Становая тяга — основные виды становой, ключевые правила техники выполнения

Становая тяга — одно из основных упражнений в силовом тренинге. Она позволяет развивать силу и массу спины, ягодичных и нижних конечностей. Становая тяга также является одним из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, где необходимо переместить максимальный вес от пола до стоячего положения.

В зависимости от варианта становой тяги, упражнение может выполняться со штангой, гантелями или гирями. В классической версии становой тяги штанга располагается на полу перед ногами спортсмена, который принимает узкую или широкую постановку ног, сгибает их в коленных и тазобедренных суставах. Основная движущая сила при выполнении становой тяги — это работа спины, задних поверхностей бедер и ягодичных мышц.

Как и любое упражнение, становая тяга требует правильной техники выполнения. Важно держать спину прямой, грудь выпрямленной, поясницу удерживать в натуральной арке и не перегибать. Также необходимо контролировать движение штанги, принять правильную позицию рук, и выполнять становую тягу без рывков и излишней сгибательной силы в пояснице.

Становая тяга: виды и техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги. Одним из наиболее распространенных является классическая становая тяга. Ее техника выполнения довольно проста: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки схватывают штангу с проникновением хвата. При выполнении этого упражнения необходимо активно задействовать мышцы спины и ног, чтобы поднять штангу со столь большим весом.

Однако помимо классической становой тяги, существуют и другие варианты данного упражнения, такие как становая тяга с распоркой на бедро и становая тяга сумо. Техника выполнения этих видов становой тяги отличается от классической: при становой тяге с распоркой на бедро, ноги разведены шире, а штанга располагается не перед ногами, а перед бедрами; становая тяга сумо выполняется с узким расставлением ног и широким хватом рук на штангу.

Независимо от выбранной техники выполнения становой тяги, важно соблюдать правильную форму и принципы безопасности. При поднятии штанги необходимо сохранять прямую спину, не сгибая ее, и активно задействовать мышцы ног и спины. Важно контролировать движение штанги и не выполнять упражнение слишком быстро, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Узкостановая тяга: основные принципы и вариации

Основная цель узкостановой тяги — активация задних мышц, особенно верхней части спины. В то же время, данное упражнение также можно использовать для работы с другими группами мышц, в зависимости от способа выполнения. Например, при снижении бедер до параллельного положения, активно задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног.

Вариации узкостановой тяги могут включать различные техники выполнения и дополнительные аксессуары. Одна из самых распространенных вариаций — узкостановая тяга на грудь. Для этого положение рук на штанге узкое, приближенное к ширина плеч. При этом, эта вариация упражнения активно развивает верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и бицепсы. Вариацией можно также считать выпады на месте с узкостановой тягой, которые активно тренируют ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Правильная техника выполнения узкостановой тяги включает следующие принципы: правильная стойка с параллельной позицией стоп, гриф штанги находится на уровне груди, лопатки сжаты, спина прямая, сгибы в коленях находятся в состоянии полного контроля, стабильность в позвоночнике и бедрах. Важно также следить за равномерным дыханием и контролировать движение штанги на протяжении всего упражнения.

Узкостановая тяга может стать отличным дополнением к тренировкам спины, ног и ягодиц, помогая развивать силу, улучшать мощность и форму мышц. Участие вариаций узкостановой тяги в тренировках позволит вам сделать тренировки разнообразнее, эффективнее и интереснее.

Подходы к узкостановой тяге:

Существует несколько подходов к узкостановой тяге, включая:

• Мощный старт: при выполнении узкостановой тяги важно сделать мощный старт, чтобы сразу придать нагрузку мышцам спины и ног. Для этого необходимо сильно напрячь грудные и спинные мышцы, а также активно использовать ноги для придания инерции грифу.
• Правильная рабочая техника: чтобы выполнить узкостановую тягу корректно и эффективно, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Здесь ключевую роль играют позиция тела, положение ног, линия движения грифа и правильное использование мышц спины и ног. Важно поддерживать прямую спину, вытянутую шейку, а также активировать все группы мышц, участвующих в движении.
• Постепенное увеличение нагрузки: для достижения прогресса в узкостановой тяге необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя блины на гриф. Это позволит постепенно укреплять и развивать мышцы спины и ног, а также улучшать технику выполнения упражнения.
• Регулярная тренировка: для достижения хороших результатов в узкостановой тяге необходимо тренироваться регулярно. Это поможет укрепить мышцы спины и ног, улучшить общую физическую форму и повысить выносливость. Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и тренировочной программы, но обычно рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Правильное выполнение узкостановой тяги с учетом этих подходов позволит эффективно развивать силу спины и ног, а также улучшить общую физическую форму. Важно помнить о безопасности и не пренебрегать разогревом перед тренировкой.

Сумо-становая тяга: особенности выполнения

В начальной позиции ноги разводятся на ширину плеч, стопы направлены в стороны под углом около 45 градусов. При этом колени и ноги стремятся вовнутрь, а пятка на каждой ноге находится на расстоянии приблизительно в три ноги.

Основной принцип сумо-становой тяги заключается в силовой работе ног, а не спины. Во время выполнения движения спина должна быть как можно более вертикальной, а переднюю поверхность бедра параллельной полу. Руки находятся внизу перед плечами, а хват может быть как смешанным, так и предпочитаемым хватом.

Важно также правильно проводить центровку, чтобы вся сила концентрировалась в задних мышцах и бедрах. Для этого необходимо активировать ягодичные мышцы и «размыкать» колени. Затем, согнувшись в коленях, нужно медленно опускаться, пока руки не окажутся между ног, и взять гриф штанги двумя руками с прямым хватом.

