Упражнения для набора массы спины — обзор лучших базовых тренировок и рекомендации от профессионалов

Лучшие базовые упражнения для набора массы спины

Спина — это одна из самых важных мышечных групп в нашем теле. В нее входят множество различных мышц, которые имеют большую роль в нашей физической форме и здоровье.

Если вашей целью является набор массы спины, то базовые упражнения являются основой вашей тренировки. Они активируют большое количество мышц одновременно, способствуя лучшему росту и развитию спины.

Одним из самых эффективных упражнений для набора массы спины является подтягивание на перекладине. Это упражнение требует много силы и выносливости, но оно прекрасно активирует все основные мышцы спины: широчайшую мышцу спины, латиссимус, дельту и бицепс.

Лучшие базовые упражнения для набора массы спины

Прежде чем переходить к упражнениям, стоит отметить, что в тренировке спины важно использовать базовые упражнения, которые задействуют большие группы мышц и позволяют эффективно развивать спину. Вот несколько лучших базовых упражнений для набора массы спины:

1. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов. Они требуют отличной силы и техники исполнения. При подтягиваниях на перекладине важно сохранять правильную форму тела и контролировать движение.

2. Тяга штанги в наклоне

Упражнение на тягу штанги в наклоне активно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и бицепсы. Оно позволяет сфокусироваться на развитии верхней и средней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне необходимо убедиться, что спина остается прямой и напряженной во время движения.

3. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне аналогична тяге штанги в наклоне, но здесь используются гантели вместо штанги. Это упражнение также хорошо развивает широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Тягу гантели в наклоне можно выполнять как одной гантелью, так и двумя.

4. Мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых сильных базовых упражнений, которое задействует множество мышц, включая спину, ягодицы, ноги и предплечья. Оно позволяет развить силу и массу спины, а также улучшить общую силу и координацию тела. При выполнении мертвой тяги необходимо следить за правильной формой тела и не прогибаться в спине.

Выполняйте эти базовые упражнения с правильной техникой, постепенно увеличивая вес и объем тренировок. Регулярность и наличие прогрессии помогут вам достичь желаемых результатов и развить мощную спину.

Фирменные упражнения для спины

Для эффективного развития спины существуют несколько фирменных упражнений, которые широко применяются в тренировочных программах профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Эти упражнения отличаются высокой эффективностью, способствуют набору массы спины и развитию всех ее основных групп мышц.

1. Тяга гантели в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней и средней частей спины. Выполняется с помощью гантелей, одной рукой захватывается скамейка, а другая рука сгибается в локте и уводится назад. При выполнении упражнения необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Популярные статьи  Как начать бегать правильно - советы о месте, промежутке и кроссовках, которые помогут вам достичь своих спортивных целей

2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания — это классическое упражнение для развития спины. Оно активирует большое количество мышц, включая широчайшие и бицепсы. Упражнение представляет собой подтягивание тела к перекладине, начиная из положения полного растяжения до момента, когда подбородок достигает уровня перекладины. Вариации подтягиваний позволяют изменять нагрузку на разные группы мышц спины, что делает это упражнение универсальным и полезным для развития спины в целом.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это основное упражнение для развития верхней части спины. Выполняется стоя на наклонной скамейке, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой. Штанга поднимается вверх, при этом локти уводятся назад. Достигая пиковой точки, штанга медленно опускается до начального положения. Подробно о технике выполнения необходимо узнать у тренера.

Опираясь на эти фирменные упражнения, вы сможете развить спину и придать ей спортивную форму. Не забывайте регулярно тренироваться и вы будете радоваться каждому новому результату!

Рывок гантели в наклоне

Для выполнения рывка гантели в наклоне вам понадобится гантель достаточной массы. Возьмите гантель в правую руку и подойдите к наклонной скамье. Поставьте левую ногу на скамью и наклонитесь вперед, опираясь на левую руку.

Вытяните правую руку с гантелью вниз и зафиксируйте ее, держа параллельно полу. В начальном положении гантель должна находиться перед вами, не касаясь пола.

Из этого положения рывкните гантель вверх и слегка назад, подняв ее до уровня плеча. При этом двигайтесь мощным рывком, используя стопу и нижнюю часть спины для передачи мощности.

Постепенно снизьте гантель до начального положения и повторите упражнение указанное количество раз. Затем выполняйте то же самое упражнение с другой стороны.

Важно помнить, что рывок гантели в наклоне требует правильной техники выполнения, чтобы избежать возможных травм. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении выполнения упражнения и не перегибалась в пояснице.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине являются упражнением самым доступным способом для тренировки спины. Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина, на которую вы сможете повеситься надежно и безопасно.

Процесс выполнения подтягиваний на перекладине состоит в следующем:

  1. Встаньте возле перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Удерживая перекладину крепко, начинайте медленно и контролируемо подтягивать тело вверх, согнув руки в локтях.
  3. На верхней точке ваши плечи должны быть ниже перекладины, а лопатки сомкнуты.
  4. Постепенно опускайтесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки в локтях.
  5. Повторите упражнение несколько раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Рекомендуется начинать с выполнения подтягиваний на перекладине с помощью собственного веса тела, постепенно увеличивая интенсивность тренировки с помощью дополнительных отягощений.

Популярные статьи  Основы связи между мозгом и мышцами и важность этого понимания для достижения успеха в бодибилдинге
Преимущества Ошибки
  • Развивает мышцы спины
  • Улучшает силу и выносливость
  • Повышает общую физическую форму
  • Использование инерции для подтягивания
  • Сгибание в пояснице
  • Недостаточное контролирование перемещения

Подтягивания на перекладине могут быть выполнены в различных вариациях, включая обратные подтягивания и широкий хват. Можно также использовать специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине поможет развить сильную спину и добавить массу мышцам спины.

Тяга штанги в наклоне

Выполнение тяги штанги в наклоне состоит из следующих шагов:

1. Станьте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Начальное положение – наклонитесь вперед, держа спину прямой, а грудь должна выступать вперед. Хват штанги должен быть нейтральным, с руками на ширине плеч или шире.

2. Сделайте вдох и начните поднимать штангу вверх, при этом прочувствуйте работу спины и напряжение в мышцах. Лопатки должны быть сведены и немного приподняты в верхней точке движения.

3. На выдохе медленно опустите штангу вниз, контролируя движение и сохраняя правильную форму тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение заданное количество раз.

Упражнение тяги штанги в наклоне отлично развивает толстый пучок латиссимуса дорси и является отличной комплексной тренировкой для спины. При выполнении упражнения следует обратить внимание на правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку для достижения наилучших результатов.

Классические базовые упражнения

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантели в наклоне.
  4. Тяга вертикального блока к груди.
  5. Махи гантелями в наклоне.

Эти упражнения позволяют нагрузить различные мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные и нижние части спины. Каждое из этих упражнений имеет свою технику выполнения, поэтому перед началом тренировки необходимо ознакомиться с правильными приемами и правилами безопасности.

Добавление классических базовых упражнений в свою тренировку поможет увеличить массу и силу спины, сделав ее более стабильной и функциональной. Кроме того, эти упражнения являются отличным способом разнообразить тренировку и добиться максимальных результатов.

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Ключевой момент при выполнении мертвой тяги – поддерживать правильную технику. Чтобы сделать это, вы должны поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени, наклониться и ухватить гриф штанги руками на ширине плеч. Спина должна быть прямой, грудь поднята, плечи назад и вниз. В соответствии с правильной техникой, вы должны выжать мышцы спины, согнуться в бедрах и привести грудь вперед. Затем медленно опустите гриф штанги к ногам, сдвигая бедра назад. Когда штанга достигает уровня колен, медленно вернитесь в исходное положение, подняв штангу, подобно упражнению приседания.

Важно помнить, что мертвая тяга – это упражнение высокой интенсивности и потенциально опасное. Перед началом тренировок по мертвой тяге рекомендуется получить совет и инструкции от опытного тренера, чтобы избежать травм и обеспечить правильную форму выполнения упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Основное отличие подтягиваний обратным хватом от обычных подтягиваний заключается в том, что в этом упражнении используется обратное захватывание грифа – ладони повернуты в сторону тела.

Популярные статьи  Плие приседания - как выполнять правильно и с учетом всех тонкостей для достижения максимальных результатов тренировки?

Преимущества подтягиваний обратным хватом:

  • Укрепляют и развивают мышцы спины, включая латиссимус дорси, бицепсы, задние дельты и предплечья.
  • Повышают силу и выносливость спины.
  • Улучшают осанку и подтягивают верхнюю часть тела.
  • Стимулируют процесс набора мышечной массы в области спины.

Выполнять подтягивания обратным хватом следует соблюдая правильную технику:

  1. Встаньте под горизонтальную перекладину или турник так, чтобы висеть на прямых руках.
  2. Расположите ладони по обратную сторону грифа, ладони устремлены в сторону тела.
  3. Сжимая лопатки и напрягая мышцы спины, медленно подтяните корпус к грифу, стараясь задействовать спину, а не руки.
  4. Поднявшись до уровня груди или подбородка, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прежде чем начать выполнять подтягивания обратным хватом, необходимо убедиться в своей физической подготовке и проконсультироваться с тренером. Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам спины.

Шраги со штангой

Для выполнения шрагов со штангой необходимо следующее оборудование: штанга и гриф для штанги. Для начала установите нагрузку на штангу, которая будет удобна для вас, и положите ее на пол перед собой. Станьте за штангу, удерживая гриф руками с проникновением сверху.

Теперь вам необходимо выпрямить спину и немного наклониться вперед, но не сгибать поясницу. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч и остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Поднимите плечи как можно выше, сокращая трапециевидные мышцы. Сделайте небольшую паузу в верхнем положении и затем медленно опустите плечи вниз, контролируя движение.

Повторите упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и рекомендуемым количеством повторений. Помните, что для достижения наилучших результатов важно правильно выполнять упражнение и использовать подходящую нагрузку.

Видео:

Всего 2 УПРАЖНЕНИЯ для ШИРОКОЙ СПИНЫ!

Оцените статью
Андрей Теплушкин
Добавить комментарии
Упражнения для набора массы спины — обзор лучших базовых тренировок и рекомендации от профессионалов
Asics Gel-Cumulus 21 — полный обзор, характеристики, особенности и видеообзор легендарной модели