Трехдневный план силовых тренировок для похудения — эффективные упражнения и профессиональные секреты для быстрого сжигания лишнего жира

Хотите похудеть, укрепить тело и приобрести красивую фигуру? Тогда силовые тренировки станут вашим незаменимым помощником! Они позволят вам сжигать калории, увеличивать мышечную массу и улучшать общую физическую форму. Завершайте тренировки с кардиоупражнениями, чтобы усилить эффект.

Трехдневный план силовых тренировок незаменим для всех, кто хочет быстро достичь результатов. Программа состоит из базовых упражнений, нацеленных на развитие главных групп мышц. Главное правило — следить за техникой выполнения упражнений, подбирать нагрузку согласно своим возможностям и увеличивать ее по мере продвижения в тренировках.

Первый день тренировок будет посвящен верхней части тела. Сделайте три подхода со следующими упражнениями: жим штанги лежа, жим штанги стоя и подтягивания на перекладине. Эти упражнения разовьют пресс, грудные мышцы, спину и плечи. Завершите тренировку комплексом упражнений на пресс — таким образом вы укрепите свою середину.

Первый день

1. Разминка:

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваше тело к физической нагрузке и снизить риск возникновения травм. Разминка может включать в себя легкие кардиоупражнения, как бег или ходьба, а также растяжку основных групп мышц.

2. Приседания:

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. Выполняйте приседания правильно, ставя ноги на ширине плеч, спину прямой и опускаясь вниз до уровня бедер или ниже. Затем медленно поднимайтесь вверх.

3. Жим ногами на тренажере:

Жим ногами на тренажере поможет вам укрепить и развить мышцы ног и ягодиц. Сядьте на тренажер, установите подходящий вес и приступайте к упражнению. Разминаете голени, опустите вес и затем поднимитесь вверх, выпрямляясь.

4. Жим гантелей лежа:

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для тренировки грудных мышц, плеч и рук. Лягте на скамью, возьмитесь за гантели и опустите их вниз, сгибая локти. Затем поднимите гантели вверх, выпрямляясь.

Ваш первый день трехдневной программы силовых тренировок для похудения завершен. Помните, что правильная форма и техника выполнения упражнений крайне важны. Не забывайте также о должной питательной поддержке и отдыхе для достижения наилучших результатов.

Силовые упражнения для ног и ягодиц

Одним из лучших упражнений для ног является приседание. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Затем медленно сгибать ноги в коленях, сидя как бы на воображаемом стуле. Важно сохранять правильную позицию спины и не опускать колени ниже линии носков. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подходах.

Еще одно эффективное упражнение для ног — разгибание ног на тренажере. Начните со среднего веса и увеличивайте его по мере прогресса. При выполнении упражнения важно правильно выставить сиденье и фиксировать ноги, чтобы они не соскальзывали во время движения.

Ягодичные мышцы можно развить с помощью такого упражнения, как выкатывание тела на гиперэкстензии. При выполнении данного упражнения нужно лечь на гиперэкстензионную скамью, пристегнуть ноги, а руки сложить на груди. Затем медленно опуститься вниз, согнув верхнюю часть тела, и затем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 3 подходах.

Не забывайте об упражнении на тренажере «едро-аддуктор». Оно помогает развивать внутреннюю и наружную часть бедра. Выполнять его нужно следующим образом: сесть на тренажер, прижаться бедрами к площадке и медленно разжимать и сжимать ноги. Повторите упражнение 15-20 раз в 3 подходах.

Включив в тренировочную программу эти силовые упражнения для ног и ягодиц, вы сможете укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и достичь желаемых результатов в похудении.

Упражнения на пресс

В состав пресса входят следующие мышцы:

• Прямая мышца живота: отвечает за сгибание тела вперед и поддерживает правильное положение позвоночника.
• Внутренняя и внешняя косая мышцы живота: отвечают за поворот тела и устойчивость позвоночника.
• Поперечная мышца живота: отвечает за сжатие органов внутри брюшной полости и поддержание живота внутри тела.

Для развития и укрепления пресса, в твою тренировочную программу должны входить следующие упражнения:

1. Планка: одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое также тренирует и другие группы мышц тела. Встань на локти и носки, создавая прямую линию от головы до пят. Удерживай это положение, сжимая мышцы живота, в течение 30 секунд или более.
2. Скручивания: ляг на спину, согни колени и положи руки за голову или на грудь. Подними плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы пресса. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.
3. Боковые скручивания: сядь на пол, согни ноги в коленях и подними их вместе с ногами. Согни руки в локтях и помести их рядом с ушами. Наклонись вправо, сжимая боковые мышцы пресса. Вернись в исходное положение и повтори упражнение налево. Повторяй 10-15 раз в каждую сторону.
4. Ножницы: ляг на спину, подними прямые ноги на 45 градусов от пола. Сделай разводящее движение ногами, перекрещивая их – подобно движениям ножниц. Повторяй упражнение 10-15 раз.

Помни, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений на пресс являются ключевыми аспектами достижения результатов. Начни с небольшой нагрузки и постепенно увеличивай ее, давая мышцам время на восстановление.

