Пошаговое руководство — избранные упражнения на плечи для тренировок в тренажерном зале и дома

Хорошо развитые плечи – это не только красиво, но и полезно для общей пропорции тела и функциональности верхней части. В то же время многие люди сталкиваются с трудностями в тренировке плечевого пояса из-за слабости или неумения выполнять правильные упражнения. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи, которые можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

Важность тренировки плечевого пояса не следует недооценивать. Кроме визуальных факторов, развитие плечевых мышц имеет также ряд практических преимуществ. Сильные плечи помогут улучшить осанку и стабильность плечевого пояса, что в свою очередь уменьшит риск повреждения при тренировках или других физических нагрузках. Кроме того, упражнения на плечи помогают укрепить мышцы спины и шеи, что может снизить риск боли в этих областях.

Если вы только начинаете тренировать плечи, важно начать с базовых упражнений, которые включают работу всех плечевых мышц. Они помогут вам создать сильные основные мышцы и лучше подготовить тело к более сложным упражнениям. Некоторые из лучших базовых упражнений на плечи в тренажерном зале включают в себя шведскую стенку с поднятием гантели, жим гантелей лежа на скамье и махи гантелей через стороны.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Вот некоторые примеры упражнений для плеч в тренажерном зале:

1. Жим штанги стоя. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч и поднимите ее вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите штангу до исходной позиции. Повторите упражнение заданное количество раз.
2. Армейский жим. Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх. Затем медленно опустите гантели до уровня плеч. Повторите упражнение заданное количество раз.
3. Гантельные разведение в стороны. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки. Разведите гантели в стороны, пока руки не будут расположены горизонтально. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение заданное количество раз.
4. Гантельные разведения в наклоне. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед на 45 градусов. Разведите гантели в стороны, пока руки не будут расположены горизонтально. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение заданное количество раз.
5. Жим гантелей на скамье под углом. Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх. Затем медленно опустите гантели до уровня плеч. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении упражнений для плеч важно соблюдать правильную форму и технику. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь хороших результатов и развить сильные и красивые плечи.

Жим гантелей стоя

Для выполнения упражнения возьмите гантели подходящего веса и поднимите их до уровня плеч. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Руки должны быть расположены так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Вдохните и начинайте медленно поднимать гантели вверх, вытягивая руки в полном объеме. Не забывайте контролировать движение и держать спину в прямом положении.

Прижимайте гантели друг к другу в верхней точке упражнения. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз в зависимости от вашей физической подготовки и возможностей.

Жим гантелей стоя предоставляет широкие возможности для прогрессивной нагрузки и приносит отличные результаты для развития плечевых мышц. Добавьте это упражнение в свою тренировку и вы увидите, как быстро у вас появятся красивые и сильные плечи!

Вертикальная тяга в тренажере

Для выполнения вертикальной тяги в тренажере необходимо следующее оборудование:

• Тренажер для вертикальной тяги
• Регулируемый стул или скамья
• Ручка для хвата

Инструкция по выполнению вертикальной тяги в тренажере:

1. Садитесь на скамью или стул и настройте тренажер на нужную вам высоту.
2. Удерживайте ручку для хвата над головой, сжимая ее ладонями.
3. Разгибайте руки и потяните ручку вниз, пока не почувствуете напряжение в плечах.
4. Задержитесь на максимальной точке сжатия на 1-2 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
6. Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашими возможностями.

Вертикальная тяга в тренажере активирует все мышцы плечевого пояса: дельтоидные мышцы, трапециевидные мышцы, подключичные и надключичные мышцы. Упражнение способствует укреплению и увеличению объема плечевых мышц, улучшению осанки и улучшению функциональной мощности верхней части тела.

Не забывайте выполнять вертикальную тягу в тренажере с правильной техникой и контролировать свое дыхание. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Армейский жим

Армейский жим активирует дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные мышцы верхней части спины, трицепсы и другие мышцы верхней части тела. Это помогает развить силу и массу плечевых мышц, а также улучшает осанку и стабильность в плечах и корпусе.

