную осанку, не запинайтесь, и не используйте инерцию при движении.

Обратные подтягивания в ширину

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите перекладину широким хватом, располагая руки немного шире плеч.
2. Висните на перекладине, руки растянуты.
3. Медленно сгибайте руки в локтях, притягивая туловище к перекладине.
4. Подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке подтягивания.
6. Медленно опускайтесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Обратные подтягивания в ширину можно включить в тренировочную программу для развития спины, выполняя их после базовых упражнений, таких как жим штанги на грудь или тяга вертикально вниз. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам достичь лучших результатов в тренировке спины и создать сильную, широкую спину.

Подтягивания в обратном хвате

Для выполнения подтягиваний в обратном хвате вам потребуется горизонтальная перекладина, на которую вы сможете повеситься. В начальной позиции ваши ладони должны быть направлены внутрь – в сторону вас.

Техника выполнения подтягиваний в обратном хвате следующая:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони обращены внутрь.
2. Руки должны быть шире плеч, а плечи немного повернуты назад.
3. Медленно подтянитесь к перекладине, сгибая локти и сужая лопатки.
4. На верхней точке движения задержитесь на секунду, сжав лопатки еще сильнее.
5. Медленно опуститесь вниз, растягивая лопатки.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Подтягивания в обратном хвате активно вовлекают большие группы мышц, включая спину, бицепсы, плечи и предплечья. Они помогут развить силу и выносливость в верхней части тела, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать дополнительные веса или сделать подтягивания медленнее и контролируемее. Для начинающих, рекомендуется использовать подставку или сгибать ноги в коленях для облегчения упражнения.

Подтягивания в обратном хвате можно включить в свою тренировочную программу для спины, выполнять их 2-3 раза в неделю, начиная с 3-4 подходов по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессивно развивать вашу спину и бицепсы.

Модифицированные подтягивания с упором на лопатки

Для выполнения модифицированных подтягиваний с упором на лопатки вам понадобится горизонтальная турникетка или гимнастические кольца, установленные на высоте, достаточной для того, чтобы у вас было возможно оторвать плечи от поверхности упора.

Техника выполнения:

1. Встаньте под турникетку или кольца так, чтобы у вас была возможность поддерживать вис на руках с изогнутыми локтями.
2. Схватитесь за турникетку или кольца хватом сверху, шире плеч.
3. Расправьте плечи, создавая активное лопаточное сопряжение. Это позволит увеличить амплитуду движения и повысить активацию мышц верхней спины.
4. Сделайте взвод и вспрыгните на уровень, когда ваша грудная клетка будет находиться рядом с турникеткой или кольцами.
5. Медленно опуститесь вниз, под контролем двигаясь вниз с активными мышцами спины.
6. Опуститесь вниз до тех пор, пока ваши лопатки не соприкоснутся с упором.
7. Постепенно и контролируемо поднимитеся наверх, при этом активно сжимая лопатки и верхние мышцы спины.

В процессе выполнения упражнения важно контролировать движение, избегая скачков и поддерживая правильную технику. Упражнение эффективно, когда вы сосредоточены на сжатии лопаток и активации мышц верхней спины. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы продвигаться в своей тренировке.

Тренировка спины с использованием австралийских подтягиваний

Основное оборудование для выполнения австралийских подтягиваний – гимнастические кольца, но их можно заменить горизонтальной перекладиной или турником. Вам потребуются установка, способная выдерживать вашу массу, а также доступ к высоте, с которой вы будете выполнять упражнение.

Существует несколько вариантов техники выполнения австралийских подтягиваний в зависимости от уровня вашей подготовки:

Уровень	Техника выполнения
Начинающий	Висните на перекладине или на кольцах, держась за их края руками, ладони направлены вниз. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и прижаты друг к другу. Медленно опуститесь вниз, пока руки не окажутся в полностью вытянутом положении. Подтянитесь вверх, поднимая грудь до перекладины или колец, локти должны быть согнуты. Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Средний	Та же техника, что и для начинающего уровня, но с использованием нейтрального хвата (ладони повернуты друг к другу). Сделайте шире стойку ног, чтобы балансирование было проще.
Продвинутый	Подержите резиновую ленту или тренажерный ремень между ногами. Начните выполнять австралийские подтягивания, прокручивая ленту руками, чтобы она обеспечивала некоторую поддержку. Постепенно сокращайте использование ленты, увеличивая нагрузку на мышцы.

Регулярная тренировка австралийскими подтягиваниями поможет развить силу и выносливость спины, укрепить мышцы предплечий и бицепсов, а также улучшить общую физическую форму. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и достигните отличных результатов.

План тренировки для начинающих

Если вы только начинаете тренироваться и хотите освоить австралийские подтягивания, вам необходимо следовать определенному плану тренировок. Вот пример тренировочной программы для начинающих:

1. Разминка: начните с 5-10 минут легкой кардио-разминки, чтобы активизировать кровообращение во всем теле.
2. Подтягивания на горизонтальной перекладине (подтягивания с ногами на полу): выполняйте 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Первые несколько подходов могут быть сложными, но с каждой тренировкой вы будете делать все больше повторений.
3. Отжимания от пола: выполните 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Постепенно увеличивайте сложность упражнения, например, проводя отжимания на скамье.
4. Австралийские подтягивания (используя низкую скамью): выполняйте 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Если вам сложно делать подтягивания с низкой скамьей, можно использовать партнера для помощи.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине (подтягивания с использованием резиновой петли или эластичной ленты): выполняйте 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Это упражнение поможет вам постепенно увеличить нагрузку на спину.
6. Отжимания от пола с узким хватом: выполните 2-3 подхода по максимальному количеству повторений. Узкий хват акцентирует нагрузку на верхних мышцах спины.
7. Растяжка: закончите тренировку растяжкой мышц спины и плечевого пояса, чтобы избежать мышечной нагрузки.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать тело. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.

Продвинутые методики тренировки на подтягиваниях

Ниже приведены несколько эффективных методик тренировки на подтягиваниях, которые помогут вам достичь новых высот в тренировке спины:

1. Весовые подтягивания: При выполнении весовых подтягиваний вы используете дополнительные отягощения, чтобы увеличить силу и объем мышц. Это может быть крючок с грифом или пояс с дополнительным весом. Весовые подтягивания помогут вам развить предлежащие мышцы и повысить общую силу.
2. Подтягивания с узким хватом: При выполнении подтягиваний с узким хватом вы сужаете расстояние между руками. Это сильнее активирует бицепсы и мышцы предплечья, и может быть отличным вариантом для развития силы руки.
3. Эксцентричные подтягивания: В эксцентричных подтягиваниях вы акцентируетесь на спуске, а не на подъеме. Это может быть отличным методом для повышения силы и сокращения времени отдыха между подходами.
4. Пирамидальные подтягивания: При пирамидальных подтягиваниях вы увеличиваете вес от подхода к подходу, начиная с легкого и заканчивая тяжелым. Это помогает вам развить силу и выносливость, а также разнообразить тренировку.
5. Статические подтягивания: При статических подтягиваниях вы задерживаете позицию в верхней части подтягивания в течение определенного времени. Это помогает укрепить мышцы спины и развить силу удержания.

Применение этих продвинутых методик тренировки на подтягиваниях поможет вам преодолеть плато, развить новый уровень силы и улучшить результаты в тренировке спины. Помните, что для достижения максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения и умеренный подход к увеличению нагрузки.

Видео:

ПОДТЯГИВАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ!