Как быстро научиться подтягиваться — 3 простых упражнения для начинающих

Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и великолепной формы верхней части тела. Но далеко не каждый способен сразу же выполнять эту сложную физическую задачу. Начинающим часто кажется, что подтягиваться невозможно, но на самом деле все дело в налаживании правильной техники и постепенном наращивании нагрузки.

В этой статье мы поделимся с вами 3 простыми упражнениями, которые помогут вам научиться подтягиваться даже если вы начинающий. Они разработаны таким образом, чтобы постепенно приспосабливать ваше тело к подтягиваниям и развивать необходимую мышцу – широчайшую спину.

1. Подтягивания с помощью резинки

Это идеальное упражнение для тех, кто еще не имеет достаточной силы в руках и спине для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения вам понадобится резинка с ручками. Закрепите резинку на крюке или приставке для тренировок на уровне груди. Возьмитесь руками за ручки и постепенно подтягивайтесь, сжимая лопатки и напрягая мышцы спины. Важно выполнять упражнение полностью, до того момента, когда ваш подбородок находится чуть выше уровня рук. Постепенно с каждой тренировкой увеличивайте число повторений, чтобы прогрессивно развивать свою силу.

2. Отрицательные подтягивания

Это упражнение в основном направлено на развитие силы и контроля. Для его выполнения вам потребуется помощник или тренажер с приставкой для подтягиваний. Подтягивайтесь, используя все свое усилие, а затем медленно опускайтесь вниз в течение примерно 5-7 секунд. Повторите такое упражнение несколько раз, в каждой тренировке увеличивая время отрицательной фазы опускания.

3. Замена подтягиваний

Если у вас нет возможности выполнить классические подтягивания, есть несколько альтернатив, которые помогут развивать мышцы и готовить ваше тело к выполнению этого упражнения. Например, вы можете проработать мышцы спины и рук с помощью горизонтальных тяг на тренажере, либо выполнять подтягивания с наклоном на упоре, установленном на нужной высоте. Также рекомендуется укреплять мышцы предплечий, устроившись на узком упоре и отжимаясь от пола, постепенно увеличивая число повторений.

Запомните, чтобы научиться подтягиваться, требуется постоянный труд и настойчивость. Вам понадобится время, чтобы повысить силу и гибкость вашего тела. Однако с каждой тренировкой вы будете замечать прогресс и получать все больше удовлетворения от своих достижений. Не бойтесь испытать свои силы и упорно работайте, следуя нашим рекомендациям. Удачи вам на пути к совершенству!

Как научиться подтягиваться?

В этой статье мы предлагаем вам 3 простых упражнения для начинающих.

1. Подтягивания с помощью гимнастических кольцев:

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гимнастические кольца, которые можно закрепить на планке или другой устойчивой поверхности. Стоит отметить, что подтягивания на кольцах требуют большего баланса и силы, чем обычные подтягивания на перекладине. При выполнении этого упражнения удерживайте кольца на одном уровне и подтягивайтесь, сгибая руки в локтях. Повторяйте подтягивания до почти полного разгибания рук.

Популярные статьи  Фёдор Емельяненко сразится с актёром из Команда А - узнай подробности прямо сейчас и узнай прогнозы!

2. Широкий хват:

Подтягивания с широким хватом отличаются от обычного положения рук. Хват должен быть шире плеч шириной. В этом положении мышцы плечевого пояса и спины больше нагружены. Хорошим способом тренировать широкий хват являются помощники. Попросите человека подать вам руки, чтобы у вас была возможность подтягиваться. Повторяйте упражнение, чтобы постепенно развивать силу и ловкость.

3. Excentric подтягивания:

Excentric подтягивания – это упражнения, при которых акцент делается на медленном опускании тела, а не на подтягивании. Возьмитесь за перекладину с нормальным хватом, совершите подтягивание и медленно опуститесь в исходное положение. Не спешите и контролируйте движение на спуске. Это упражнение развивает силу мышц и помогает вам прогрессировать в подтягивании.

Не забывайте, что на пути к наработке силы и ловкости в подтягивании нет магических решений. Вам потребуется регулярная тренировка и постоянное улучшение своих результатов. Эти 3 упражнения помогут вам начать свой путь к восхитительным подтягиваниям!

Упражнение «Положение апача»

Чтобы выполнить упражнение «Положение апача», сначала возьмите перекладину широким хватом. Руки должны быть на уровне плеч, а ладони направлены от себя.

Стоя на носках, потянитесь вверх, приподнимая тело до тех пор, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на правильную технику и не забывайте поддерживать напряжение в мышцах спины и рук. Упражнение «Положение апача» поможет укрепить мышцы верхней части тела и подготовить вас к выполнению подтягиваний на более сложных уровнях.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения физической формы. Не забывайте о регулярных тренировках и правильном питании для достижения наилучших результатов.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Прежде чем приступить к подтягиваниям, важно провести небольшую подготовку для улучшения результата и предотвращения травм. Вот несколько важных шагов, которые помогут вам в этом:

1. Разминка

Начните с небольшой разминочной тренировки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Можно выполнить набор упражнений, например, динамические приседания, отжимания от пола, делать планку или сделать упражнения на растяжку.