Для выполнения армейского жима следуйте инструкциям ниже:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне плеч.
2. Сохраняя прямую спину и немного согнутые в коленях ноги, поднимите штангу над головой, протягивая руки вверх.
3. Опустите штангу контролируя движение и возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении армейского жима важно следить за правильной техникой и не перегружать плечевые мышцы. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Армейский жим можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, используя гантели или другие подручные средства. Это упражнение отлично подходит для тренировки плеч в любом месте и время.

Упражнения для плеч дома

Упражнение	Описание	Как выполнять
Шраги со штангой	Упражнение направлено на развитие верхней части спины и плечевых мышц.	1. Возьмите штангу надплечьями, ладони повернуты внутрь. 2. Расправьте плечи и поднимите штангу, сжимая плечевые лопатки. 3. Сделайте паузу и медленно опустите штангу до начального положения. 4. Повторите упражнение указанное количество раз.
Армейский жим	Один из основных упражнений для развития плечевых мышц.	1. Садитесь на скамью или стул с упором для спины. 2. Возьмите гантели в руки, поднимите их к уровню плеч, ладони направлены вперед. 3. Выдохните и протяните гантели вверх, выпрямив руки. 4. Затем медленно опустите гантели до начального положения. 5. Повторяйте упражнение указанное количество раз.
Отжимания в планке	Упражнение развивает не только плечевые мышцы, но и грудные и руках.	1. Встаньте в планку, руки размещены на ширине плеч. 2. Согните руки в локтях и опустите корпус к поверхности. 3. Выпрямитесь, отталкиваясь от пола и вернитесь в исходное положение. 4. Повторяйте движение указанное количество раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте о правильном дыхании и контролируйте технику выполнения для получения максимальной пользы. Результаты не заставят себя ждать, и вы скоро заметите укрепление и увеличение объема плечевых мышц.

Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях необходимы специальные гимнастические брусья, которые можно найти в большинстве тренажерных залов. Если у вас дома нет брусьев, можно использовать обычные выносливые перекладины или даже стабильную поверхность, например, две стула, расставленные на определенном расстоянии друг от друга.

Чтобы выполнить отжимания на брусьях:

1. Встаньте перед брусьями, возьмитесь руками за перекладины, наклоняясь вперед.
2. Поднимите ноги от пола и согните колени, чтобы ноги располагались перед вами. Это будет вашим стартовым положением.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти и напрягая мышцы плечевого пояса. Остановитесь, когда ваши верхние руки будут параллельны полу.
4. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки до полного вытягивания и сокращая мышцы плеч.
5. Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя движение и поддерживая правильную форму.

Во время выполнения отжиманий на брусьях важно помнить о правильной технике:

• Держите прямую спину, не разводите локти слишком широко.
• Контролируйте движение, не позволяйте телу качаться.
• Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
• Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для тренировки плечевого пояса и могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома. Регулярное выполнение отжиманий на брусьях поможет укрепить вашу верхнюю часть тела и сделать ваши плечи красивыми и сильными.

Планка на руках

Для выполнения планки на руках, вы можете использовать тренажерный зал или сделать это упражнение дома. Начните с положения с коленями на полу и руками прямо под плечами. Ноги должны быть вытянуты назад и поддерживать тело в «доске».

Держитесь в этом положении как можно дольше, стремясь сохранять прямую линию от головы до пят. Постепенно увеличивайте время удержания планки на руках.

Планка на руках можно варьировать, добавляя дополнительные упражнения, например, подтягивание коленей к груди или перемещение рук вперед и назад.

Преимущества выполнения планки на руках:
— Развивает силу и стабильность плечевого пояса
— Укрепляет мышцы рук
— Повышает силу и выносливость корпуса
— Снижает риск травм

Видео:

Сколько Нужно Подтягиваться в День, Чтобы Набрать Мышечную Массу?

💯 Тренировка ПЛЕЧ (САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ!) | Джефф Кавальер