Второй день

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	12-15
Жим ногами в тренажере	3	10-12
Выпады с гантелями	3	12-15 (на каждую ногу)
Румынская тяга	4	10-12
Подъемы на носки стоя	3	15-20

Эти упражнения помогут активизировать обмен веществ, укрепить мышцы ног и ягодицы, а также улучшить общую физическую форму.

Прежде чем начать тренировку, обязательно разминайте мышцы и проводите небольшую кардио-разминку. После тренировки не забывайте растягиваться, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц.

Не забывайте, что на пути к достижению желаемых результатов кроме тренировок важно также следить за питанием и образом жизни. Удачного тренировочного дня!

Силовые упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки не только помогают избавиться от лишних килограммов, но и формируют красивую мускулатуру рук и плеч. В этом разделе представлены лучшие упражнения для развития силы и тонуса этих групп мышц.

1. Жим гантелей:

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите гантели в руки. Поднимите их до уровня плеч и растяните руки вверх, пока гантели не соприкоснутся вверху. Затем медленно опустите гантели вниз до уровня плеч, согнув руки в локтях. Повторите 12-15 раз в 3-х подходах.

2. Армейский жим:

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за штангу на уровне плеч. Выдохните, выпрямите руки и поднимите штангу над головой. Затем медленно опустите штангу до уровня плеч. Повторите 10-12 раз в 3-х подходах.

3. Разведение гантелей:

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели до исходного положения. Повторите 15-20 раз в 3-х подходах.

4. Подтягивания:

Как выполнять: Встаньте под горизонтальную турниковую перекладину широким хватом. Подтянитесь, поднимая тело вверх, согнув руки в локтях и сжимая лопатки. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц в плечах. Повторите 8-10 раз в 3-х подходах.

5. Французский жим:

Как выполнять: Лягте на скамью, сжимая гантель над головой в прямых руках. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, сгибая только суставы локтей. Затем поднимите гантель в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-х подходах.

Сочетая эти упражнения в тренировке, вы сможете эффективно развить и укрепить руки и плечи. Помните, что для достижения лучших результатов важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения на спину

1. Подтягивания на перекладине

Это одно из самых эффективных упражнений на спину, которое помогает развить мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса. Для выполнения удерживайте перекладину широким хватом, опустите плечи и медленно поднимайтесь, сгибая локти и напрягая спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Подтягивание гантелей в наклоне

Это упражнение на спину нацелено на развитие мышц средней части спины. Сядьте на скамью с наклоном вперед, возьмитесь руками за гантели и опустите их вниз в направлении пола. Затем медленно поднимите гантели к груди, сжимая лопатки, и вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины. Лягте на гиперэкстензионную скамью и закрепите ноги под креплением. Согните корпус вперед, напрягая мышцы спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга штанги к поясу

Это упражнение на спину развивает мышцы верхней и средней части спины, а также мышцы плечевого пояса. Стоя на ноги шире плеч, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за штангу и медленно потяните ее к поясу, сжимая лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что перед началом тренировок важно проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другими заболеваниями.

Кардионагрузка

Прежде чем начать кардиотренировку, необходимо выполнить разминку. Это поможет подготовить мышцы и связки к интенсивным нагрузкам, снизить риск получения травмы.

Основными видами кардиотренировок являются:

• Бег. Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке помогает активно сжигать калории, укреплять ноги и улучшать общую физическую форму.
• Велосипедная езда. Педалирование на велосипеде развивает ноги, ягодицы и кардио-сосудистую систему.
• Эллиптический тренажер. Работа на эллиптическом тренажере позволяет тренировать все группы мышц, сжигать калории и улучшать силу и выносливость.
• Плавание. Плавание считается одним из самых полезных видов кардиотренировок, так как оно нагружает все группы мышц и не нагружает суставы.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать кардиотренировки в трехдневный план силовых тренировок для похудения, выполнять их 2-3 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Важно помнить, что продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 30-40 минут для эффективного сжигания калорий.

Третий день

На третий день вашей тренировочной программы по силовым упражнениям для похудения, вам необходимо сосредоточиться на тренировке верхней части тела. Это поможет вам укрепить мышцы плеч, спины и груди, а также улучшить осанку и поддержать правильную форму тела. Включите следующие упражнения в свою тренировку:

• Подтягивания на турнике — это отличное упражнение, которое активизирует мышцы спины и плеч. Начните с выполняемого количества, комфортного для вас, и постепенно увеличивайте количество повторений.
• Жим гантелей лежа — это эффективное упражнение для развития мышц груди и плеч. Убедитесь, что вес гантелей соответствует вашим возможностям, чтобы избежать возможных травм.
• Вертикальное тяговое упражнение с каблуком — это упражнение активно задействует мышцы спины, плеч и рук. Оно также помогает развивать силу и координацию.
• Армейский жим — это упражнение отлично развивает мышцы плеч и спины. Убедитесь, что ваша форма правильная и что вы используете корректную технику выполнения.

Не забывайте о разогреве перед тренировкой и растяжке после нее. Это поможет избежать возможных травм и улучшить вашу тренировочную эффективность. Не забывайте пить достаточное количество воды и правильно питаться, чтобы поддерживать свое здоровье и достичь желаемых результатов.

Сегодняшний день тренировки верхней части тела поможет вам развить силу и выносливость, а также сжигать калории. Со временем вы заметите, как ваша физическая форма и самочувствие улучшатся, и ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Видео: