Как меняется тренировочный эффект — 3 подхода по 12 повторений и 12 подходов по 3 повторения

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то наверняка слышали о двух популярных подходах – 3 подхода по 12 повторений и 12 подходов по 3 повторения. Но в чем заключается их разница и какой из них более эффективен?

3 подхода по 12 повторений — это типичный подход для тренировки мышц на выносливость. Вы выбираете определенное количество упражнений и выполняете их 12 раз подряд без перерыва. Этот метод позволяет разогреть мышцы, увеличить выносливость и улучшить общую физическую форму.

В то же время, 12 подходов по 3 повторения – это подход, который позволяет сконцентрироваться на развитии силы и массы мышц. Вам нужно выбрать достаточно тяжелые грузы и выполнять упражнение только 3 раза, но повторять его в 12 подходах. Этот метод способствует увеличению массы и силы мышц, а также помогает улучшить координацию и стабилизацию тела.

Как правильно разделить тренировку на подходы и повторения?

Один из распространенных подходов — это «3 подхода по 12» и «12 подходов по 3». В первом случае тренировка разбивается на 3 подхода, в каждом из которых выполняется 12 повторений. Во втором случае тренировка разбивается на 12 подходов, в каждом из которых выполняется 3 повторения.

Основное преимущество 3 подходов по 12 состоит в том, что они более эффективны для развития массы и выносливости мышц. Такой подход позволяет увеличить объем тренировки и все же поддерживать высокую интенсивность. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которым нужна грамотная нагрузка и постепенное увеличение интенсивности.

С другой стороны, 12 подходов по 3 подходит лучше для развития силы и мощности мышц. Такой подход требует высокой интенсивности и позволяет более быстро улучшить силовые показатели. Более опытные спортсмены могут использовать этот подход для достижения максимальных результатов в тренировке.

Таким образом, выбор между «3 подходами по 12» и «12 подходами по 3» зависит от ваших конкретных целей и уровня подготовки. Важно помнить, что правильное разделение тренировки на подходы и повторения — это лишь один аспект эффективной тренировки. Он должен быть согласован с другими аспектами тренировки, такими как выбор упражнений, интенсивность и питание.

В итоге, независимо от выбранного подхода, важно организовать тренировку таким образом, чтобы она была адаптирована под ваши цели и специфику тренировочного процесса.

Разница между 3 подходами по 12 и 12 подходами по 3

3 подхода по 12 повторений означает, что вы выполняете каждое упражнение 3 раза, а в каждом подходе делаете 12 повторений. Этот метод часто используется для развития мышечной выносливости и улучшения общей физической формы. Он подходит для начинающих и средне-опытных людей, которые хотят поддерживать свою физическую форму.

12 подходов по 3 повторения означает, что вы выполняете каждое упражнение 12 раз, а в каждом подходе делаете только 3 повторения. Этот метод обычно используется для развития силы и массы мышц. Он предпочтителен для более опытных спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу.

Главное отличие между этими двумя методами заключается в нагрузке на мышцы. 3 подхода по 12 повторений имеют более низкую интенсивность, но большее количество повторений. Это позволяет улучшить выносливость и тонус мышц. 12 подходов по 3 повторения имеют высокую интенсивность, что способствует развитию силы и увеличению мышечной массы.

Каждый метод имеет свои преимущества и подходит для разных фитнес-целей. Выбор между ними зависит от ваших индивидуальных целей тренировки и вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок или хотите поддерживать свою форму, 3 подхода по 12 повторений могут быть лучшим выбором. Если вы более опытный тренер и хотите увеличить свою мышечную массу и силу, то 12 подходов по 3 повторениям — то, что вам нужно.

Подходы по 12 повторений

Одним из преимуществ подхода по 12 повторений является то, что он обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы. 12 повторений обычно являются достаточным количеством для обеспечения роста и развития мышц, при этом избегая перетренировки и возможных повреждений.

Важно помнить, что подход по 12 повторений должен соответствовать вашей физической форме и целям тренировки. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или имеете какие-либо ограничения в здоровье, возможно, стоит начать с более легких весов или меньшего количества повторений.

Подход по 12 повторений также может использоваться в рамках разных программ тренировок, включая упражнения на силу, набор мышечной массы, фитнес и даже для тренировки выносливости. Используйте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте свое дыхание и отдыхайте между подходами для достижения наилучших результатов.

Подходов по 3 повторения

Этот подход характеризуется очень высокой интенсивностью, поскольку требует максимальных усилий от мышц. Это идеальный метод для увеличения силы и развития мышечной массы.

Ключевое преимущество подходов по 3 повторения заключается в том, что они позволяют выполнять упражнения с максимальным весом. Это способствует активации большего количества мышечных волокон и стимулирует их рост.

Подходы по 3 повторения показывают отличные результаты, особенно при работе с основными упражнениями, такими как жим штанги, приседания и становая тяга. Они помогают развить силу и мощность мышц, а также повысить общую физическую форму.

1. Выполняйте тренировку с максимальной концентрацией и контролируйте свое дыхание.
2. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
3. Отдыхайте от 2 до 3 минут между подходами, чтобы мышцы полностью восстановились перед выполнением следующих повторений.
4. Не забывайте о разнообразии в тренировке. Используйте различные упражнения и варьируйте нагрузку.

Итак, подходы по 3 повторения являются эффективным тренировочным методом для развития силы и мышечной массы. Они требуют высокой интенсивности и позволяют работать с максимальным весом. Учитывайте указанные советы и наслаждайтесь прогрессом в своих тренировках!

Видео:

Сколько отдыхать между подходами? Влияние на силу и мышечную массу