2. Правильная техника

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения подтягиваний. Убедитесь, что ваша спина пряма, плечи опущены и руки находятся на ширине плеч. Не стремитесь делать слишком большое количество повторений сразу – лучше делайте по несколько правильных подтягиваний.

3. Постепенный прогресс

Популярные статьи  7 вредных привычек, которые лучше избегать на голодный желудок, чтобы сохранить свое здоровье

Строить свои тренировки нужно изначально на небольшом количестве повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Для начала, попробуйте сделать 3 подтягивания одновременно, затем добавьте еще одно повторение с каждой тренировкой. Постепенно ваша сила и выносливость улучшаться.

И помните, самый важный фактор – регулярность тренировок. Чем чаще вы упражняетесь, тем быстрее вы увидите результаты!

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Для выполнения подтягивания необходима специальная гимнастическая палка или гимнастический тренажер, на котором можно закрепиться. Прежде чем начать упражнение, необходимо проверить, что палка или тренажер надежно закреплены, и что они подходят по высоте для вашей физической подготовки.

1. Встать под палку или тренажер таким образом, чтобы ваша грудь находилась на уровне палки, а руки были направлены вверх.

2. Подняться на носки ног и находясь в таком положении, взяться за палку или рукоятки тренажера таким образом, чтобы руки были на ширине плеч.

3. Затем, медленно опустите себя вниз, сгибая руки в локтях, и подтяните тело к палке или тренажеру до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне палки или тренажера.

4. Удерживайте это положение на несколько секунд, а затем медленно опустите себя вниз, выпрямляя руки в локтях.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помните, что для эффективного выполнения упражнения необходимо правильно дышать: вдох во время поднятия и выдох во время опускания. Также важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы предотвратить возможные травмы и достичь наилучшего результата.

Упражнение «Отрицательные подтягивания»

Для выполнения отрицательных подтягиваний вам понадобится турник или горизонтальная перекладина, на которую вы сможете висеть. Начните с подтягивания, подняв себя до позиции, когда ваш подбородок находится на уровне перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Важно сохранять силу и напряжение в руках и спине на протяжении всего движения.

Упражнение «Отрицательные подтягивания» помогает развивать силу необходимую для выполнения полноценных подтягиваний. Чтобы получить максимальную выгоду от этого упражнения, рекомендуется выполнять его 2-3 раза в неделю, сделав 3-4 подхода по 5-8 повторений каждый. Начинающим можно использовать поддержку ног для снижения нагрузки.

Не забывайте о правильной технике выполнения подтягиваний: держите плечи вниз, спина прямая, сомкните лопатки, чтобы активировать мышцы спины, и вытяните шею. Не стеснятесь использовать помощь коллег или тренера, чтобы научиться выполнению этого упражнения правильно и безопасно.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения «подтягивания», необходимо заготовиться и подготовить свое тело. Несмотря на то, что подтягивания выглядят просто, это достаточно тяжелое и требующее силы упражнение. Вот несколько шагов, которые помогут вам корректно подготовиться:

1. Разминка.

Перед тем, как начать делать подтягивания, необходимо размяться и разогреть мышцы. Простые упражнения на растяжку, например, круговые движения плечами или повороты туловища, помогут сделать мышцы более гибкими и избежать возможных травм.

Популярные статьи  Как эффективно возобновить тренировки после длительного перерыва - полезные советы от опытных специалистов

2. Настройте правильное дыхание.

Правильное дыхание играет очень важную роль при выполнении упражнения. Контролируйте свое дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи. Не забывайте дышать ровно и глубоко в течение всего упражнения для поддержания оптимальной производительности.

3. Подготовка рук.

Правильная позиция рук — это основа успешного выполнения подтягиваний. Расположите руки на турнике на ширине плеч с небольшим превышением, пальцы должны быть направлены в сторону лица. Убедитесь, что ваши ладони крепко прижаты к турнику, иначе вы можете потерять хватку.

Следуя этим простым рекомендациям, вы будете готовы начать выполнять упражнение «подтягивания». Постепенно увеличивайте нагрузку и будьте выдержанными — результаты не заставят себя ждать!

Выполнение упражнения

Чтобы научиться подтягиваться правильно, следуйте инструкциям ниже:

  1. Определите положение руки на перекладине: разверните ладони к себе и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу, подтянув колени к груди.
  3. Начните движение, сгибая руки в локтях и медленно подтягиваясь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
  4. На верхней точке удерживайтесь несколько секунд и затем медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая количество подтягиваний.

Помните, что в начале может быть сложно выполнить даже одно подтягивание. Не пытайтесь сразу делать максимальное количество повторений. Начинайте с того, на что способны, и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярное выполнение упражнений поможет развить силу и выносливость, необходимые для успешного подтягивания. Удачи!

Видео:

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ / 5 простых шагов / Как научиться подтягиваться

Научись ПОДТЯГИВАТЬСЯ! 3 простых ШАГ

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
Как быстро научиться подтягиваться — 3 простых упражнения для начинающих
Читмил как инструмент продаж — основы, секреты и правила успешной техники