После этого начинается подъем, причем движение следует выполнять плавно, без рывков. При подъеме необходимо напрячь ягодичные мышцы и спину, а на высшей точке тяги задержаться на несколько секунд и контролировать положение тела. Возвращая сумо-становую тягу, следует медленно опустить гриф вниз, сохраняя контроль над весом и избегая резких движений.

Сумо-становая тяга является эффективным упражнением для тренировки нижней части тела и приносит отличные результаты в развитии силы и мышц. Правильная техника выполнения и активация нужных групп мышц помогают снизить риск травм и максимизировать эффект от тренировок.

Техника выполнения становой тяги: секреты успеха

Перед началом выполнения упражнения следует учесть несколько важных моментов. Во-первых, становая тяга является сложным упражнением, требующим правильной техники выполнения. Во-вторых, перед тягой необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. И наконец, становая тяга лучше тренируется под контролем опытного тренера для избежания ошибок и оптимального развития силовых результатов.

Основные правила техники выполнения становой тяги:

1. Начните упражнение с установки ног на ширине плеч. Ноги должны быть параллельными и располагаться под планкой штанги.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, опустив верхнюю часть тела до горизонтального положения. При этом спина должна быть прямой и немного выпрямлена в пояснице.
3. Охватите штангу руками на ширине плеч. Хват может быть разным: обратный, проницаемый или смешанный. Важно сделать такой хват, который будет наиболее удобным и эффективным для вас.
4. Поднимите штангу, выпрямив тело и вытянув ноги. Важно заключить мышцы спины и ягодиц для обеспечения стабильности и контроля во время подъема.
5. Вернитесь в исходное положение путем сгибания ног и медленного опускания штанги вниз. Сделайте паузу перед следующим повторением.

Секрет успеха в выполнении становой тяги заключается в правильном сочетании силы и техники. Не спешите увеличивать вес штанги, пока не наладите техническое исполнение упражнения. Регулярная практика, постепенное увеличение нагрузки и коррекция ошибок помогут улучшить вашу технику и достичь отличных результатов.

Согревание перед тренировкой становой тяги

Одним из основных способов согревания перед тренировкой становой тяги является кардио-разминка. Она может включать такие упражнения, как бег на месте, скакалка, велотренажер или эллиптический тренажер. Во время кардио-разминки увеличивается сердечный ритм и кровоток, что помогает подготовить мышцы к работе.

Также перед тренировкой становой тяги рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растяжку. Это может быть статическая растяжка, при которой мышцы растягиваются и удерживаются в определенном положении. Можно также использовать динамическую растяжку, которая включает в себя медленные и контролируемые движения, например, круговые движения или махи ногами.

Важно помнить, что согревание перед тренировкой становой тяги должно быть мягким и постепенным. Не стоит сразу переходить к тяжелым весам и интенсивным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок со временем.

Не забывайте также о правильной технике выполнения становой тяги. Это включает правильное положение тела, сгибание в коленях, наклон корпуса вперед, грудь вперед, плотное прижатие грифа к бедрам и силовое развитие ног и спины.

После согревания и выполнения становой тяги не забудьте также выполнять упражнения на расслабление и растяжку, чтобы предотвратить мышечную боль и укрепить мышцы после тренировки.

Осознайте важность согревания перед тренировкой становой тяги, следуйте правильной технике выполнения и не забывайте о растяжке и расслаблении после тренировки. Это поможет вам достичь лучших результатов и предотвратить возможные травмы.

Правильная позиция тела при выполнении становой тяги

• Стойка. Размер ширины стойки зависит от анатомических особенностей каждого человека, но в целом, ноги должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, но не зафиксированными в коленных суставах. Поднятые пятки должны быть немного поднятыми, чтобы обеспечить оптимальную стабильность.
• Позиция корпуса. Спина должна быть прямой, с небольшой естественной кривизной в поясничном отделе. Плечи отведены назад, а грудная клетка поднята. Следует избегать скругления спины, так как это может привести к возникновению травм.
• Положение головы. Голова должна быть в нейтральном положении, смотрящей вперед. Следует избегать поворота головы во время выполнения упражнения, так как это может негативно сказаться на позиции спины.
• Напряжение мышц кора. Прежде чем начать поднимать штангу, необходимо активировать мышцы кора, пояснично-крестцовую мышцу и мышцы ягодиц. Это обеспечит стабильность и поддержку спины.

Правильная позиция тела при выполнении становой тяги должна быть овладена перед началом упражнения. Неправильная техника может привести к травмам и негативно повлиять на эффективность тренировки. Если у вас возникают сомнения по поводу верной позиции, рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Важные моменты в технике становой тяги

1. Правильная позиция тела: Начальная позиция перед выполнением становой тяги должна обеспечивать стабильность и оптимальную работу мышц. Спина должна быть прямой, грудь приподнятой, плечи назад и вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, согнуты в коленях.

2. Правильный захват: Захват штанги или гантели должен быть широким, с рукояткой на уровне голеностопного сустава. Пальцы должны полностью обхватывать рукоятку, а большой палец быть вокруг нее.

3. Прогибание в коленях: Во время выполнения становой тяги необходимо согнуть колени, при этом сохраняя прямую спину. Скручивание штанги или гантели должно происходить непосредственно за счет сгибания коленей, а не из-за сгибания спины.

4. Поднятие спины и нижней части спины: При подъеме штанги или гантели необходимо активно задействовать мышцы спины и нижней части спины. Движение выполняется плавно и контролируется, исключая рывки и резкие движения.

5. Вдох и выдох: Важным моментом в технике становой тяги является правильное дыхание. На вдохе необходимо наполнить грудь воздухом, а на выдохе напрячь мышцы. Это поможет сохранить стабильность и контроль во время выполнения упражнения.

Видео:

Приседание.ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Прекрати Делать Становую Тягу Вот Так — Спаси Свою Спину